Zeitmanagement-Tipps für Erwachsene mit ADHS

ich komme zu spät.
Ich bin gleich da.
Es tut mir so leid, dass ich zu spät bin.

Wie oft hast du diese Worte gesagt? Es fühlt sich schrecklich an, zu spät zu sein - zur Arbeit, zum Termin Ihres Arztes, zu Ihrem Meeting, um einen Freund zu treffen, die Kinder zur Schule zu bringen und noch schlimmer, die Kinder von der Schule abzuholen. Wie können Sie diesen Zyklus stoppen? Wie können Sie Ihr Zeitmanagement verbessern??

ADHS-Trainer Kay Grossman, M.A., erklärt, dass für ein effektives Zeitmanagement zwei Fähigkeiten erforderlich sind, die Menschen mit ADHS häufig naturgemäß fehlen, aber lernen können -- Planung und den Lauf der Zeit markieren.

Laut Grossman umfasst das beste Rezept, um pünktlich zu sein:

Täglich vorausplanen.
Einsatz von Strategien, die die Vorlieben und den persönlichen Stil des Einzelnen berücksichtigen.
Verwenden externer Hinweise, um die verstrichene Zeit anzuzeigen.

Grossman bietet einige ausfallsichere Lösungen für bestimmte Zeitmanagement-Herausforderungen.

Herausforderung: Viel zu viele Aktivitäten planen

Wie oft haben Sie sich zu vielen Aktivitäten verschrieben? Grossman sagt, dass diese Überplanung ziemlich häufig auftritt. Manchmal werden wir zu nervös oder unrealistisch in Bezug auf die Anzahl der Dinge, die wir in einem bestimmten Zeitraum erledigen können. In anderen Fällen fällt es uns möglicherweise schwer, Nein zu sagen, wenn andere Anfragen an uns richten. Leider bereiten uns zu viel Engagement und zu viel Planung nur Frustrationen.

Lösungen:

Wählen Sie einen Planer, der unter Berücksichtigung der Größe, Technologie, Benutzerfreundlichkeit, Portabilität, Farbe und Haptik für Sie geeignet ist.
Markieren Sie Zeiten für bekannte, festgelegte, wichtige Ereignisse wie Arbeitszeiten, Essenszeiten, Fahrgemeinschaften und Termine.
Erstellen Sie eine Aufgabenliste und wählen Sie dann nicht mehr als drei bis fünf Elemente mit hoher Priorität aus, die an einem bestimmten Tag ausgeführt werden sollen. Schreiben Sie diese Elemente in den verfügbaren Zeitabständen in Ihren Planer.
Denken Sie, "subtrahieren" oder "tauschen", wenn Sie Ihrem Tagesplan einen Artikel hinzufügen. Beachten Sie die begrenzte Anzahl von Minuten pro Tag und die Tatsache, dass Sie nur eine Person sind.

Herausforderung: Alles, was Sie brauchen, um pünktlich aus der Tür zu kommen

Es ist Zeit zu gehen, aber die benötigten Gegenstände sind überall im Haus verteilt. Wo sind diese Autoschlüssel? Wo ist meine Brille?

Lösungen:

Stellen Sie in der Nähe der Tür einen Aufbewahrungsort für Schlüssel, Brieftaschen, Rucksäcke und Geldbörsen auf. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, diese Gegenstände an einem bestimmten Ort abzulegen, wenn Sie durch die Tür gehen.
Bewahren Sie alle Gegenstände, die Sie morgens mitnehmen müssen, an der dafür vorgesehenen Stelle oder auf dem Boden neben der Tür auf. Ermutigen Sie alle Familienmitglieder, dasselbe zu tun.

Herausforderung: Morgens zu viel zu tun

Sie können sich nicht entscheiden, was Sie anziehen möchten. Dein Hemd ist zerknittert, also musst du es bügeln. Sie entscheiden, was Sie anziehen möchten, aber jetzt fehlt einer Ihrer Schuhe im Schrank!

Lösungen:

Reduzieren Sie den Stress am Morgen, indem Sie den Abend zuvor vorbereiten. Sammeln Sie alle Artikel für Ihr Morgenoutfit, einschließlich Schuhe und Accessoires, bevor Sie ins Bett gehen.
Erstellen und veröffentlichen Sie eine Liste der Morgenroutine. Tu nur diese Gegenstände. Drücken Sie nichts anderes ein.

Herausforderung: Ein Mangel an internen Hinweisen, die Ihnen helfen, den Lauf der Zeit zu beurteilen

Wie oft waren Sie in eine Aktivität am Computer verstrickt und haben Zeit verloren? Dies passiert häufig bei Menschen mit ADHS. Wir beteiligen uns an einer interessanten Aktivität, verlieren völlig unser Zeitgefühl und verpassen daher ein wichtiges Treffen oder die pünktliche Abholung der Kinder von der Schule.

Lösungen:

Stellen Sie Timer strategisch so ein, dass sie klingeln oder vibrieren, um die verstrichene Zeit bequem von außen anzuzeigen. Sie können auch eine Kombination aus einem Vibrationsalarm als Warnsignal und einem freistehenden Timer verwenden, der 15 Minuten später eingestellt wird, um daran zu erinnern, dass Sie den Computer rechtzeitig verlassen müssen.
Stellen Sie ein Handy oder einen Wecker so ein, dass er alle 10 oder 15 Minuten vibriert. Wenn der Wecker klingelt, nutzen Sie ihn als Hinweis, um sich rechtzeitig zu orientieren. Fragen Sie sich, ob Sie gerade das Wichtigste tun und wo Sie sein müssen.

Herausforderung: Schätzen, wie lange bestimmte Aufgaben dauern

Grossman merkt an, dass es mit einem fließenden Zeitgefühl im ADHS-Stil schwierig ist zu wissen, ob genug Zeit vorhanden ist, um einen Bericht am Morgen vor dem großen Meeting fertigzustellen, einen letzten Anruf zu entgegennehmen, bevor die Kinder zum Fußballtraining abreisen oder pünktlich zum Termin „nur eine Station“ auf dem Weg zur Arztpraxis zu machen.

Lösungen:

Verdoppeln oder verdreifachen Sie die Zeit, die Sie für nötig halten, um etwas zu tun, und planen Sie dann entsprechend.
Machen Sie sich selbst die Regel, dass Sie diese „letzte Sache“ einfach nicht tun werden, bevor Sie das Haus für einen Termin oder auf dem Weg zu einem Ziel verlassen.
Verbessere deinen Zeitsinn durch Üben. Beginnen Sie, indem Sie abschätzen, wie lange Aufgaben dauern werden. Schreiben Sie Ihre Schätzungen in Ihren Planer neben den Artikel und verfolgen Sie die tatsächlich aufgewendete Zeit. Suchen Sie nach Mustern. Unterschätzen Sie normalerweise, wie lange es dauert, Orte zu fahren? Überschätzen Sie in der Regel, wie lange Sie brauchen, um Ihre Spesenabrechnung zu erstellen? Mit einer aufmerksamen Praxis des Erratens und Aufzeichnens der tatsächlich verstrichenen Zeit wird sich die Lücke zwischen Ihrer geschätzten und Ihrer tatsächlichen Zeit verringern. Sie haben mehr Kontrolle und kommen immer pünktlich an.
Stellen Sie fest, wie viel Zeit Sie wirklich brauchen, um sich morgens auf das Verlassen des Hauses vorzubereiten, und berücksichtigen Sie dabei alles, was getan werden muss. Planen Sie es.

Herausforderung: Zeitfresser können nicht berücksichtigt werden

Was sind Zeitfresser? Grossman erklärt, dass Zeitfresser die scheinbar trivialen, peripheren Aktivitäten sind, die die meisten Handlungen begleiten, die wir unternehmen und ohne unser Bewusstsein in unsere Zeit hineinfressen. Dazu gehören das Knurren des Verkehrs, die Suche nach Parkplätzen, das Gehen von Parkplätzen zu Gebäuden, Verzögerungen bei Aufzügen, das Finden des richtigen Büros und die Notwendigkeit, nach einem vergessenen Gegenstand zum Auto zurückzulaufen. Zeitfresser tauchen auch an unserem Arbeitsplatz auf und beeinträchtigen die Effizienz bei der Arbeit. Dazu gehören Telefonanrufe, akustische E-Mail-Warnungen und Stopper-by.

Lösungen:

Bauen Sie viel Zeit ein, um Zeitfresser zu berücksichtigen. Verdoppeln oder verdreifachen Sie die Zeit, die Sie normalerweise für das Reisen zu einem Ziel einplanen.
Um die rechtzeitige Erledigung von Aufgaben zu optimieren, wählen Sie einen Zeitraum aus, in dem Sie den Telefonrufton und das E-Mail-Warnsystem ausschalten und ein Schild an Ihre geschlossene Tür hängen, um keine Unterbrechungen anzufordern.

Herausforderung: Der Wunsch, nicht zu früh zu sein, was zu Verspätung führt

Grossman merkt an, dass manche Leute einfach nicht gerne früh anreisen. Sie fürchten möglicherweise die Unannehmlichkeit oder Langeweile, auf den Beginn eines Meetings oder Termins zu warten.

Lösungen:

Packen Sie eine Einkaufstasche von Guilty-Pleasures ein und verstauen Sie sie in Ihrem Auto, um sie für den Fall zu verwenden, dass Sie früher anreisen. Guilty-Pleasure-Artikel sind solche, die Ihnen Spaß machen, die Sie sich jedoch häufig aufgrund von Zeitmangel verweigern. Sie können Magazine, Romane, Kataloge oder Kreuzworträtsel und Sudoku-Rätsel enthalten. Bei einer Variation dieses Themas handelt es sich um eine Found-Time-Einkaufstasche, die Projekte ohne festgelegte Frist enthalten kann, z. B. Dankeskarten (zusammen mit Stiften und Umschlägen). Möglicherweise streben Sie sogar eine frühzeitige Ankunft an, damit Sie sich mit Ihrer „nachsichtigen“ Aktivität belohnen können.
Nutzen Sie die Wartezeit als notwendige Ausfallzeit in Ihrem Tag. Probieren Sie eine einfache Meditationstechnik aus, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, oder erinnern Sie sich einfach daran, dass einige Minuten tägliche Ausfallzeit erforderlich sind, um Ihr Gehirn aufzuladen und Ihre Zeit produktiv zu nutzen.
Verwenden Sie die Wartezeit als festgelegte Zeit, um die Dinge zu erledigen, die Sie wahrscheinlich nicht planen, wie z. B. das Ausräumen Ihrer Brieftasche oder Ihres Portemonnaies, das Ausgleichen Ihres Scheckbuchs oder das Ändern Ihrer To-Do-Liste.

Wenn Sie das nächste Mal spät dran sind, lesen Sie Grossmans Liste. Finden Sie Ihre „Herausforderung“ und probieren Sie jede der vorgeschlagenen Lösungen aus. Sie kommen möglicherweise pünktlich an (vielleicht sogar früh!) Und fühlen sich viel entspannter und glücklicher. Es wird schön sein, sich von den verblüfften Gefühlen zu verabschieden, die mit der Verspätung einhergehen.