Knie bis Brustdehnung für Muskeln im unteren Rückenbereich

Wenn Sie jemals das Gefühl haben, die Marke zu verfehlen, wenn Sie eine Dehnung des unteren Rückens versuchen - obwohl Sie wissen, dass diese Muskeln sehr angespannt sind und Sie alle Anstrengungen unternehmen, um sie zu lösen -, sind Sie nicht allein. Für viele von uns ist das Dehnen von Hüfte, Nacken, Wade und anderen Muskeln ein ziemlich einfaches Unterfangen. Aber die Rückenmuskulatur? Nicht so viel. Diese können so eng werden, dass sie schwer zu erreichen sind.
Es kann schwierig sein, den optimalen Punkt für Dehnbarkeit in den unteren Rückenmuskeln zu finden, wenn Sie nicht die richtige Übung für den Job auswählen. Sie können eine nachhaltige Zehenberührung durchführen, um die Rückenflexibilität zu verbessern. Und ja, Sie runden Ihren Rücken, was technisch gesehen die Muskeln stark beansprucht, aber die Bewegung der Zehen berührt sich hauptsächlich an den Hüftgelenken. Die Hinterrundung ist in der Regel ein Ableger davon, und es ist auch nicht besonders sicher.
Hier kommt die Dehnung von den Knien zur Brust ins Spiel. Sie fühlt sich in den meisten Fällen nicht nur gut an, sondern ist auch eine wunderbare Möglichkeit, die Beweglichkeit Ihrer unteren Rückenmuskulatur nach einem Nachmittag im Garten oder bei der Hausarbeit oder nach einem Tag am Computer wiederherzustellen.
Die Dehnung von den Knien bis zur Brust ist jedoch nicht nur gut für die Muskelentspannung im unteren Rückenbereich.
Als Bewegungsbereich, mit anderen Worten, eine Bewegung, die Ihre Gelenkflexibilität erhöht, kann die Dehnung von Knie zu Brust dazu beitragen, die Steifheit zu verringern, die mit Arthritis der Wirbelsäule und / oder Stenose der Wirbelsäule verbunden ist.
Tatsächlich ist die Bewegungsreichweite die wichtigste Art der Übung für Menschen mit Arthrose in der Wirbelsäule, sagt Hagit Rajter, Physiotherapeut am Joint Mobility Center des Hospital for Special Surgery in New York.
"Diese Art von Training hilft dabei, positive Veränderungen im Gelenk herbeizuführen, die Durchblutung zu erhöhen und den Nährstofffluss in die Region zu unterstützen."

Wie man die Übung von den Knien bis zur Brust macht

Beginnen Sie zu Ihrer Sicherheit die Dehnung von den Knien bis zur Brust mit nur einem Bein. Wenn Sie es nach ein paar Tagen ohne Schmerzen ausführen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, beide Beine anzuheben, sagt Rajter.
Übrigens, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine doppel- oder einbeinige Dehnung von den Knien bis zur Brust in Anbetracht Ihres speziellen Rückens sicher ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Folgendes versuchen:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Dies wird Rückenlage genannt.
• Heben Sie ein gebeugtes Knie vorsichtig so weit an, dass Sie es mit beiden Händen am Unterschenkel festhalten können. Verschränke deine Finger direkt unter dem Knie.
• Wenn Sie die zweibeinige Version machen, bringen Sie ein Bein hoch und dann das andere. Da die gleichzeitige Einnahme von beiden eine Menge Bauchkraft erfordert, ist es wahrscheinlich sicherer, mit dem einen zu beginnen und dann schnell mit dem anderen zu folgen, insbesondere bei verletzlichen Rücken.
• Wenn Sie wie bei der einbeinigen Version beide gleichzeitig aufnehmen, verschränken Sie Ihre Finger oder Ihre Handgelenke zwischen den Unterschenkeln knapp unterhalb der Knie.
• Ziehen Sie Ihr gebeugtes Knie oder Ihre Knie vorsichtig mit den Händen in Richtung Rumpf.
• Versuchen Sie beim Ziehen, die Beine, das Becken und den unteren Rücken so weit wie möglich zu entspannen. Die Knie bis zur Brust erreichen die unteren Rückenmuskeln besser, wenn sie passiv verwendet werden.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
• Leg dein Bein wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Machen Sie die Dehnung ungefähr 10 bis 15 Mal, ein- oder zweimal pro Tag oder nach Bedarf.

Eine Kettenreaktionsstrecke

Wie oben erwähnt, eignet sich der Abstand von den Knien zur Brust am besten als passive Dehnung, dh Beine und Hüften bleiben so entspannt wie möglich. Dies kann zu einer guten Wirbelsäulenflexion führen, da die natürliche Kettenreaktion vom Oberschenkel über die Hüfte bis zum unteren Rücken auftritt. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren Oberschenkel an Ihre Brust ziehen, sollte er die Unterseite Ihres Beckens nur ein wenig nach oben ziehen. Dieses Ziehen wird sich wahrscheinlich nach oben verschieben, bis es Ihren Bereich der Lendenwirbelsäule erreicht.
Wenn Sie Probleme haben, diesen Lift in das untere Becken zu bekommen, können Sie ein kleines Handtuch oder eine gefaltete Decke unter Ihr Kreuzbein legen, um in die richtige Richtung zu gelangen.
Laut einer 2017 veröffentlichten Studie in Rücken Zeitschrift, die Wissenschaft muss noch enge oder anderweitig veränderte Lendenmuskeln mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in Verbindung bringen. Trotzdem sind viele Leute der Meinung, dass eine gute Freisetzung die beste Medizin ist, wenn es Probleme gibt.