Bird Dog Übungsanleitung

Bird Dog ist eine Kernkraftübung, die sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur stärkt. Es erfordert etwas mehr Koordination als andere Rückenübungen für Anfänger. Und um diese Übung gut zu machen, müssen Sie Ihre Körperhaltung stabil halten, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein anheben. Sie müssen sich auch auf die Art und Weise konzentrieren, wie Sie die Vogelhundübung durchführen.

Hier erfahren Sie, wie Sie die Vogelhund-Übung für Anfänger durchführen

1. Nehmen Sie die Startposition an: Geh auf deine Hände und Knie. Richten Sie sich so aus, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien liegen.
   1. Halten Sie die Vorderseite Ihrer Schultern offen und breit und ziehen Sie die Schulterblätter über den Rücken. Stellen Sie sich vor, es läuft eine Schnur über Ihre Wirbelsäule. Die Saite beginnt oben am Kopf und endet am Steißbein. Atme ein, dann aus und stelle dir vor, die Schnur würde in entgegengesetzte Richtungen gezogen. Dies sollte Ihnen ein verlängerndes Gefühl durch Ihre Wirbelsäule geben. Wiederholen Sie das Atmen und stellen Sie sich noch zweimal vor.
   2. Herzliche Glückwünsche! Sie sind in einer Linie und bereit für die Vogelhundübung.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm an: Um zu lernen, wie man die Vogelhundübung mit guter Form macht, nehmen wir sie in Stücke. Atme für den ersten Schritt ein und hebe dabei deinen rechten Arm. Beide Ellbogen sollten gerade sein, aber nicht gesperrt.
   1. Ihre Form ist die wichtigste in jeder Variation der Vogelhundübung. Wenn Sie in guter Form bleiben, stärken Sie Ihre Kernmuskulatur in den Phasen Arm-, Bein- und Arm- / Beinlifting.
   2. Um Ihre Form zu erhalten, achten Sie auf jede Bewegung, die Ihr Rumpf macht, während Sie Ihren Arm anheben. Diese Aktion, Ihren Arm zu heben, wird Ihren Kern zum Verzichten "verleiten". Lassen Sie Ihre Stabilisator-Muskeln arbeiten, indem Sie Ihre Rumpfposition während der gesamten Übung mit dem Vogelhund beibehalten.

1. Setz deinen Arm ab: Setzen Sie beim Ausatmen langsam Ihren rechten Arm wieder ab. Indem Sie sich langsam bewegen, erhöhen Sie die Belastbarkeit Ihrer Stabilisierungsmuskeln und Ihr Körperbewusstsein. Dies ist, was Sie wollen, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte sich Ihr Handgelenk wieder direkt unter Ihrer Schulter befinden.
2. Heben Sie Ihren linken Arm an: Atme ein und hebe deinen linken Arm, so wie du es mit deinem rechten Arm getan hast. Es sollte gerade sein, aber Ihr Ellbogen sollte nicht gesperrt sein.
   1. Auch hier ist Ihre Form das Wichtigste, wenn Sie starke Kernmuskeln und eine gute Körperhaltung entwickeln möchten. Um Ihre Form zu erhalten, notieren Sie jede Bewegung, die Ihr Rumpf macht, während Sie Ihren Arm anheben, und versuchen Sie, dies zu korrigieren. Der Körper neigt dazu, sich zur Seite zu neigen, um der Tatsache Rechnung zu tragen, dass Sie ein Glied weniger auf dem Boden haben, das Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu stützen. Wenn Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur verwenden, um zu verhindern, dass Sie sich neigen, wird sich die Kernkraft entwickeln.
3. Setz deinen Arm ab: Setzen Sie Ihren linken Arm beim Ausatmen langsam wieder ab. Wenn Sie mit dieser Bewegung fertig sind, sollte sich Ihr Handgelenk wieder direkt unter Ihrer Schulter befinden.
   1. Das oben erwähnte "Neigen" tritt besonders dann auf, wenn Sie Ihren Arm oder Ihr Bein wieder nach unten legen. Achten Sie also darauf, wie Sie die Vogelhund-Übungen ausführen, während Sie Ihren Arm wieder auf den Boden legen.

1. Heben Sie Ihr rechtes Bein an: Als nächstes werden wir ein Bein heben. Deine Beine sind schwerer als deine Arme. Sie haben jedoch bereits die Schritte 1 bis 5 ausgeführt, sodass Sie die zusätzliche Herausforderung höchstwahrscheinlich problemlos meistern können.
   1. Atme ein, dann atme aus und strecke und hebe dein rechtes Bein. Idealerweise heben Sie es auf Hüfthöhe, aber wenn Sie am Anfang nicht so weit gehen können, ist das in Ordnung. Ihr Formular ist das wichtigste.
   2. Achten Sie, ähnlich wie beim Anheben des Arms, auf Ihren Rumpf, um in Form zu bleiben. Sie wissen jetzt, dass Sie nicht zulassen müssen, dass Ihr Kern aufgibt, wenn Sie die Bewegung ausführen. Auf diese Weise werden die Bauch- und Rückenmuskeln gestärkt!
2. Setzen Sie Ihr rechtes Bein ab: Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und platzieren Sie Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen, die Ihr Kofferraum macht, sorgfältig zu überwachen und sich stattdessen ruhig zu halten. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, ist dies eine größere Herausforderung als zuvor.
3. Heben Sie Ihr linkes Bein an: Genauso wie Sie es mit dem rechten Bein getan haben, atmen Sie ein, dann atmen Sie aus, strecken Sie sich und heben Sie Ihr linkes Bein an. Achten Sie auch hier auf Ihren Rumpf, halten Sie ihn ruhig und versuchen Sie, dieses verlängerte Gefühl in Ihrer Wirbelsäule zu bewahren.

1. Setzen Sie Ihr linkes Bein ab: Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und platzieren Sie Ihr Knie direkt unter Ihrer Hüfte. Denken Sie daran, alle Bewegungen, die Ihr Kofferraum macht, sorgfältig zu überwachen und sich stattdessen ruhig zu halten. Da die Beine größer und schwerer als die Arme sind, ist dies eine größere Herausforderung als zuvor.
2. Gleichzeitig Arm und Bein anheben: Die schwierigste Variante der Vogelhundübung besteht darin, die beiden Variationen von oben in einer Bewegung zu kombinieren. Arbeite bis zu diesem.
   1. Einatmen, ausatmen und gleichzeitig Heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an. Wenn Sie wirklich Ihre Körperform überwachen, während Sie gehen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass dies so ist nicht so einfach wie es scheint.
   2. Bringen Sie Ihr Bein und Ihren Arm langsam und bewusst in ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein und Arm.

Tipps

1. Die Anweisungen zum Stabilisieren des Rumpfes beim Anheben des Arms funktionieren genauso, wenn Sie die Beine anheben.
2. Es ist besser, ein paar Vogelhunde mit guter Form auszuführen, als viele mit schlechter Form.
3. Arbeite mit deiner Stärke. Wenn Sie nur den Armlift ausführen können, nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um das zu meistern. Fügen Sie dann den Beinheber in Ihre Routine ein. Übe das ein paar Wochen und probiere dann die Arm-Bein-Kombination.

Was du brauchst

• Ein Stück Boden oder eine andere harte, ebene Fläche
• Möglicherweise eine Matte, eine dünne Decke oder einen Teppich