Spargel Nährwertangaben

Spargelstangen sind sowohl köstlich als auch nahrhaft und daher ein perfektes Gemüse für fast jede Diät. Sie können Spargel in grünen, weißen oder sogar violetten Sorten finden. In den Vereinigten Staaten ist die grüne Sorte am weitesten verbreitet, während weißer Spargel in ganz Europa verbreitet ist.

Spargel (wissenschaftlicher NameSpargel officinalis) ist eine mehrjährige blühende Pflanze, die seit 3.000 v.

Viele frühe Kulturen durchdrangen es mit aphrodisierenden Eigenschaften, während das indische Sexualhandbuch aus dem 15. Jahrhundert Ananga Ranga behauptete, dass Spargel wirksam bei der Linderung von Müdigkeit war. Spargel ist heute eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe mit wenig Kalorien oder Natrium.

Die gute Nachricht ist, dass Sie das ganze Jahr über Spargel genießen können, da er in den meisten Märkten für Obst und Gemüse zum Grundnahrungsmittel geworden ist. Trotzdem ist die Hauptsaison im April und Mai, nutzen Sie also die besten und zartesten Speere im Frühling.

Nährwertangaben

Egal, ob Sie Diät halten oder nicht, Spargel bietet eine Fülle von Nährstoffen mit sehr wenig Kalorien. Es ist besonders reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. 

Kohlenhydrate in Spargel

Spargel ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät. Er enthält nur knapp 3,7 Gramm Nettokohlenhydrate pro halbe Tasse Portion.

Nur ein kleiner Teil des Inhalts stammt von einfachen Kohlenhydraten (nämlich Zucker), daher hat er nur geringe Auswirkungen auf Ihren Blutzucker und einen glykämischen Index (GI) von weniger als 15.

Spargel enthält auch eine gesunde Dosis Ballaststoffe, die unverdaulichen Kohlenhydrate, die die Verdauung, den Blutzucker und die Fettaufnahme im Körper regulieren. Der größte Teil der Spargelfaser ist unlöslich, was bedeutet, dass Wasser aus dem Darm entnommen wird, um den Stuhl zu erweichen und ihn aus dem Verdauungstrakt zu befreien.

Fette in Spargel

Spargel ist praktisch fettfrei, mit nur geringen Mengen an "gesundem" mehrfach ungesättigten Fett. Dies sind essentielle Fettsäuren, die der Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt.

Natürlich können Sie diese Vorteile untergraben, indem Sie Spargel in Butter, Margarine oder Sauce Hollandaise einschäumen. Alternativ können Sie die Speere mit einem Teelöffel nativem Olivenöl extra beträufeln und nur 0,65 g gesättigtes Fett, 0,5 g mehrfach ungesättigtes Fett und 0,3 g einfach ungesättigtes Fett hinzufügen.

Protein in Spargel 

Spargel bietet nicht viel Eiweiß, aber genug, um Ihren täglichen Ernährungsbedarf zu decken. Erwachsene sollten durchschnittlich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,36 Gramm pro Pfund) pro Tag essen.

Dies entspricht 56 ​​Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann und 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau.

Mit 2,2 Gramm pro Portion macht Spargel gute Fortschritte. Wickeln Sie die Stiele in ein paar Scheiben Feinkostschinken (2 Unzen) und steigern Sie Ihren Proteingehalt um weitere 5 Gramm.

Mikronährstoffe in Spargel

Gemäß der vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine herausgegebenen Referenz-Tagesdosis (RDI) macht Spargel einen erheblichen Teil Ihres täglichen Nährstoffbedarfs aus. Basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien setzt sich die RDI wie folgt zusammen:

• Vitamin A: 18% der RDI

• Vitamin C: & 12% des RDI
• Vitamin E: 7% der RDI
• Vitamin K: 57% der RDI
• Folat (Vitamin B9): 34% der FEI
• Phosphor: 5% der FEI
• Kalium: 6% der FEI

Spargel bietet auch reichlich Riboflavin (Vitamin B2), Thiamin (Vitamin B1) und Eisen.

Nutzen für die Gesundheit

Während die Nährstoffe im Spargel die Gesundheit und den Stoffwechsel fördern, wird angenommen, dass bestimmte Wirkstoffe im Spargel erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehören die Senkung des Bluthochdrucks, die Förderung einer gesunden Schwangerschaft und die Vermeidung bestimmter Krankheiten.

Bluthochdruck

Als reichhaltige Kaliumquelle kann Spargel den Blutdruck senken, indem er die Wände Ihrer Arterien entspannt (wodurch die Durchblutung verbessert wird) und die Natriumausscheidung aus den Nieren erhöht.

Vitamin A und C sind auch starke Antioxidantien, die dazu beitragen, die im Blut zirkulierenden freien Radikale zu eliminieren. Dies verringert die Schädigung des Kreislaufsystems, einschließlich des Risikos von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Purpurroter Spargel enthält Anthocyane, Antioxidantien, die dem Gemüse seine leuchtende Farbe verleihen und robuste kardio-schützende Eigenschaften verleihen.

Spargel hat auch milde harntreibende Eigenschaften, die den Blutdruck von Natur aus senken, indem sie die Ausscheidung überschüssiger Flüssigkeiten aus dem Körper fördern. 

Eine Studie aus Japan aus dem Jahr 2013 berichtete, dass 28 Erwachsene, denen eine orale Dosis Spargelpulver (6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) verabreicht wurde, einen fast 8-Punkt-Abfall ihres systolischen Blutdrucks und einen fast 5-Punkt-Abfall ihres diastolischen Blutdrucks nach 10 Wochen erlebten . Es senkte auch den Gesamtcholesterin- und Nüchternglucosespiegel (obwohl keine Veränderungen im HbA1C festgestellt wurden).

Schwangerschaft

Die meisten Geburtshelfer empfehlen einer schwangeren Frau, täglich 400 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen, um eine gesunde Schwangerschaft zu fördern. Eine halbe Tasse Spargel entspricht 134 Mikrogramm dieser Bedürfnisse. 

Niedrige Folatwerte sind mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida verbunden. Daher kann eine spargelreiche Ernährung als Schutz gegen diese potenziell verheerenden Mängel angesehen werden, die jedes Jahr rund 3.000 Schwangerschaften in den Vereinigten Staaten betreffen. 

Darüber hinaus ist Spargel die reichste Quelle einer Aminosäure, die als Asparagin bekannt ist und für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns erforderlich ist.

Krankheitsprävention

Spargel ist auch eine wichtige Quelle für Inulin, eine Faserart, die gesunde Darmbakterien unterstützt. Dies geschieht zum Teil durch die Hemmung starker bakterieller Endotoxine, die als Polysaccharide bekannt sind. 

Laut einer Studie aus Italien aus dem Jahr 2014 senkt Inulin die Konzentration von Polysacchariden im Blut um rund 600 Prozent, indem es deren Absorption über die Dickdarmschleimhaut blockiert. 

Mit ungefähr 2 bis 3 Gramm Inulin pro Portion könnte Spargel möglicherweise bei der Bekämpfung bestimmter Krankheiten helfen, die auf übermäßige Polysaccharide zurückzuführen sind. Dazu gehören Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Helicobacter pylori (H. pylori) Infektion und in geringerem Maße Mukoviszidose, Arteriosklerose und bestimmte Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis.

Häufige Fragen

Ist grüner Spargel besser als weiß?

Im Vergleich dazu enthalten sowohl weißer als auch grüner Spargel ungefähr die gleiche Menge an Kalorien, Kohlenhydraten und Ballaststoffen pro Portion. Der Unterschied ist, dass weißer Spargel mit Erde bedeckt ist, wenn er zu sprießen beginnt. Da es keinem Licht ausgesetzt ist, bildet es kein Chlorophyll, ein potenziell nützliches pflanzliches Chemikal. Weißer Spargel enthält auch etwas weniger Vitamin C.

Weißer Spargel ist tendenziell dicker und zarter als die grüne Sorte. Es hat auch einen leicht nussigen Geschmack und ist weniger anfällig für die Fäden seiner grünen Cousine.

Warum riecht Spargel in Ihrem Urin??

Es ist nichts Ungewöhnliches, nach dem Verzehr von Spargel stinkenden Urin zu haben. Das Gemüse enthält schwefelhaltige Aminosäuren, die als Spargelsäure bekannt sind und während der Verdauung abgebaut werden. Dadurch entstehen scharfe chemische Verbindungen, die kurz nach dem Verzehr von Spargel und bis zu einem Tag später ausgeschieden werden. Die schwefelhaltigen Chemikalien sind zwar etwas abstoßend, aber keineswegs schädlich.

Rezepte und Zubereitung

Wählen Sie bei der Auswahl von frischem Spargel Stängel mit einer fest geschlossenen Knospe. Die Stiele sollten reich an Farbe sein, fest stehen und rundlich und gerade aussehen. Vermeiden Sie Spargel, der schlaff, matschig, unrein oder stumpf ist. Spargel kann auch gefroren und in Dosen gekauft werden. 

Frischer Spargel kann schnell austrocknen, daher ist es wichtig, ihn richtig aufzubewahren, um die Frische zu bewahren. So verlängern Sie die Haltbarkeit und vermeiden Lebensmittelverschwendung:

1. Bewahren Sie Ihr Spargelbündel in einem Gummiband auf
2. Schneiden Sie einen Zentimeter von der Unterseite der Stiele.
3. Wickeln Sie die Enden in ein feuchtes Papiertuch.
4. Stellen Sie sie in einen kleinen Behälter mit Wasser (ca. 1 Zoll) und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.

Die Stiele sollten erst kurz vor dem Kochen gewaschen werden. Spargel kann gedämpft, gekocht, gebraten, gegrillt oder in dünne Scheiben geschnitten und roh in Salaten gegessen werden. Möglicherweise müssen dickere Stiele in der Nachsaison vor dem Kochen geschält werden.

Spargel so lange garen, bis er seine hellgrüne Farbe behält. Sobald eine Erbsensuppe grün wird, ist sie wahrscheinlich verkocht und schlaff. Überkochter Spargel verliert einige seiner Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile.

Wenn Sie ein Spargelliebhaber sind, gibt es einige Rezepte, die Sie unbedingt probieren sollten:

• Gegrillter Spargel mit Olivenöl und Zitrone
• Asiatischer im Ofen gebratener Spargel
• Quinoa, Spargel und Pilzfrittata
• Gebratener Spargel mit Cashewnüssen und Paprika
• Hühnergebratener Reis mit Spargel
• Ingwerhähnchen mit Spargel unter Rühren braten

Allergien und Wechselwirkungen

Spargel ist selten an Allergien beteiligt. Dabei kommt in jungen Spargelstielen eine als Trithian-5-carbonsäure bekannte Verbindung in höheren Konzentrationen vor. Menschen, die diese schlanken, frühen Stiele pflücken oder essen, können Kontaktdermatitis, hauptsächlich an Händen oder Fingern, oder Kontakturtikaria haben, die geschwollene und juckende Lippen verursacht.

Allergiesymptome sind in der Regel mild oder dauern nur wenige Minuten. Rufen Sie Ihren Arzt, wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern.

Da Spargel eine milde harntreibende Wirkung hat, müssen Sie es möglicherweise vermeiden, ihn zu essen, während Sie das Medikament Lithium einnehmen. Theoretisch kann Spargel die Ausscheidung verringern und die Lithiumkonzentration im Blut erhöhen. Dies kann die Nebenwirkungen des Arzneimittels verstärken.