Wie lange hält der Entzug von Zucker?

Sugar-Amerikas Lieblingsdroge. Zu viel davon zu essen kann zu Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen führen. Aber was passiert, wenn Sie zu wenig essen? Low-Carb-Diäten sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Während diese Diäten oft viele wohltuende Wirkungen auf den Körper haben, kann es schwieriger sein, Zucker vollständig auszuschneiden, als Sie denken. Menschen, die auf die beliebte ketogene Ernährung umsteigen, erleben so oft einen Zuckerentzug, dass sie sogar einen Namen dafür haben: die Keto-Grippe.

Überblick

Zucker ist eine heikle Sache. Es gibt Zucker in vielen gesunden Lebensmitteln, die Sie essen, einschließlich Obst, Brot und Milchprodukten. Wenn wir aus gesundheitlicher Sicht über Zucker sprechen, sprechen wir normalerweise über den raffinierten Zucker, der in Sachen wie Brot, Süßigkeiten und Soda hinzugefügt wird. Dazu gehören Haushaltszucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Weißmehl. 

Ob Sie tatsächlich abhängig oder abhängig von Zucker werden können, hängt weitgehend von Ihrer Definition der Sucht ab. Aber es scheint, dass viele Menschen Entzugserscheinungen haben, wenn sie es aufgeben.

Zucker bewirkt eine Freisetzung von Endorphinen im Gehirn. Dies sind die natürlichen Opioide Ihres Körpers. Es ist möglich, dass Ihr Körper nach diesen zusätzlichen Opioiden verlangt, wenn sie weg sind, was zu einem Entzug führt. Zucker verursacht auch eine Freisetzung von Dopamin, das eine wichtige Rolle bei der Gewohnheitsbildung spielt.

Wenn Sie alle Zuckerquellen, einschließlich Obst und Milchprodukte, aus Ihrer Ernährung verbannt haben, tritt möglicherweise die Keto-Grippe auf. Menschen, die sich ketogen ernähren, essen weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Ohne Zugang zu Zucker oder anderen Kohlenhydraten hat der Körper keine Glukosequelle. Glukose ist wie Brennstoff für unsere Zellen, und ohne sie beginnen wir zu hungern. Der Körper ist gezwungen, sich an seine Fettreserven zu wenden, um eine alternative Kraftstoffquelle zu finden, die eine Krankheit namens Ketose verursacht. Ketose kann unangenehm sein. 

Ist Zucker wirklich, wirklich süchtig?

Anzeichen und Symptome

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt eine evolutionäre Grundlage für Ihr Eis Verlangen. Unsere frühen Vorfahren waren biologisch motiviert, nach zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Obst und Honig zu suchen. Der Konsum von Zucker half unseren Vorfahren, Körperfett aufzubauen, was für das Überleben von Mangelperioden unerlässlich war. Das Gehirn belohnte diesen Überlebensinstinkt mit der Freisetzung von Wohlfühl-Neurotransmittern.

Neurotransmitter sind die chemischen Botenstoffe des Gehirns. Es gibt Milliarden dieser Moleküle, die die ganze Zeit über Botschaften in Ihrem Nervensystem senden, die es Ihnen ermöglichen, zu denken, sich zu bewegen, zu atmen usw.

Suchtmittel wie Heroin und Kokain produzieren einen hohen Wert, weil sie sich entweder als Neurotransmitter tarnen oder das Nervensystem dazu veranlassen, eine Flut von ihnen auszulösen. Diese Art von Veränderungen in Ihrer Gehirnchemie führen zu Abhängigkeit, Entzug und Sucht.

Es stellt sich heraus, dass Zucker auch Ihre Neurotransmitter durcheinander bringt. Es löst eine Freisetzung von Endorphinen aus, den natürlichen Opioiden, die allgemein dafür bekannt sind, Schmerzen nach einer Verletzung zu lindern und das Glück nach dem Training zu steigern. Zucker löst auch eine Freisetzung von Dopamin aus, einem Neurotransmitter, der mit Heißhunger verbunden ist.

In Tierversuchen haben Forscher herausgefunden, dass Zuckerentzug den Entzug von anderen Drogen wie Kokain und Heroin widerspiegelt. Aber Tiere scheinen anfälliger für Zuckersucht zu sein als wir. In einer Studie entschieden sich kokainabhängige Ratten bei der Wahl zwischen Kokain und Zucker in erster Linie für den Zucker.

Häufige Symptome

Für den Menschen ist der Zuckerentzug in der Regel weniger schwerwiegend. Wenn Sie zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie Folgendes feststellen:

• Intensives Verlangen nach etwas Süßem
• Starkes Verlangen nach anderen Kohlenhydraten wie Pommes oder Nudeln
• Reizbarkeit
• Depressive Stimmung

Innerhalb weniger Tage nach dem Verzicht auf Zucker können diese Symptome so unerträglich werden, dass wir am Ende bangen. Binge-Eating ist Teil eines Teufelskreises von Zuckerabhängigkeit und Zuckerentzug. Nach einem Anfall fühlen sich die Menschen oft schuldig, depressiv und wütend. Wie fühlen sie sich besser? Sie essen mehr Zucker, um diese Endorphine wieder zum Fließen zu bringen!

Endorphine sorgen dafür, dass Sie sich beim Essen besser fühlen, aber sie halten nicht lange an.

Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, können Ihre Symptome schwerwiegender sein als die, die durch die Verringerung des Zuckerzusatzes verursacht werden. Dieser drastische Abfall der Kohlenhydrate führt dazu, dass der Körper in einen Ketose-Zustand übergeht, der bei jedem anders wirkt. Sie können in die Ketose eintreten, nachdem Sie Ihre Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag reduziert haben, wohingegen jemand anderes sie möglicherweise auf 10 Gramm oder weniger reduzieren muss. Es kann einige Tage dauern, bis Ihr Körper in einen Ketose-Zustand übergeht.

Häufige Ketose-Symptome

Sobald die Ketose beginnt, können Sie Symptome bemerken wie:

• Übelkeit
• Ermüden
• Kopfschmerzen
• Muskelkrämpfe
• Schlechter Atem
• Die Schwäche
• Verstopfung oder Durchfall

Grundsätzlich fühlt sich Ketose wie eine leichte Grippe an. Diese Symptome verschwinden normalerweise nach etwa einer Woche von alleine. Es dauert nur eine Weile, bis sich Ihr Körper an die neue Realität gewöhnt hat.

Bewältigung und Erleichterung

Wie Sie mit den Symptomen eines Zuckerentzugs umgehen, hängt von Ihren Zielen und Gründen für die Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme ab. Wenn es Ihr Ziel ist, auf eine ketogene Ernährung umzusteigen, müssen Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen.

Die ketogene Ernährung kann gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere für einige Menschen mit Epilepsie und anderen neurologischen Störungen. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen eine ketogene Diät einleiten, müssen Sie möglicherweise einige Zeit unter den unangenehmen Symptomen leiden. Stellen Sie es sich wie eine Grippe vor - Sie müssen es nur ertragen. Wenn sich Ihre Symptome nach drei Wochen nicht bessern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät oder eine Keto-Diät zur Gewichtsreduktion durchführen, können Sie in Betracht ziehen, Ihren Ansatz zu ändern. Eine kohlenhydratarme Diät hat viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie eine Ketodiät, einschließlich Gewichtsverlust. Der einzige Unterschied ist, dass Ihr Körper nicht in einen Ketosezustand übergeht. Ketose kann zu einem raschen Gewichtsverlust führen, ist jedoch in der Regel vorübergehend. 

Um auf eine kohlenhydratarme Ernährung umzusteigen und der Keto-Grippe ein Ende zu setzen, müssen Sie lediglich etwas Obst essen. Wenn der Körper Zugang zu Glukose (aus zuckerhaltigen Lebensmitteln) hat, muss er kein Fett mehr als Brennstoff verbrennen.

Verstehen, was Zucker wirklich für Ihr Gehirn bedeutet

Warnungen

Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät beginnen. Diese Diäten sind normalerweise gesund, können jedoch für bestimmte Personen gefährlich sein. Da diese Arten zuckerfreier Diäten so restriktiv sind, können sie zu Vitamin- und Mineralstoffmängeln führen. Vitamine und Mineralien sind für den wachsenden Körper unerlässlich. Aus diesem Grund sollten Kinder und Jugendliche keine kohlenhydratarmen Diäten durchführen. Weder sollten schwangere Frauen.

Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten wurden nicht vollständig untersucht. Einige Ärzte befürchten, dass es zu Knochenschwund und mehreren chronischen Erkrankungen beitragen könnte. Um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, empfiehlt die American Heart Association eine ausgewogene Ernährung, die reich an mageren Proteinen, Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse ist.

Langzeitbehandlung

Zuckerentzug erfordert eigentlich keine Langzeitbehandlung, da er relativ schnell vergeht. Das Hauptproblem der Menschen ist eine zuckerarme Ernährung. Diese restriktiven Diäten sind für die meisten Menschen zu viel. Fühlen Sie sich also nicht schuldig, wenn Sie vom Wagen fallen.

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät ist es, etwas zu finden, mit dem man langfristig leben kann. Versuchen Sie eine weniger drastische Diät, wenn Sie im nächsten Monat drei Wochen lang zuckerfrei sind.

Eine Ernährung, die reich an mageren Proteinen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, hilft Ihnen dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und dem Körper gleichzeitig die Nährstoffe zuzuführen, die er zum Gedeihen benötigt. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, da diese in der Regel mit zugesetzten Zuckern gefüllt sind. Verwenden Sie stattdessen ballaststoffhaltige Zutaten wie Beeren, Orangen oder Äpfel.

Ressourcen

Tipps und Tricks zur Planung gesunder Mahlzeiten für die ganze Familie finden Sie unter ChooseMyPlate.gov.

Sie können sich auch die exzellente Sammlung von Rezepten der American Heart Association ansehen, die speziell entwickelt wurden, um Ihnen zu helfen, Ihre Essgewohnheiten für immer zu ändern.

Wenn Sie befürchten, dass Sie mit einer Nahrungsmittelsucht oder einer Essstörung zu kämpfen haben, sollten Sie Peer-to-Peer-Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe aufsuchen, z. B. Food Addict's Anonymous oder Overeater's Anonymous.

Ein Wort von Verywell

Die Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme ist ein bewundernswertes Ziel. Denken Sie daran, dass die besten Diäten nicht wirklich Diäten sind, sondern Veränderungen in Ihrem Essverhalten. Alte Gewohnheiten sind schwer zu brechen, besonders wenn Sie versuchen, kalt-Truthahn zu beenden. Beginnen Sie stattdessen mit kleinen Änderungen. Versuchen Sie, stolz auf die kleinen Schritte zu sein, die Sie unternehmen, anstatt sich der Änderungen schuldig zu machen, die noch vorgenommen werden müssen. Jeder kleine Schritt baut auf dem letzten auf und bringt Sie direkt in ein gesünderes Morgen.