Die 30-Tage-Herausforderung für Körpergewichtstraining

Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde Lebensweise. Es kann jedoch überwältigend sein, die besten Übungen zu finden, die für Ihren Körper und Ihre tägliche Routine funktionieren. Dies gilt insbesondere für Anfänger, kann aber auch eine Herausforderung für Menschen sein, die mehrmals pro Woche Sport treiben. 

Obwohl es eine Vielzahl von Trainingsprogrammen gibt, ist der Aufbau einer Übungsgrundlage durch Körpergewichtsübungen ein guter Anfang. Es ist immer eine gute Idee, eine Übung mit dem Gewicht Ihres eigenen Körpers durchzuführen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Levels übergehen.

Körpergewicht verwenden

Gemäß einem vom American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichten Artikel sollten Körpergewichtsübungen in ein Übungsprogramm aufgenommen werden, um Leistungslücken zu schließen, die Bewegungsqualität zu verbessern und Fortschritte aufrechtzuerhalten / zu beschleunigen.

Es gibt viele Trainingsprogramme, wie z. B. das TRX-Suspensionstraining, bei dem das Körpergewicht zum Aufbau von Kraft und Stabilität verwendet wird, sowie HIIT-Programme (High-Intensity Intervall Training), bei denen in den meisten Routinen Körpergewichtsübungen verwendet werden.

ACSM empfiehlt, ganze Trainingstage ausschließlich für Körpergewichtsübungen einzurichten. Einige der Vorteile sind:

• erhöhte Programmeinhaltung und Bequemlichkeit
• verbesserte Bewegungsqualität
• Erhöhtes Bewusstsein für Körperübungen
• Übungsvielfalt
• geringere Trainingskosten
• Mehr Bewegungsfreude und Zufriedenheit
• leichter für das Training während der Reise oder während der langen Arbeitsstunden

Wir haben die folgende 30-tägige Herausforderung für das Körpergewicht erstellt, um Ihnen zu zeigen, dass das Beginnen mit einer neuen Übung pro Tag einfach zu erlernen ist und problemlos an Ihr Fitnessniveau angepasst werden kann. Lass uns anfangen!

Tag 1: Kniebeugen

Ziele: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Quads und Oberschenkel

Loslegen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, setzen Sie Ihren Hintern zurück und halten Sie das Körpergewicht über den Fersen, schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden. Der Körper sollte nicht nach vorne verschoben werden, während sich die Knie über den Zehen befinden.

Änderung: Verwenden Sie einen Stuhl oder eine flache Bank zur Unterstützung. 

Tag 2: Prisoner Squat Jumps

Ziele: Diese plyometrische Bewegung stärkt, stärkt und stabilisiert Beine, Gesäß und Hüften. Ihr Kern und Ihr Rücken werden auch während der Bewegung aktiviert. 

Loslegen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, wiegen Sie die Hände hinter dem Kopf, schauen Sie nach vorne und halten Sie Ellbogen und Schultern zurück. Hocken Sie sich in die Hocke, halten Sie Ihren Kern in Bewegung und explodieren Sie mit Ihrem Unterkörper nach oben, wobei Sie Ihre Knöchel, Füße und Hüften in einer Bewegung ganz strecken. Land kehrt sanft in die Ausgangsposition zurück, wobei das Gewicht gleichmäßig auf die Fersen verteilt wird.

Änderung: Halten Sie den Sprung weniger explosiv und ragen Sie kaum aus dem Boden.

Tag 3: Liegestütze

Ziele: Brust, Arme, Schultern, Kern

Loslegen: Legen Sie die Hände schulterbreit wie ein Brett auf den Boden und lassen Sie den Kern nicht hängen, damit die Hüfte nicht durchhängt und der Rücken gerade und der Kopf neutral ist. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad. In die Ausgangsposition drücken. 

Änderung: Führen Sie die Übung von den Knien aus mit einer Trainingsmatte aus, um sie zu stützen.

Tag 4: Bergsteiger

Ziele: Core, Quads, Kniesehnen, Hüften, Brust, Schultern, Arme

Loslegen: Beginnen Sie für diese Ganzkörperübung in Plankenposition, Rücken und Körper gerade, kernfest. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust und wechseln Sie schnell. Ziehen Sie das linke Bein in Richtung Brust wie eine laufende Bewegung. Schalten Sie weiter hin und her und achten Sie dabei auf die richtige Körpermechanik.

Änderung: Führen Sie die Übung in einem Gefälle statt auf dem Boden durch. Oder Sie können einen langsamen Rückschritt abwechseln, anstatt während der Bewegung zu rennen.

Tag 5: Ausfallschritt

Ziele: Hüften, Gesäß, Oberschenkel, Quads, Oberschenkelinnenseite, Rumpf

Loslegen: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Kern. Schritt vorwärts mit dem rechten Bein, Gewicht zuerst auf der Ferse, Unterkörper bis rechter Oberschenkel parallel zum Boden. Das Knie ist in einem 90-Grad-Winkel, bewegt sich jedoch nicht über den Zeh. Behalten Sie den festen Kern bei und drücken Sie ihn durch die Ferse zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Änderung: Vermeiden Sie Vorwärtsbewegungen und führen Sie einen stationären Ausfallschritt durch. Sie können auch erwägen, eine Theke oder einen Stuhl zur Unterstützung in die Hand zu nehmen.

Tag 6: Split Longe Jump

Ziele: Gesäßmuskulatur, Quads, Oberschenkel, Waden, Rumpf 

Loslegen: Beginnen Sie für diese plyometrische Bewegung mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten. Greifen Sie in Ihren Kern, setzen Sie sich in eine Longe-Position und mit einer explosiven Bewegung und springen Sie hoch, wechseln Sie die Beine und behalten Sie eine ausgeglichene Fußposition bei. Das vordere Knie sollte nicht über den Zeh hinausragen. Setzen Sie abwechselnde Longe-Sprünge für eine bestimmte Zeit oder für Wiederholungen fort.

Änderung: Führen Sie Ausfallschritte durch oder üben Sie mit kleinen Sprüngen anstatt mit explosiven Sprüngen.

Tag 7: Um die Welt Longe 

Ziele: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Core

Loslegen: Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Greifen Sie in Ihren Kern ein, springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und drücken Sie ihn in die Ausgangsposition zurück. Dann zur Seite springen (seitlich) und den Hintern zurücklehnen, dabei den Körper aufrecht halten. Vorwärts schauen und zurück in die Startposition drücken. Führen Sie zum Schluss Ihren Fuß nach hinten in einen Rückwärtsgang und drücken Sie ihn dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Longe-Serie am linken Bein, um eine Wiederholung durchzuführen.

Änderung: Entfernen Sie alle Ausfallschritte aus der Serie oder führen Sie Ausfallschritte durch.

Tag 8: Planke

Ziele: Alle Kernmuskeln, Hüften, Rücken, Schultern

Loslegen: Beginnen Sie auf einer Trainingsmatte auf Händen und Knien. Senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Hände schulterbreit, die Handflächen nach unten und die Ellbogen unter Ihren Schultern. Ihre Arme sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Treten Sie einen Schritt nach dem anderen zurück und balancieren Sie dabei auf den Ballen Ihrer Füße und Zehen. Halten Sie Ihren Körper straff und gerade von Kopf bis Fuß. Halten Sie die Übung für eine bestimmte Zeitspanne. 

Änderung: Führen Sie das Brett von den Knien statt von den Zehen aus. Halten Sie die Übung für einen kürzeren Zeitraum.

Tag 9: Side Plank

Ziele: Core, Obliques (seitliche Bauchmuskeln), Abduktoren (äußerer Oberschenkel / Gesäßmuskeln), Adduktoren (innerer Oberschenkel) 

Loslegen: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die rechte Seite einer Trainingsmatte (das rechte Bein wird direkt auf das linke Bein gelegt, die Füße gestapelt). Legen Sie den rechten Ellbogen direkt unter die Schulter und halten Sie Kopf und Wirbelsäule neutral. Ihre rechte Hüfte und Ihr rechtes Knie sollten den Boden berühren. Greifen Sie in den Kern und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihren Arm. Halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeitspanne. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Sie können auf diese Pose auch über die Plankenposition zugreifen (siehe Tag 8)..

Änderung: Führen Sie die Übung mit leicht gebeugten Beinen aus und lassen Sie die Knie nicht vom Boden abheben.

Tag 10: Push-Up zum Side Plank

Ziele: Brust, Rücken, Arme, Rumpf

Loslegen: Beginnen Sie in der Liegestütze-Position, wobei Ihre Arme schulterbreit von den Zehen entfernt sind. Führen Sie einen Liegestütz durch (siehe Tag 3) und halten Sie Ihren Körper gerade. Verlagern Sie beim Hochschieben Ihr Gewicht auf die linke Körperseite, halten Sie dabei den Kern fest und halten Sie mit der rechten Hand eine seitliche Dielenposition in Richtung Decke. Senken Sie den rechten Arm nach hinten, um die Startposition einzunehmen, und wiederholen Sie die Übung abwechselnd auf der anderen Seite.

Änderung: Führen Sie die Übungen mit einer Trainingsmatte einzeln von den Knien aus durch.

Tag 11: Seitliche Planke mit Beinheben

Ziele: Core, Obliques, Schultern, Rücken, Hip Abductors (äußere Oberschenkel / Gesäß)

Loslegen: Beginnen Sie für diese Ganzkörpertönung auf der rechten Seite (verwenden Sie eine Trainingsmatte) und stützen Sie den Oberkörper auf dem Unterarm ab. Ihr Ellbogen sollte gebeugt und direkt unter der Schulter positioniert sein. Die Beine sind gerade mit gestapelten Füßen gestreckt. Halten Sie Ihren Körper gerade und kernstraff, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, legen Sie die linke Hand auf die Hüfte oder strecken Sie sie bis zur Decke. Heben Sie Ihr linkes Bein direkt über die Hüfte und halten Sie den Fuß gebeugt. Langsam zum rechten Bein absenken. Führen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Änderung: Führen Sie die Übung mit gebeugtem Unterschenkel und auf dem Boden verbleibenden Knie durch (siehe Abbildung). Halte die Hand auf deiner Hüfte.

Tag 12: Squat Kick

Ziele: Gesäßmuskeln, Hüften, Quads, Oberschenkel

Loslegen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Hände in einer Faust (Boxposition, um Ihr Gesicht zu schützen). Hocken Sie sich mit Ihrem Gewicht auf den Fersen zurück, heben Sie das rechte Knie an und treten Sie vorwärts, indem Sie durch die Ferse fahren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Diese Übung kann auf einer Seite für einen bestimmten Betrag beibehalten werden, bevor auf die andere Seite gewechselt wird. 

Änderung: Führen Sie Frontkicks ohne Kniebeugen aus.

Tag 13: Plyo Jack

Ziele: Hüftabduktoren (äußerer Oberschenkel), Hüftadduktoren (innerer Oberschenkel), Gesäßmuskulatur, Schultern, Rumpf, Waden

Loslegen: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und schieben Sie den Hintern leicht zurück. Beuge dich auf die Knie und bereite deinen Körper darauf vor, vom Boden zu explodieren, indem du die Beine mit den Armen nach oben zu den Seiten streckst und mit einer Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehrst. 

Änderung: Führen Sie dies aus, ohne die Arme über dem Kopf zu strecken. 

Tag 14: Beugung über das Bein

Ziele: Gesäß, Hüfte, Oberschenkel, Rumpf

Loslegen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf, beugen Sie sich leicht über den Körper, halten Sie den Kern straff und den Rücken gerade, legen Sie die Hände hinter den Rücken, tragen Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und strecken Sie das linke Bein zur Seite, die auf dem Zeh ruht. Lehnen Sie sich in einer leichten Hocke zurück und heben Sie das linke Bein mit einem gebeugten Fuß in einer Bewegung zur Seite. Senken Sie das linke Bein zurück in die Ruheposition. Führen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Änderung: Führen Sie die Übung mit einem Stuhl oder einer Theke für einen assistierten Platz durch.

Tag 15: Abdominal Crunch

Ziele: Das Paar Bauchmuskeln vorne / an den Seiten des Körpers - Ihr Sixpack (Rectus abdominis)

Loslegen: Beginnen Sie auf dem Boden, legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie sich vor, wie Ihr Nabel in Richtung Wirbelsäule gesaugt wird. Legen Sie Ihre Hände sanft hinter den Kopf oder über die Brust. Vermeiden Sie es, am Hals zu ziehen, um das Kinn in Richtung Brust zu führen. Ziehen Sie den Kern an und heben Sie die Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden. Atmen Sie beim Heben aus. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Änderung: Halten Sie eine oder beide Hände hinter dem Kopf, wenn sich der Nacken angespannt anfühlt.

Tag 16: Fahrrad-Crunch

Ziele: Obliques (seitliche Bauchmuskeln) und Rectus abdominis 

Loslegen: Beginnen Sie auf dem Boden und legen Sie sich auf den Rücken einer Trainingsmatte, wobei Sie den unteren Rücken in den Boden drücken, die Beine mit leicht angewinkelten Knien ausstrecken und Kopf und Schultern ein paar Zentimeter über den Boden heben. Legen Sie die Hände leicht auf die Seiten Ihres Kopfes. Vermeiden Sie es, an Kopf und Nacken zu ziehen. Ziehen Sie Ihren Kern an, führen Sie ein Knie zur Brust und zum gegenüberliegenden Ellbogen und drehen Sie den Körper in einer Bewegung durch den Kern. (Sie müssen den Ellbogen nicht berühren.) Senken Sie gleichzeitig Bein und Arm und wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch.

Änderung: Ändern Sie den Kniewinkel mit einem stärker gebeugten Knie, um den Bewegungsspielraum zu verringern.

Tag 17: Krabbenkriechen

Ziele: Trizeps, Schultern, Rumpf, Rücken, Oberschenkel, Quads 

Loslegen: Setzen Sie sich für diese Ganzkörperbewegung mit gebeugten Knien, flachen Füßen und Handflächen auf dem Boden auf den Boden, wobei die Fingerspitzen direkt hinter den Hüften auf Ihren Körper zeigen. Ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie Ihren Hintern vom Boden. Machen Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite. Setzen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Schritten oder für eine bestimmte Zeit fort.

Änderung: Führen Sie einen isometrischen Krabbenhalt durch (ohne Bewegung). Zeigen Sie mit den Fingerspitzen vom Körper weg, wenn die Handgelenke während des Trainings verletzt werden.

Tag 18: Burpee

Ziele: Bei dieser Ganzkörperbewegung werden die Arme, die Brust, die Quads, die Gesäßmuskulatur, die Achillessehnen und der Rumpf trainiert.

Loslegen: Beginnen Sie im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern an und bewegen Sie sich mit den Händen auf dem Boden in eine tiefe Hocke. Springen Sie die Füße nach hinten und halten Sie dabei eine Plankenposition. Springen Sie dann die Füße nach vorne und kehren Sie in die Hockenposition zurück. Von dort springen Sie durch Knöchel, Knie und Hüften nach oben und landen wieder in der Hocke. Wiederholen Sie den Vorgang für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder für eine bestimmte Zeit.

Änderung: Erweiterte Übung fügt einen Push-up nach dem Zurückspringen in ein Brett. Zu Beginn der Übung wird anstelle des Bodens eine Neigung (Bank / Stuhl) verwendet und / oder der springende Teil der Übung entfernt.

Tag 19: Weitsprung

Ziele: Core, Hüften, Quads, Gesäß, Rücken, Schultern, Arme

Loslegen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine teilweise gedrungene Position. Greifen Sie in Ihren Kern ein und springen Sie mit einem großen Arm nach vorne, so weit Sie können. Wiederholen Sie dies für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Messen Sie den Sprung auf Fortschritt.

Änderung: Führen Sie eine Übung auf weichem Rasen durch, um den Aufprall zu verringern. Reduzieren Sie die Bewegungsreichweite, indem Sie einen Doppelfußsprung nach vorn anstelle eines explosiven Vorwärtssprungs verwenden.

Tag 20: Langarmknirschen

Ziele: Rectus abdominis (Sixpack), tiefe Bauchmuskeln, untere Rückenstrecker, schräge Bauchmuskeln

Loslegen: Beginnen Sie mit einer Trainingsmatte auf dem Boden. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, und die Füße bleiben flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme nach oben, wobei die Handflächen übereinander zur Decke weisen. Spannen Sie Ihren Kern an und krümmen Sie sich, ohne Kopf oder Nacken zu benutzen. Atme aus, während du deinen Körper nach oben bringst, die Arme ausgestreckt hältst und bis der untere Rücken kaum mehr vom Boden abgehoben ist. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. 

Änderung: Führen Sie eine grundlegende Crunch-Operation durch, die Ihren Kopf stützt, wenn sich der Hals während der Bewegung verschlimmert anfühlt.

Tag 21: Lower Ab Leg Raise

Ziele: Hüftbeuger, Rectus abdominis, Obliques

Loslegen: Beginnen Sie mit einer Trainingsmatte auf dem Boden und legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie dabei den unteren Rücken in den Boden gedrückt. Legen Sie die Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten oder unter Ihren Hintern. Beginnen Sie mit zur Decke gehobenen Beinen, ziehen Sie den Kern fest und senken Sie die Beine langsam auf den Boden oder auf Ihr Komfortniveau. Halten Sie den Kern in Eingriff und heben Sie die Beine wieder in Richtung Decke. Wiederholen Sie den Vorgang für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Änderung: Vermeiden Sie es, die Beine bis zum Boden zu senken, wenn dies zu Rückenbeschwerden führt. Halten Sie den Bewegungsbereich kleiner und auf Ihrem Komfortniveau.

Tag 22: Schräger Einarm-Sweep

Ziele: Core, Obliques, Rectus abdominis, Hüftbeuger

Loslegen: Setzen Sie sich mit einer Trainingsmatte auf den Boden. Die Beine sind vor Ihnen ausgestreckt, die Knie sind gebeugt und die Füße ruhen auf den Fersen. Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, lehnen Sie sich zurück und fegen Sie den rechten Arm hinter sich, indem Sie in einer Bewegung am Kern drehen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen auf einer Seite oder auf einer anderen Seite durch.

Änderung: Führen Sie die Übung ohne Verdrehen durch. 

Tag 23: Pulsierende Deltamücke

Ziele: Oberer Rücken, Schultern, Rumpf, Bauch, Hüften

Loslegen: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und behalten Sie einen straffen Kern und einen geraden Rücken bei. Beugen Sie die Knie leicht und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite, wobei die Daumen zur Decke zeigen. Heben und senken Sie die Arme leicht in einer pulsierenden Bewegung. Wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Änderung: Führen Sie Stehschulterpulse durch, wenn Sie Rückenbeschwerden verspüren. 

Tag 24: Einarmiger Trizeps Push-Up

Ziele: Trizeps, Schultern, Arme

Loslegen: Legen Sie sich mit einer Trainingsmatte auf die rechte Seite. Beugen Sie die Knie leicht mit gestapelten Beinen, beugen Sie den linken Ellbogen und legen Sie die linke Handfläche vor Ihre rechte Schulter auf den Boden. Umarme die Taille mit dem rechten Arm. Spannen Sie Ihren Kern an und strecken Sie Ihren linken Arm, indem Sie den Oberkörper anheben. Ihre Hüften und Beine bleiben auf dem Boden. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab und wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Änderung: Führen Sie eine Liegentrizeps-Extension durch und bauen Sie sie zum einarmigen Trizeps-Push-up auf.

Tag 25: Eisschnellläufer

Ziele: Quads, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Rumpf, Bauchmuskeln

Loslegen: Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, führen Sie Ihr linkes Bein hinter sich und schwingen Sie den linken Arm über Ihren Körper. Wechseln Sie diese Bewegung mit einem großen Schritt nach links ab und führen Sie das rechte Bein hinter sich, wobei Sie den rechten Arm über Ihren Körper schwingen. Wechseln Sie den Schlittschuhlauf für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder für eine bestimmte Zeit.

Änderung: Beschleunigen Sie den Zug durch Hinzufügen eines Hops anstelle eines Schritts und beschleunigen Sie das Tempo. Anfänger behalten einen Step Touchback bei und können den Step Range kleiner halten.

Tag 26: Laufende Longe

Ziele: Hüften, Gesäß, Oberschenkel, Quads, Waden, Rumpf

Loslegen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Händen auf die Hüften. Spannen Sie Ihren Kern an und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, wobei Sie sich bei der Landung über die rechte Ferse beschweren. Halten Sie den linken Fuß auf dem Ball. Senken Sie Ihre Hüften, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet (das Knie muss nicht den Boden berühren). Behalten Sie eine gute Körperhaltung und freuen Sie sich. Ihr rechtes Knie sollte nicht über den Zeh gehen. Heben Sie Ihren Körper an und treten Sie mit dem linken oder hinteren Bein vor, um die Position zu starten. Treten Sie mit dem linken Bein vor und wiederholen Sie die Longe-Anweisungen. Setzen Sie die Longe für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen fort.

Änderung: Longe ausführen, ohne zu gehen, bis sich die Stabilität verbessert (wie gezeigt).

Tag 27: Front Kick Longe

Ziele: Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quads, Oberschenkel, Waden, Rumpf

Loslegen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Spannen Sie den Kern an, halten Sie einen neutralen Rücken und schauen Sie geradeaus. Treten Sie mit dem rechten Bein in eine Ausfallposition zurück, drücken Sie den Fußballen ab, strecken Sie das rechte Bein und treten Sie nach vorne. Bringen Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch.

Änderung: Führen Sie Frontkicks ohne Ausfallschritt aus.

Tag 28: Trizeps Dip

Ziele: Trizeps, Schultern

Loslegen: Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Hintern vom Stuhl, halten Sie die Arme gerade und beugen Sie die Ellbogen leicht, strecken Sie die Beine und stellen Sie die Füße auf die Fersen. Behalten Sie einen straffen Kern bei, halten Sie den Körper in der Nähe des Stuhls, schauen Sie geradeaus und senken Sie Ihren Körper in Richtung des Bodens, indem Sie die Ellbogen um etwa 90 Grad biegen. Drücken Sie in den Stuhl, strecken Sie die Ellbogen und heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch.

Änderung: Führen Sie die Übung mit gebeugten Knien durch. Eine weitere Option ist das Ausführen von Übungen auf dem Boden.

Tag 29: Roll-Up Burpee

Ziele: Dies ist definitiv eine Ganzkörperbewegung, die sich auf die Quadrate, Bauchmuskeln, Waden, Brust, Unterarme, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüftbeuger, Rücken, Schultern und Trizeps konzentriert.

Loslegen: Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf einer Trainingsmatte. Hocke dich zurück und lege die Hände auf den Boden. Straffen Sie den Kern und rollen Sie den Körper zurück, das Kinn ist eingeklemmt, die Knie sind auf Ihre Brust gerichtet und die Hände liegen an Ihren Seiten. Rollen Sie mit Schwung vorwärts, bringen Sie Ihre Hände in einer niedrigen Hocke auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Springe mit den Füßen nach vorne, um in die Hocke zu gehen und explodiere mit einem Sprung nach oben. Führen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder für eine bestimmte Zeit durch.

Änderung: Trainieren Sie langsamer, indem Sie mit den Füßen in die Planke und von der Planke zurück gehen, anstatt zu springen. Eine zusätzliche Option besteht darin, den Sprung am Ende der Bewegung zu beseitigen.

Tag 30: Pyramidenplanke

Ziele: Core, Rücken, Schultern, Hüften

Loslegen: Beginnen Sie mit einer Trainingsmatte in Plankenposition auf den Unterarmen. Behalten Sie einen festen Kern bei und beginnen Sie, Ihre Hüften gegen die Decke zu drücken, auf den Unterarmen zu bleiben und die Fersen sanft gegen den Boden zu drücken (denken Sie an die umgekehrte "V" -Form). Halten Sie die Position kurz fest, senken Sie die Hüften und drücken Sie sie auf Ihre Hände. Bewegen Sie Ihren Körper in eine nach unten gerichtete Hunde-Yoga-Haltung (die Hüften werden wieder zur Decke angehoben), wobei Sie einen straffen Kern und einen geraden Rücken behalten. Strecken Sie gleichzeitig die Fersen und die Brust in Richtung Boden. Kehren Sie langsam in die Plankenposition auf den Unterarmen zurück. Wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Änderung: Führen Sie die Übung von den Knien aus.

Ein Wort von Verywell

Es wird empfohlen, Körpergewichtsübungen durchzuführen, um eine starke Basis für die richtige Körperbewegung während des Trainings zu schaffen. Routinen für diese Art von Trainingsprogrammen schließen Leistungslücken, verbessern die Bewegungsqualität und erhalten / beschleunigen den Fortschritt.

Sie sollten Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, um festzustellen, ob es für Sie richtig ist.