Flüssigkeitsersatz für aktive Personen

Der Flüssigkeitsersatz für aktive Personen und Sportler wird ständig auf Verbesserungen überprüft. Um eine optimale Leistung zu erzielen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Unglücklicherweise treten viele Athleten und körperlich Aktive ohne ausreichenden Flüssigkeitshaushalt an und trainieren.

Die Stellungnahme der National Athletic Trainer's Association (NATA) zum Flüssigkeitsersatz ergab, dass mehr als 50 Prozent der Athleten, die an Profisportarten, Hochschulsportarten, Gymnasien und Jugendsportarten teilnehmen, zu Trainingseinheiten ohne ausreichende Wasserversorgung kommen. Dies ist ein Problem, kann jedoch mit den richtigen Strategien für den Flüssigkeitsaustausch behoben werden.

Grundlegendes zum Wasser-Flüssigkeits-Haushalt

Die Aufnahme von Wasser ist für die optimale Funktion des menschlichen Körpers unerlässlich. Wasser ist auch ein Hauptbestandteil des Körpers mit fast 73 Prozent, die in Ihrem Muskelgewebe gefunden werden. Es ist auch in und um Ihre Zellen und den flüssigen Teil Ihres Blutes verteilt. Wasser hat eine wichtige Aufgabe, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten (Homöostase) und gilt als wichtigster Nährstoff in der Sporternährung.

Es kann Sie überraschen, dass der Flüssigkeitshaushalt innerhalb eines sehr kleinen Bereichs (+1 bis -1 Prozent) liegt. Wenn Ihr Körperwasser 1 Prozent beträgt, befinden Sie sich in einem Zustand der Hyperhydratation oder übermäßigen Wasseraufnahme. Wenn Ihr Körperflüssigkeitsstand bei 3 Prozent liegt, fehlt Ihnen ein ausreichender Flüssigkeitsersatz (Hypohydratation). Ein großer Prozentsatz der aktiven Personen trainiert hypohydriert, was zu einer verminderten sportlichen Leistung und erhöhten Gesundheitsrisiken führen kann.

Ein korrekter Flüssigkeitsersatz fördert die Fähigkeit, in einem normalen Körperflüssigkeitsbereich zu bleiben. Der richtige Flüssigkeitshaushalt hilft dabei, die Wärme richtig zu regulieren, die Herz-Kreislauf-Funktion aufrechtzuerhalten, die Trainingsleistung zu verbessern und die Gesundheit zu fördern. Was für Sie am besten funktioniert, ist für jemanden anders, da die Flüssigkeitsverluste und -bedürfnisse individuell sind. Dies ist auch der Grund, warum die allgemeinen Richtlinien zum Ersetzen von Flüssigkeiten für Sie als Sportler oder aktiver Erwachsener möglicherweise nicht gelten.

Vorteile und Empfehlungen für den Flüssigkeitsersatz

Zu den weiteren Vorteilen eines ordnungsgemäßen Flüssigkeitsaustauschs gehören die Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung, die Regulierung der Wärmeübertragung, die Aufrechterhaltung des mentalen Fokus und der Stimmung sowie die Unterstützung der Regeneration des Trainings. Ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme oder wenn Sie nicht einmal zu viel Wasser konsumieren, können Sie laut Untersuchungen diese Vorteile beeinträchtigen. Es scheint, dass das Aufrechterhalten des Flüssigkeitshaushalts mehr bedeutet als nur ein Glas Wasser zu trinken, besonders wenn Sie körperlich aktiv sind.

Wenn Sie die Bedeutung des Flüssigkeitsaustauschs als wesentlichen Bestandteil Ihrer körperlichen Fitness verstehen, erhalten Sie die Fähigkeit, eine optimale Gesundheit und sportliche Leistung aufrechtzuerhalten. Die Stellungnahme der National Athletic Trainer's Association (NATA) zu einem Flüssigkeitsersatz enthält eine umfangreiche Liste von Empfehlungen für Sporttrainer, Gesundheitsdienstleister und aktive Personen:

Erstellen Sie Hydratationsprotokolle und Rehydratationsstrategien, die für jeden Sportler spezifisch sind.
Trinkprotokolle sollten entsprechend der Schweißrate, dem Sport und den Umgebungsbedingungen des Athleten erstellt werden.
Die Athleten sollten alle Trainingseinheiten mit ausreichend Flüssigkeit beginnen und während der Trainingseinheiten sollten flüssige Ersatzgetränke erhältlich sein.
Die Beurteilung des Hydratationsstatus sollte bei Athleten vor dem Training durchgeführt werden (z. B. Aufzeichnen von Gewichtsverlusten oder -zunahmen vor und nach dem Training und Urinfarbtests)..
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Training: Der Sportler sollte etwa 17 bis 20 fl zu sich nehmen. oz. 2 bis 3 Stunden vor dem Training Wasser oder Sportgetränk und 7 bis 10 fl. oz. 10 bis 20 Minuten vor dem Training etwas Wasser oder Sportgetränk zu sich nehmen.
Der Flüssigkeitsersatz sollte auf individuellen Schweiß- und Urinverlusten basieren und die Flüssigkeitszufuhr auf weniger als 2 Prozent reduzieren. Dies erfordert in der Regel 7 bis 10 FL. oz. alle 10 bis 20 Minuten.
Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training zur Korrektur von Flüssigkeitsverlusten während des körperlichen Trainings oder eines Ereignisses sollte Wasser enthalten, um den Feuchtigkeitsstatus wiederherzustellen, Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und Elektrolyte, um die Rehydration zu beschleunigen. Es wird empfohlen, die Rehydration innerhalb von 2 Stunden nach dem Training abzuschließen.

Flüssigkeitsersatzgetränke sollten bei einer kühleren Temperatur (50-59 Grad Fahrenheit) konsumiert werden.
Die Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) sollte für Sportler ermittelt werden, die in heißen Umgebungen trainieren, um Dehydration zu vermeiden.
Achten Sie vor, während und nach Trainingseinheiten oder Ereignissen auf die richtige Kohlenhydrataufnahme als Teil der Hydratations- und Rehydratationsprotokolle.
Sporttrainer und -trainer sollten in der Lage sein, die grundlegenden Anzeichen und Symptome einer Dehydration (Durst, Reizbarkeit und allgemeines Unbehagen, gefolgt von Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Krämpfen, Schüttelfrost, Erbrechen, Übelkeit, Kopf- oder Halswärme und verminderter Leistung) zu erkennen ).
Das Einschließen von Natriumchlorid (Salz) in flüssige Ersatzgetränke sollte in Betracht gezogen werden, wenn das körperliche Training 4 Stunden überschreitet, der Zugang zu Mahlzeiten unzureichend ist oder keine Mahlzeiten eingenommen werden oder heiße Umgebungsbedingungen vorliegen. Die Zugabe von 0,3 bis 0,7 g / l Salz zu Getränken mit Flüssigkeitszufuhr wird als sicher angesehen und verringert das Risiko von medizinischen Ereignissen, die mit einem Elektrolytungleichgewicht einhergehen (z. B. Muskelkrämpfe, Hyponatriämie)..

Die Schweißrate der einzelnen Athleten sollte berechnet werden (Schweißrate = Körpergewicht vor dem Training - Körpergewicht nach dem Training + Flüssigkeitsaufnahme - Urinvolumen / Trainingszeit in Stunden). Bei einer vereinfachten Schweißfrequenzmethode wird vor einer intensiven einstündigen Trainingseinheit und nach Abschluss der einstündigen Trainingseinheit erneut gewogen, ohne innerhalb der einstündigen Trainingseinheit zu hydratisieren oder zu urinieren.
Überwachen Sie den Hydratationsstatus eines Athleten, der in einer warmen Umgebung trainiert. Hitze kann die Schweißrate und den individuellen Flüssigkeitsersatzbedarf verändern. Eine erhöhte Natriumaufnahme kann gerechtfertigt sein.
Bei gewichtsklassenspezifischen Sportarten (z. B. Judo, Wrestling, Bodybuilding, Rudern) sollte beim Einwaagen ein Flüssigkeitsstand überprüft werden, um sicherzustellen, dass der Athlet nicht dehydriert ist.
Die Evidenz reicht derzeit nicht aus, um die Praxis der Hyperhydratation durch Einnahme eines Glycerin- und Wassergetränks vor dem Training zu unterstützen. Zu den Nebenwirkungen des Glycerinkonsums können Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen gehören.
Informieren Sie Eltern und Trainer von Sportlern im Kindesalter über Rehydration und die Anzeichen von Dehydration. Minimieren Sie das Training in der Hitze und maximieren Sie die Zeit für einen Flüssigkeitswechsel. Überwachen Sie ein Kind und nehmen Sie es sofort aus der Aktivität, wenn Anzeichen oder Symptome einer Dehydration auftreten.

Sportgroßveranstaltungen erfordern Vorausplanung mit ausreichend verfügbarer Flüssigkeit. Der Trinkstatus sollte täglich überprüft werden, bevor den Athleten die Teilnahme an Veranstaltungen gestattet wird. Achten Sie auf ungesunde Verhaltensweisen wie Essstörungen und Austrocknung beim Gewichtssport. Es sollte genügend athletisches Personal zur Verfügung stehen, um sicherzustellen, dass die Flüssigkeitszufuhr an allen Veranstaltungsorten aufrechterhalten wird.

Hilfreiche Definitionen

Es gibt verschiedene Zustände und unterschiedliche Hydratationszustände, die sich möglicherweise auf Ihren Körper auswirken. Die folgenden Begriffe und Definitionen, die häufig verwendet werden, wenn es um den Austausch von Flüssigkeiten, das Gleichgewicht und die Flüssigkeitszufuhr geht, sollten hilfreich sein:

Euhydration - Ein optimaler Gesamtkörperwassergehalt wird vom Gehirn reguliert. Die Körpersysteme arbeiten in diesem Zustand am effizientesten.
Hyperhydratation - Übermäßiger Gesamtkörperwassergehalt. Verbrauchen Sie zu viel Wasser. Der Körper scheidet normalerweise überschüssige Flüssigkeiten aus.
Belastungsassoziierte Hyponatriämie (EAH) - Ein Flüssigkeit-Elektrolyt-Zustand, der durch eine Abnahme des Natriumspiegels, typischerweise in Verbindung mit anhaltender Wasseraufnahme, und bei längerer körperlicher Aktivität verursacht wird. Möglicherweise Fatal.
Dehydration - Der Prozess des Verlustes von Körperwasser. Körperwasserverluste in der Regel durch Schwitzen, Urin, Atmung, Kot oder Erbrechen.
Hypohydration - Körperwassermangel durch akute oder chronische Dehydration. Bewertung des sportlichen Niveaus (leicht bis mittelschwer = 2 bis 5 Prozent und schwer => 5 Prozent Körpermassendefizit). Athleten mit einem Defizit von mehr als 5 Prozent weisen regelmäßig Leistungsstörungen, extremen Durst, Kopfschmerzen und andere Symptome auf. Schwerwiegende Flüssigkeitsdefizite sind selbst bei längeren Erholungszeiten nur schwer zu ersetzen.

Ad libitum trinken - Ad libitum trinken (ad libitum) bedeutet "nach Belieben trinken". Flüssigkeiten zu sich nehmen, wenn gewünscht und in der gewünschten Konzentration, Geschmack, Konsistenz, Temperatur usw.
Trinken, um zu verdursten - Trinken, wie es der Durst verlangt. Diese Strategie beinhaltet den Konsum von Flüssigkeiten, wenn der Durst und das Trinken ausreichen, um das Durstgefühl vor und während der Aktivität zu begrenzen.

Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr

Alle physiologischen Körperfunktionen werden durch Ihren Hydratationsstatus beeinflusst. Der Körper wird versuchen, veränderte Flüssigkeiten auszugleichen, die beispielsweise durch erhöhte Innentemperatur und vermehrtes Schwitzen verloren gehen. Flüssigkeitsverluste durch Schweiß sind der Hauptgrund für die Dehydrierung des Sportlers. Wenn kein ausreichender Flüssigkeitsersatz verbraucht wird, um den Wasserverlust durch Schweiß auszugleichen, kann es zu einer fortschreitenden Austrocknung kommen. Das Ziel als aktives Individuum ist es, Szenarien wie Dehydration zu vermeiden und einen Zustand der Euhydration aufrechtzuerhalten.

Bei der Euhydration wird das gesamte Körperwasser durch das Gehirn reguliert und die Körperfunktionen auf einem optimalen Niveau gehalten. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Wasser- und Elektrolytaufnahme vor, während und nach dem Training hervorragend überwachen können. Einige der Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr laut der Stellungnahme der National Athletic Trainer's Association (NATA) zum Flüssigkeitsersatz sind:

Berechnen Sie Ihre Schweißrate, die dazu beiträgt, den Feuchtigkeitsstatus aufrechtzuerhalten und den Flüssigkeitsverlust während körperlicher Aktivität auszugleichen.
Beurteilen Sie Ihren Hydratationsstatus, indem Sie Veränderungen des Körpergewichts, die Farbe des Urins, subjektive Gefühle und den Durst überprüfen, was Anhaltspunkte für die Notwendigkeit einer Rehydratation liefert.
Sportler sollten mit ausreichend Flüssigkeit zu Trainingseinheiten oder Veranstaltungen starten. Es wird empfohlen, 2 Stunden vor einer Veranstaltung 500 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Eine ausgewogene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr innerhalb von 24 Stunden vor einer Trainingseinheit oder Veranstaltung ist von entscheidender Bedeutung.
Sportler sollten die Dehydration bei intensiven Übungen auf nicht mehr als 2 Prozent ihres Körpermassenverlusts beschränken. Idealerweise sollten übungsbedingte Körperflüssigkeitsverluste innerhalb kurzer Zeit ersetzt werden.
Die meisten Menschen können Probleme mit dem Flüssigkeitshaushalt vermeiden, indem sie während und nach dem Training durstig trinken und sich gesund ernähren.
Bei der Rehydratisierung während des Trainings sollten Sportler darauf abzielen, Flüssigkeitsmengen zu trinken, die Schweiß- und Urinverlusten entsprechen.
Ein Rehydratationsgetränk mit Natrium, Kalium und CHOs kann hilfreich sein, um den Blutzucker, das Elektrolytgleichgewicht und die sportliche Leistung bei Trainingseinheiten von mehr als 50 Minuten aufrechtzuerhalten. Eine CHO-Konzentration des Getränks von 4 bis 8 Prozent (60 g / l) wird empfohlen, um eine Verlangsamung der Flüssigkeitsabsorptionsrate zu verhindern.

Wenn der Zugang zu Mahlzeiten eingeschränkt ist, können Sportler von Kohlenhydrat (CHO) -Elektrolytgetränken profitieren, um den Hydratationsstatus, die Energie und die Elektrolyte aufrechtzuerhalten.
Warten Sie 5 bis 10 Tage, um sich an die Hitze zu gewöhnen. Athleten, die an Hitze gewöhnt sind, haben weniger Flüssigkeitsdefizite, die mit Dehydration einhergehen.
Vermeiden Sie übermäßiges Trinken von Wasser während längerer Trainingseinheiten (4 Stunden), um einer Wasserintoxikation (Hyponatriämie) vorzubeugen. Rehydrationsgetränke sollten Natrium enthalten und die Flüssigkeitsaufnahme sollte die Schweißverluste nicht überschreiten, um diesen Zustand zu vermeiden.
Trinken Sie nach dem Training ein Rehydratisierungsgetränk, das sowohl Glucose als auch Fructose enthält, um die Flüssigkeitsabsorptionsrate zu erhöhen. Die Glucosemenge im Getränk sollte auf etwa 2 bis 3 Prozent (2 bis 3 g / 100 ml) begrenzt werden, um das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden zu verringern und eine optimale Absorption aufrechtzuerhalten.
Sportler, die an Krankheiten leiden, sollten ihren Arzt zu den Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr befragen, um eine Verschlechterung ihrer Krankheit zu vermeiden.

Kritische Komponenten der Trinkaufklärung

Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitszufuhrstatus ist für Sportler und aktive Personen von wesentlicher Bedeutung. Erfolgreiche Trinkprotokolle können erzielt werden, wenn Athleten, Trainer, Sporttrainer und Mannschaftsärzte auf dieses Ziel hinarbeiten. Die kritischsten Komponenten des Trinkunterrichts, wie sie in der Stellungnahme der National Athletic Trainer's Association (NATA) zum Flüssigkeitsersatz aufgeführt sind, sind:

Informieren Sie die Athleten über die Auswirkungen von Dehydration auf die körperliche Leistungsfähigkeit.
Informieren Sie die Athleten darüber, wie Sie den Trinkstatus überwachen können.
Überzeugen Sie die Athleten, an ihren eigenen Flüssigkeitsprotokollen teilzunehmen, die auf der Schweißrate, den Trinkpräferenzen und den persönlichen Reaktionen auf unterschiedliche Flüssigkeitsmengen basieren.
Fordern Sie die Trainer auf, während des Trainings und des Wettkampfs eine Rehydration durchzuführen, so wie dies auch für andere Übungen und Konditionierungsmaßnahmen erforderlich ist.
Halten Sie eine Waage bereit, die Athleten bei der Überwachung des Gewichts vor, während und nach der Aktivität unterstützt.
Sorgen Sie vor, während und nach dem Training für die optimale Lösung zur oralen Rehydration (Wasser, CHOs, Elektrolyte).
Implementieren Sie das Trinkprotokoll während aller Übungen und Spiele und passen Sie es nach Bedarf an.
Schließlich sollten Sie die Planung von Ereignissen und Regeländerungen fördern, um die mit sportlicher Betätigung verbundenen Risiken zu minimieren.