Die 6 besten Po-Übungen für Sportler

Die Po-Muskeln, insbesondere der Gluteus maximus, der Medius und der Minimus, sind einige der wichtigsten Muskeln zur Erzeugung von Geschwindigkeit und Kraft bei vielen sportlichen Bewegungen. Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Körper und einer der stärksten. Er spielt eine wichtige Rolle beim Laufen und Springen. Für einen Athleten ist ein starker Rücken unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen, die Beschleunigung und Kraft zu maximieren und die sportliche Gesamtleistung zu verbessern.

Viele Menschen, sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler, haben heute aufgrund der übermäßig langen Zeit, die wir alle mit Sitzen verbringen, schlecht funktionierende Gesäßmuskeln. Längerer Aufenthalt in sitzender Position kann Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise schädigen, einschließlich geschwächter, inaktiver Gesäßmuskeln, angespannter Oberschenkel und angespannter Hüftbeuger. Während des Trainings können schlecht funktionierende Gesäßmuskeln dazu führen, dass die Kniesehnen und die unteren Rückenmuskeln überlastet und anfälliger für Verletzungen werden. Um solche Fallstricke zu vermeiden, ist es hilfreich, die Po-Muskeln aktiv zu beanspruchen und zu stärken, damit sie das tun können, was sie tun sollen.

Sportler in fast jeder Sportart können davon profitieren, die Gesäßmuskulatur aktiv zu betätigen und zu stärken. Bevor Sie jedoch in Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur eintauchen, ist es hilfreich, ein paar Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu machen, um die Gesäßmuskulatur im Wesentlichen "aufzuwecken" und Ihren Rücken richtig zum Feuern zu bringen. Einmal aktiviert, können die Gesäßmuskeln leichter auf eine Vielzahl von gezielten Kräftigungsübungen reagieren, darunter die folgenden.

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Laufende Ausfallschritte

Die Longe beim Gehen ist eine weitere großartige Verstärkung für die Gesäßmuskulatur, die mit oder ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden kann. Sobald Sie das grundlegende Bewegungsmuster geübt haben, stärkt das Ausführen des Laufen-Longe beim Halten von Hanteln nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern greift auch die Quads, Kniesehnen und Rumpfstabilisatoren an und verbessert die Flexibilität der Hüfte.

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Gewichtete Step-Ups

Die gewichtete Aufwärtsbewegung ist eine einfache Übung, um die Gesäßmuskulatur zu zielen und gleichzeitig die Belastung des Kniegelenks zu minimieren. Wenn Sie mit einer niedrigeren Bank und wenig bis gar keinem Gewicht beginnen, können Sie langsam Kraft und Kraft aufbauen. Indem Sie jedes Bein einzeln bearbeiten, können Sie vermeiden, eine Seite zu bevorzugen, wie dies während der gesamten Kniebewegung der Fall sein kann. Wenn der Aufstieg einfacher wird und Sie mehr Kontrolle über die Bewegung haben, fügen Sie dem Schritt einfach Höhe und Gewicht hinzu.

Sie können Hanteln, eine Langhantel oder eine Gewichtsweste verwenden, um den Widerstand dieser Übung zu erhöhen. Der Schlüssel zu einem guten Aufstieg liegt darin, die Kontrolle zu behalten und das Knie nach vorne zu verfolgen, anstatt nach innen zu fallen.

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Übung zur Brücke mit einem Bein

Eine weitere hervorragende Übung für den Hintern, die jede Seite isoliert und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur aktiviert, ist die Einbeinbrücke. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie die übliche Brückenübung verwenden, bis Sie genug Kraft und Stabilität aufgebaut haben, um eine Brücke mit einem Bein zu bauen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Sie können feststellen, ob Sie für die Einbeinbrücke noch nicht ganz bereit sind, wenn Sie sehen, dass Ihre Hüften während der Bewegung zur Seite sinken.

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Hüftverlängerung am Gymnastikball

Eine Hüftverlängerung an einem Gymnastikball durchzuführen, ist täuschend schwierig. Es sieht einfach und direkt aus, aber die Stabilität, die erforderlich ist, um diesen Zug zu meistern, erfordert ein wenig Übung. Bei ordnungsgemäßer Ausführung werden Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel gezielt anvisiert, während verschiedene kleinere Stabilisatoren über die Hüften, den Rücken und den Kern eingreifen. Um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, rollen Sie weiter nach vorne, um die Hüften und das Becken besser zu stützen. Wenn Sie sich verbessern, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie ein wenig zurückrollen, um die Beinstreckung zu erhöhen.

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Overhead Longe

Das Üben einer Longe über dem Kopf mit oder ohne zusätzliche Gewichte ist ein guter Weg, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, während Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption verbessern. Indem Sie sich während der gesamten Bewegung auf eine gleichmäßige, kontrollierte und gleichmäßige Bewegung konzentrieren, können Sie eine Vielzahl von Muskeln von Kopf bis Fuß trainieren und gleichzeitig die Knöchelstärke und -flexibilität steigern.

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Volle Kniebeugen

Die volle Hocke ist der König aller Kraftübungen. Sie können ohne Gewicht oder mit einer sehr geringen Menge an Gewicht beginnen, um die richtigen Bewegungsmuster zu erlernen. Mit der Zeit können Sie der Bewegung langsam mehr Widerstand entgegensetzen. Die Hocke baut nicht nur kräftige Gesäßmuskeln auf, sondern verbessert auch die Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel, was Sportlern häufig fehlt.