Self Myofascial Release-Techniken für Hals und Schultern

Jedes Trainingsprogramm, sei es zur Verbesserung der sportlichen Leistung, der allgemeinen Fitness oder aus physiotherapeutischen Gründen, sollte drei Trainingsarten umfassen. Dies sind kardiorespiratorisches Training, Krafttraining und Flexibilität (Mobilitätstraining). Laut dem American Council on Exercise benötigt ein effektives Fitnessprogramm alle drei Elemente.
Und alle drei spielen eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen.

Bewegung und Schmerz

Sie werden Aerobic-Übungen möglicherweise nicht automatisch mit einer Verringerung der Rückenschmerzen in Verbindung bringen, aber die Verbindung ist vorhanden. Eine 2015 veröffentlichte Meta-Analyse im American Journal of Physical Medicine Rehabilitation In acht Studien wurde untersucht, welche Auswirkungen diese Art des Fitnesstrainings auf die Punktzahl einer Reihe angesehener Patientenumfragen zu Schmerzen und Behinderungen hatte. Die Forscher fanden heraus, dass aerobes Training tatsächlich dazu beitrug, chronische Rückenschmerzen und damit verbundene Behinderungen zu lindern.
Die Stärkung der Rumpf-, Rücken- und Hüftmuskulatur kann dabei helfen, Ihre Körperhaltung in einer gesunden Ausrichtung zu unterstützen, und als solche eine Grundlage zur Vermeidung von Verletzungen, erneuten Verletzungen und Schmerzen im Zusammenhang mit unausgeglichenen Muskeln bilden, die Ihre Gelenke umgeben. Auf dieser informativen Seite finden Sie einige Vorschläge zur Vorgehensweise.
Wenn wir uns im Wesentlichen auf Flexibilität beziehen, sprechen wir von einer gemeinsamen Bewegungsfreiheit. Der Bewegungsbereich des Gelenks misst den Grad der Bewegung in alle Richtungen, die für ein bestimmtes Gelenk möglich sind. Die genauen Bewegungen sind je nach Gelenk unterschiedlich. Diese Abweichungen können von einer Reihe von Faktoren abhängen, einschließlich der Art der Verbindung, mit anderen Worten der Konstruktion und des Aufbaus, sowie von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und vielem mehr.
Obwohl ein Gelenk, z. B. Ihr Schultergelenk, für viele Bewegungen ausgelegt sein kann, oftmals für verspannte Muskeln, schränkt das Vorhandensein von Narbengewebe oder anderen Faktoren den Bewegungsbereich und damit die Flexibilität ein, die Sie effektiv demonstrieren können. Sie gelten als flexibel, wenn Sie über den vollen oder zumindest den größten Teil der Bewegung verfügen, für die ein bestimmtes Gelenk konstruiert ist.
Die meisten Erwachsenen haben jedoch keine übermäßige Gelenkflexibilität. Für sie kann die regelmäßige Einbeziehung des Mobilitätstrainings in jedes Training einen großen Beitrag zur Überwindung von Schmerzen und Behinderungen leisten.

Stretching, Faszien und SMR für die Entwicklung der Ganzkörpermobilität

Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, sich zu dehnen. Lange Zeit war es die am häufigsten empfohlene Strategie, einzelne Muskelgruppen nach dem Training zu dehnen. Im Laufe der Jahrzehnte wurden jedoch nicht nur neue Muskeldehnungstechniken identifiziert und empfohlen, sondern das gesamte Konzept der Flexibilität begann sich in ein Ganzkörper-Mobilitätsmodell zu verwandeln. Heutzutage geht es beim Mobilitätstraining manchmal um Muskelentspannung, während es manchmal darum geht, Faszien freizugeben, die netzartige Hülle, die fast jede Körperstruktur umgibt und in sie eingewebt ist, von Knochen und Muskeln bis zu Organen und Drüsen.
Und hier kommen Self-Myofascial Release-Techniken (SMR) ins Spiel. Self-Myofasical Release-Techniken sind Dinge, die Sie für sich selbst tun können, um Änderungen an den Abdeckungen um Muskeln und anderes Weichgewebe vorzunehmen.
Warum sollten Sie diese Änderungen vornehmen? Viele Menschen geben an, Schmerzen zu lindern, die Körperhaltung zu verbessern und mehr Mobilität zu entwickeln.
SMR-Techniken reichen vom Schaumrollen bis zum Liegen auf Tennisbällen, Golfbällen, Medizinbällen und seltsam aussehenden Geräten, die in einigen Fitnessgeschäften erhältlich sind.

SMR-Techniken für Nacken, Schultern und oberen Rücken

Es wurde viel über Schaumrollen für Hüften, Waden, unteren Rücken und sogar Füße geschrieben. Aber wenn Ihr Nacken angespannt ist, Ihr oberer Rücken schmerzt oder Ihre Schultern nicht richtig hängen, können Sie von einer selbstmyofaszialen Entspannungssitzung profitieren, die auf den Oberkörper abzielt.
Wenn dies Sie beschreibt und Sie nach einer alternativen Möglichkeit suchen, Ihre Flexibilität zu erhöhen, sind die folgenden SMR-Übungen leicht zu befolgen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Schaumstoffrolle und ein oder zwei Tennisbälle.

SMR für Rhomboid Muskeln

Haben Sie sich jemals so gefühlt wie Ihre oberen Rückenmuskeln - die zwischen Ihren Schulterblättern und Ihrer Wirbelsäule sind zusammengedrückt und angespannt? Wenn ja, können Sie von SMR für Ihre Rhomboid-Muskeln profitieren. Ihre Rhomboide verbinden Ihr Schulterblatt mit Ihrer Wirbelsäule und spielen eine Rolle bei Kyphose oder abgerundetem oberen Rücken. Manchmal werden diese Muskeln angespannt, weil sie schwach sind, und manchmal werden sie angespannt, weil die Muskeln an den Gelenken, die Schulter, Nacken, Arm und / oder Kopf belasten, aus dem Gleichgewicht geraten. Auch eine Kombination ist möglich.
Die Rhomboiden verbinden sich auch mit einem anderen wichtigen Haltungsmuskel, dem Levator Scapula. Wenn Sie also bei Ihren Rhomboiden eine SMR durchführen, werden Sie wahrscheinlich auch diesen Muskel indirekt beeinflussen.
Enge rhomboide Muskeln können die Art und Weise verändern, in der Ihre Schulterblätter auf Ihrem oberen Rücken ruhen, was wiederum zu eingeschränkter Schulterbeweglichkeit, Schmerzen und / oder einer Degeneration der Sehnen der Rotatorenmanschette führen kann.
Zum Überarbeiten Ihrer Rhomboide können Sie entweder eine Schaumstoffrolle oder einen Tennisball verwenden. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, legen Sie sich einfach auf die Rolle, die sich in Längsrichtung unter Ihrem Rücken befinden sollte. Verschränken Sie die Arme vorne und haken Sie sie lose an den Ellbogen ein, sodass jede Hand die gegenüberliegende Schulter berührt. Diese Position hilft, das Schulterblatt von der Wirbelsäule weg nach außen zu bewegen. Entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Minuten.
Sie können der Grundeinstellung eine gewisse Bewegung hinzufügen, indem Sie auf der Schaumstoffrolle rollen. Beginnen Sie an der Innenkante eines Schulterblatts und rollen Sie in Richtung Wirbelsäule und dann wieder zurück. Atmen Sie während der gesamten Bewegung weiter.
Wechseln Sie nach ca. 15-30 Sekunden die Seiten.
Versuchen Sie das Abrollen mit einem Tennisball anstelle einer Schaumstoffrolle, um die Rautenmuskulatur gezielter anzusprechen.

Tennisbälle für Ihre subokzipitalen Muskeln

Viele Menschen haben eine sogenannte vorwärts gerichtete Kopfhaltung, bei der die Position des Kopfes im Laufe der Zeit nach vorne gewandert ist. Dieses Problem der weniger als idealen Körperhaltung tritt häufig als Reaktion auf Kyphose und Rundung des oberen Rückens auf.
Die Vorwärtshaltung des Kopfes kann durch lange Stunden am Computer und insbesondere durch die Interaktion mit dem Bildschirm bedingt sein. Es kann auch aus sitzenden Tätigkeiten wie Lkw-Fahren stammen. Weitere Ursachen, zum Beispiel die routinemäßige Anpassung von Kopf und Nacken, um der Übergröße Rechnung zu tragen, sind ebenfalls vorhanden.
Selbst ein kleiner Ausflug von Ihrem Nacken nach vorne kann Muskeln und andere Weichteile belasten. Um dies zu beheben, sollten Sie von Zeit zu Zeit eine Erfahrung mit Ihren Tennisbällen machen. Hier ist was zu tun:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme entweder neben sich oder überkreuzen Sie sie wie bei der Rhomboid-Übung. Lassen Sie sich von Ihrem Komfort leiten, wenn Sie sich für eine Position für Ihre Arme entscheiden.
• Atmen Sie ein oder zwei Mal ein, entspannen Sie sich und setzen Sie sich auf den Boden.
• Platzieren Sie einen Tennisball an dem Knochen, der sich im hinteren Teil Ihres Schädels befindet. Finden Sie den „Punkt“, an dem Sie spüren können, dass etwas im weichen Gewebe unter dem Ball passiert oder sich ändert, aber nicht zu viel für Sie ist. Verbringen Sie einige Momente damit, sich mit dem Tennisball an dieser Stelle zu entspannen und zu atmen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Und noch ein Wort zur Position: Der Bereich, in dem der Tennisball platziert werden soll, wird Schädelunterseite genannt, auch als Hinterhauptbein bezeichnet. Eine Gruppe von Muskeln, die als Subokzipitale bekannt sind, haften hier an und können sehr angespannt werden, wenn Ihr Kopf nicht mit Ihrem Nacken ausgerichtet ist.
Ein weiterer Muskel, den Sie mit Ihren Tennisbällen unbedingt "kriegen" sollten, ist der Semispinalis capitus. Dieser Muskel hilft dabei, eine normale Zervixkurve intakt zu halten, und hilft, wie die Subokzipitale, Ihren Kopf nach hinten zu strecken. Es ist auch dafür verantwortlich, den Kopf zur Seite zu neigen. Der M. semispinalis capitus haftet wie die Subokzipitale am unteren Ende des Schädels an.
Um Ihre Erfahrung mit den Tennisbällen unter Ihrem Schädel bequemer und ruhiger zu machen, können Sie Ihr eigenes SMR-Gerät konstruieren. Das ist ganz einfach.
Legen Sie einfach zwei Tennisbälle in eine Socke und platzieren Sie diese unter der Schädelunterseite mit einem Tennisball auf jeder Seite Ihres Halses. Wenn Sie Ihr SMR-Gerät verwenden, erhalten Sie wahrscheinlich insgesamt eine stabilere Erfahrung, wodurch sich die anvisierten Muskeln möglicherweise weiter entspannen.

Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit der Brustwirbelsäule mit SMR

Die Brustwirbelsäule, die Ihren Rippen entspricht und Verbindungspunkte bietet, ist in einer guten Position, um Ihren Nacken, Ihren Schultergürtel und das Gewicht Ihres Kopfes zu stützen. Diese Position ermöglicht es auch dem oberen Rücken, bei der Vorbeugung oder Behandlung von Verletzungen zu helfen.
Aus diesem Grund sollten Sie die Plattformkapazität der Brustwirbelsäule nicht nutzen, um die in diesem Bereich möglicherweise aufgetretene Mobilität wiederherzustellen. Wenn Sie wie viele Menschen sind, schränken verspannte Muskeln in Ihrer Brustwirbelsäule eine Reihe von Bewegungen ein, nämlich Ihre Fähigkeit, sich zu drehen, zu kippen, zu beugen und zu strecken. Das Schaumrollen ist ein besonders gutes SMR-Werkzeug, um Verspannungen in den Muskeln, die normalerweise diese Bewegungen antreiben, zu mildern.
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei sich die Schaumstoffrolle quer und horizontal in Höhe der unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter befindet. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich!

Wann sollten Sie und sollten Sie nicht versuchen, Schaum rollen

Während SMR sowohl in der Fitnesswelt als auch in Therapiekreisen sehr beliebt ist, gibt es Zeiten, in denen dies keine angemessene Praxis ist. Wenn Sie sich kürzlich eine Verletzung zugezogen haben oder chronische Schmerzen haben, wie Fibromyalgie, Schaumrollen, Liegen auf Tennisbällen und dergleichen, ist dies möglicherweise nichts für Sie. Der beste Weg, es mit Sicherheit zu wissen, ist ein Gespräch mit Ihrem qualifizierten, lizenzierten Gesundheitsexperten - entweder Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Andere Gründe, sich von SMR fernzuhalten, sind knöcherne Gelenke und / oder Kreislaufprobleme. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker erneut um Rat, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Wenn Sie jedoch für das Schaumrollen freigegeben sind, kann dies eine großartige Möglichkeit sein, das Narbengewebe von Verletzungen oder Operationen in der Vergangenheit zu reduzieren, überaktive Muskeln zu beruhigen, die Haltung zu verbessern und natürlich die Flexibilität zu verbessern und die Mobilität des gesamten Körpers zu erhöhen.