10 Quad-Kräftigungsübungen, die Ihrem Rücken helfen

Vierfache Kräftigungsübungen können eine gute Ergänzung Ihres Programms zur Vorbeugung oder Behandlung von Rückenschmerzen sein. Dies liegt daran, dass starke Quads die Wirbelsäule unterstützen können.
Bis zu einem gewissen Punkt spielt es keine Rolle, für welche Übung Sie sich entscheiden. Die Idee ist vielmehr, das Knie zu strecken und / oder die Hüften zu beugen. (Die Quadrizepsmuskeln kreuzen sich und arbeiten an beiden Gelenken.)
Wenn Sie nicht viel trainiert haben, Probleme mit der Wirbelsäule, der Hüfte und / oder dem Knie haben und / oder nach einiger Zeit wieder Sport treiben, fangen Sie einfach an. Ideen dafür sind Quad-Sets (Anweisungen finden Sie auf der nächsten Folie) und der Beinstrecker im Fitnessstudio  
Der Schlüssel zum Training mit Kraftgeräten im Fitnessstudio ist die Verwendung leichter Gewichte, bis alle Muskeln Ihres Körpers stark genug sind, um Sie bei all Ihren regulären Aktivitäten zu unterstützen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie die Gewichtsmenge erhöhen, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Trainiere niemals durch Schmerzen.
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Quad-Sets

Quad-Sets sind ein ziemlich einfacher Weg, um mit der Muskelarbeit zu beginnen. Alles, was Sie tun, ist, mit geraden Beinen vor sich zu sitzen und den Muskel statisch zusammenzuziehen. (Machen Sie jeweils 1 Bein). Zehn Wiederholungen zu je 1 Sekunde sind zunächst gut, aber wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder einen zweiten Satz hinzufügen.
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Wall Squat

Kniebeugen an der Wand mit einem Ball hinter dem Rücken sind eine weitere Quadrizepsübung für Anfänger. Die Wand gibt Ihnen ein bisschen Stabilität, die Ihre Muskeln für eine bessere Mobilität befreit. Der Ball erleichtert auch die Auf- und Abbewegung ein wenig.
Außerdem macht es Spaß, auf einem farbenfrohen Ball auf und ab zu fahren, und kann dabei helfen, das Gefühl der Verbrennung aus den Augen zu verlieren.
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Kniebeugen

Wenn Sie ernsthaft daran interessiert sind, Ihre Quad-Muskeln zu stärken, ist eine gute Hocke mit guter Technik ein Muss in Ihrem Programm. Es gibt eine Menge zu tun, um diese Übung gut zu machen, also lernen Sie, wie man es sicher macht.
Kniebeugen wirken übrigens nicht nur auf die Quadrizepsmuskulatur. Sie stärken auch die Oberschenkelmuskulatur, die Rumpf-, Rücken- und Po-Muskulatur.
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Schweben Sie über einen Fit Ball

Welchen besseren Weg gibt es, um Ihre Quad-Muskeln herauszufordern, als über einem Fitball zu sitzen? Biegen Sie beim Spreizen des Balls Ihre Hüften und Knie (immer eine gute Übung für den Rücken) und bleiben Sie einige Sekunden dort. Die Dauer, für die Sie sich entscheiden, sollte davon abhängen, wie stark Ihre Quads derzeit sind. Vergiss nicht zu atmen!
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Quad-Kräftigungsübungen machen mit einem Partner mehr Spaß

Seien wir ehrlich. Vierfach-Kräftigungsübungen machen mit einem Partner einfach mehr Spaß.
Positionieren Sie sich Rücken an Rücken mit Ihrem Partner, um zu beginnen. Dann sollten Sie beide leicht an den Hüften und Knien beugen. Unterstützen Sie sich gegenseitig, indem Sie sich aneinander lehnen - dies kann Ihre Beine etwas entlasten und Sie können länger dort bleiben.
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Variieren Sie Ihr Standing Quad Krafttraining

Jedes gute Trainingsprogramm braucht Abwechslung. Abwechslung ist gut, um mehr Muskelfasern "zu bekommen" und um die alltägliche Funktionalität zu trainieren. Für eine Hocke mit stehendem Straddle können Sie eine kleine Drehung des Rumpfes hinzufügen, indem Sie sich über die Hüfte und nicht über den Rücken beugen und einen Knöchel oder eine Zehe mit der Hand berühren, die sich auf der gegenüberliegenden Körperseite befindet.
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Sitzende Beinstrecker

Sitzende Beinstrecker eignen sich für beide Bereiche des Quadrizeps - Hüfte und Knie. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung heraus, indem Sie auf einem gesunden Ball sitzen. (Verwenden Sie den Stuhl, wenn Sie schwach sind oder gerade erst anfangen.) Strecken Sie Ihr Bein, bis Ihr Knie gerade, aber nicht verriegelt ist. Tun Sie ungefähr 10 davon in guter Haltung.
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Sanfte Ausfallschritte mit einem Fitball

Wenn Ihr Rücken einbeinige Herausforderungen bewältigen kann, setzen Sie sich leicht auf einen Ball, wobei ein Bein nach vorne gebeugt ist und das andere direkt hinter Ihnen herausragt. Die Beine sollten den größten Teil Ihres Gewichts tragen und der Ball ist da, um Sie zu "fangen", wenn die Dinge schief gehen.  
Lehnen Sie das Gewicht Ihres Rumpfes nach vorne über Ihr gebogenes Bein und halten Sie es für 5-10 Sekunden. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies 5-10 Mal.
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Quad-Verstärkung der nächsten Stufe

Wenn Sie die vorherigen 9-Quad-Stärken gemeistert haben, bringen Sie die Herausforderung auf das nächste Level, indem Sie auf einem (gebogenen) Bein balancieren, während Sie das andere vor sich ausstrecken.
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