Wonton Ratatouille Eine Vorspeise auf Gemüsebasis
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 59 Fett 4 g Kohlenhydrate 5 g Protein 2 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 12 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 59 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 4g | 5% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 4 mg | 1% |
| Natrium 174 mg | 8% |
| Gesamte Kohlenhydrate 5g | 2% |
| Ballaststoffe 2g | 7% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 2g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 36 mg | 3% |
| Eisen 0 mg | 0% |
| Kalium 207 mg | 4% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 20 Minuten, Koch 45 min
Portionen 12
Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse - Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass diese reichlich Ballaststoffe enthalten, die für eine insgesamt gesunde Ernährung wichtig sind. Tatsächlich kann es hilfreich sein, die Cholesterinwerte, die Sie bei Ihren nächsten Bluttestergebnissen sehen, zu verbessern, wenn Sie als Frau mindestens 25 Gramm und als Mann etwa 38 Gramm täglich empfohlen bekommen und Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen mit zunehmendem Alter.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, besteht darin, die Aufnahme über den Tag aufzuteilen. Ein paar Gramm pro Mahlzeit und Snack summieren sich schnell. Ballaststoffe aus einer Vorspeise tragen ebenfalls zur Gesamtzählung bei.
Hier ist eine Vorspeise mit 5 verschiedenen Gemüsesorten, die in einer knusprigen Wontonschale mit Kräuterziegenkäse für ein wenig mehr Protein und cremigen Geschmack serviert werden. Wenn Sie dies nicht als Vorspeise möchten, lassen Sie es sich auf den Wonton-Bechern gut gehen und servieren Sie es stattdessen zusammen mit einem herzgesunden Vollkorn (wie Quinoa oder Gerste) als Füllmahlzeit.
Zutaten
- 2 kleine Tomaten
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 kleine Aubergine, gewürfelt
- 1/2 Teelöffel Salz
- 12 Wontonwickler
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 kleine gelbe Zwiebel, klein gewürfelt
- 2 kleine Knoblauchzehen, gehackt
- 1 kleine rote Paprika, entkernt und mittel gewürfelt
- 1 kleine Zucchini, mittel gewürfelt
- 2 Teelöffel getrocknete Oreganoblätter
- 1 Esslöffel Rotweinessig
- 1/2 Tasse zerbröckelter Ziegenkäse
- 1 Teelöffel getrocknete Thymianblätter
- 1 Teelöffel Zitronenschale
- 1 Teelöffel Olivenöl
Vorbereitung
- Bringen Sie einen kleinen Topf Wasser, der etwa zur Hälfte gefüllt ist, zum Kochen. Tomaten blanchieren und abkühlen lassen (genauere Anweisungen finden Sie in den nachstehenden Kochtipps).
- Ofen vorheizen auf 350F. Während des Vorheizens die Tomaten grob hacken und alle Säfte einsparen. Auf eine Pfanne legen und mit Olivenöl beträufeln. 15 bis 20 Minuten in den Ofen geben, nach 10 Minuten umrühren, dann herausnehmen und zu der Gemüsemischung in Schritt 5 geben.
- Während die Tomaten rösten, die Aubergine mit dem Salz vermischen und 15 Minuten ruhen lassen. Danach können Sie die Stücke von überschüssiger Flüssigkeit entfernen und in den Topf geben, wenn Sie in Schritt 4 fertig sind.
- Ordnen Sie 12 Wonton-Wrapper auf einem Schneidebrett an und sprühen Sie jede Seite leicht mit Kochspray ein. Alternativ können Sie sie mit Olivenöl bestreichen - etwa 2 Teelöffel sollten für alle reichen. 12. Falten Sie jede einzelne Hülle in eine Vertiefung einer Muffinform, geben Sie ihr eine tassenförmige Form, bestreuen Sie sie mit Salz und backen Sie sie im Ofen für Nicht länger als 6 bis 7 Minuten, bis sie knusprig und an den Rändern nur leicht gebräunt sind. Behalte sie im Auge, damit sie nicht brennen! Sobald Sie fertig sind, nehmen Sie es heraus und lassen Sie es an der Seite abkühlen. Sie müssen diesen Schritt möglicherweise zweimal wiederholen, je nachdem, wie viele Vertiefungen Ihre Muffinform aufweist.
- Olivenöl in einem mittleren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie sie 5 Minuten lang, bis sie leicht durchscheinend ist. Fügen Sie dann den Knoblauch hinzu und kochen Sie sie weitere 3 Minuten lang. Die Paprika dazugeben und weitere 2 Minuten kochen lassen, gefolgt von der Zucchini für weitere 3 Minuten.
- Die Aubergine, die gerösteten Tomaten und den Oregano dazugeben und umrühren. Lassen Sie die Mischung für ca. 10 Minuten teilweise bedeckt kochen, bis das Gemüse leicht erweicht, aber nicht verkocht ist. Nach dem Garen abkühlen lassen und mit Rotweinessig, Salz und Pfeffer abschmecken.
- In einer kleinen Schüssel den Ziegenkäse, den Thymian, die Zitronenschale, den Knoblauch und das Olivenöl mischen und alle Zutaten miteinander vermengen.
- Die abgekühlte Ratatouille in die Wonton-Tassen geben, auf die 12 verteilen und mit je etwa 1 Teelöffel Ziegenkäse belegen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Anstatt Ihre eigenen Tomaten zu rösten, können Sie auch geröstete Tomaten in Dosen eintauschen, um Zeit zu sparen.
Die Wan-Tontassen machen Spaß zu essen und sind ein gutes Serviergericht, aber Sie können die Ratatouille auch mit aufgewärmtem Vollkornfladenbrot servieren - es wird genauso köstlich sein.
Koch- und Serviertipps
Die Verwendung von gerösteten Tomaten bringt einen rauchigen, natürlichen Geschmack hervor. Wenn Sie wenig Zeit haben oder die vordefinierte Version nicht finden können, überspringen Sie diesen Schritt. Hacken Sie stattdessen die Tomaten grob und fügen Sie sie wie in Schritt 6 hinzu.
Das Blanchieren von Tomaten erleichtert das Abziehen der Haut. Verwenden Sie feste, aber reife Tomaten und schneiden Sie vor dem Eintauchen in das Wasser jeweils ein flaches "X" in den Boden. Dies bietet der Haut eine Grundlage für das Peeling und erleichtert das Greifen und Ziehen von Tomaten übrig gebliebene Haut. Sobald sie im Topf sind, müssen sie nur noch etwa 45 Sekunden dort bleiben, bevor Sie sie herausziehen und in eine Schüssel mit Eis geben.
An diesem Punkt sollten sich die Häute ablösen. Schälen Sie die verbleibende Haut von sich selbst, schneiden Sie den grünen Kern von oben ab und hacken Sie ihn grob.
Sie könnten versucht sein, Ihre Auberginen zu schälen. Wenn Sie keinen medizinischen Grund dafür haben, warum nicht? Der Großteil der Ballaststoffe und Antioxidantien ist in diesem satten Purpur verpackt.
