Ein Leitfaden für gesunde Lebensmittel, die reich an Eisen sind
Sie können eine Vielzahl von Lebensmitteln aus pflanzlichen oder tierischen Quellen genießen, um das benötigte Eisen zu erhalten. Ein durchschnittlicher erwachsener Mann benötigt ungefähr 8 Milligramm (mg) Eisen pro Tag. Eine Frau, die immer noch ihre Periode hat, benötigt ungefähr 18 mg pro Tag.
Ihr Körper benötigt Eisen, da es für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein, das es roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff in jeden Teil Ihres Körpers zu transportieren, unerlässlich ist. Es ist auch ein Bestandteil des Myoglobins, das dem Hämoglobin ähnlich ist, aber in Ihren Muskelzellen vorkommt. Wenn Sie nicht genug Eisen erhalten, können Sie sich müde fühlen und unter Eisenmangelanämie leiden. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Eisenaufnahme zu steigern, finden Sie hier 13 Lebensmittel, die Sie für Ihre gesunde Ernährung verwenden können.
Austern
Austern sind eine ausgezeichnete Eisenquelle. Eine Portion von sechs rohen Austern enthält fast 4 mg Eisen. Es hat auch ungefähr 43 Kalorien, 50 mg Kalzium und 5 Gramm (g) Protein.
Weiße Bohnen
Weiße Bohnen sind eine gute Eisenquelle auf pflanzlicher Basis. Eine halbe Tasse enthält mehr als 3 mg Eisen. Diese halbe Tasse enthält 6 mg Ballaststoffe und 500 mg Kalium sowie reichlich Protein, Kalzium, B-Vitamine und Antioxidantien.
Rinderleber
Rinderleber ist als Eisenquelle bekannt - und das aus gutem Grund. Eine Leberscheibe enthält mehr als 4 mg Eisen. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Vitamine und Vitamin A, und es enthält sogar 33 internationale Vitamin-D-Einheiten für etwa 130 Kalorien.
Linsen
Linsen sind eine weitere pflanzliche Eisenquelle mit mehr als 3 mg Eisen in einer halben Tasse. Linsen sind auch reich an Ballaststoffen (ca. 8 mg). Darüber hinaus sind Linsen reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Magnesium und Zink.
Dunkle Schokolade
Es stellt sich heraus, dass dunkle Schokolade eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Antioxidantien ist. Eine Portion dunkler Schokolade (45 bis 59 Prozent Kakaofeststoffe) enthält fast 3,5 mg Eisen. Es hat auch 232 Kalorien, also übertreiben Sie es nicht.
Thunfisch in der Dose
Eingemachter Thunfisch ist eine reiche Eisenquelle. Eine 6-Unzen-Dose Thunfisch enthält mehr als 2,5 mg Eisen, reichlich Kalium- und B-Vitamine sowie ein wenig Vitamin D. Außerdem sind 400 mg Natrium enthalten, was ein bisschen zu viel ist. Dosen-Thunfisch hat jedoch weniger als 150 Kalorien, solange Sie die Art wählen, die in Wasser und nicht in Öl verpackt ist.
Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind reich an Eisen. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält neben einigen anderen Mineralien fast 2,5 mg Eisen. Es enthält außerdem 141 Mikrogramm (µg) Folsäure, eines der Vitamine des B-Komplexes, und 6 Gramm Ballaststoffe für weniger als 150 Kalorien.
Tomatensaft
Tomatensaft hat nicht so viel Eisen wie unsere andere Auswahl, aber es ist gut für ein Getränk. Eine Tasse Tomatensaft enthält 1 mg Eisen. Es hat auch Lycopin, ein starkes Antioxidans und Vitamin A. Es ist auch eine gute Quelle für Mineralien, aber achten Sie auf Marken, die zu viel Natrium enthalten.
Ofenkartoffel
Kartoffeln bekommen ernährungsphysiologisch gesehen nicht die Anerkennung, die sie verdienen. Sie sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamin C und B, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und enthalten viel Eisen. Tatsächlich enthält eine große Ofenkartoffel mit der Haut mehr als 3 mg Eisen.
Cashewkerne
Hier ist eine weitere pflanzliche Eisenquelle. Cashewnüsse eignen sich hervorragend als eisenreiche Zwischenmahlzeit. Eine Unze enthält fast 2 mg Eisen. Außerdem enthält sie einige Vitamine und Mineralien sowie vorteilhafte einfach ungesättigte Fette.
Spinat
Natürlich ist Eisen der Grund, warum Popeye all diese Dosen Spinat verschlungen hat. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 6,5 mg Eisen. Es enthält außerdem fast 250 mg Kalzium und mehr als 800 mg Kalium sowie Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe.
Rosinen
Rosinen, zusammen mit den meisten dehydrierten Früchten, sind reich an Eisen. Eine kleine Schachtel (ca. 1/3 Tasse) enthält fast 1 mg Eisen - nicht schlecht für einen Snack am Nachmittag. Rosinen sind auch reich an Kalium und eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.
Rindersteak
Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für tierisches Eisen. Ein 6-Unzen-Filetsteak enthält mehr als 3 mg Eisen. Es ist auch eine gute Quelle für Zink, Kalium und andere Mineralien sowie Vitamin B-12. Es hat jedoch ungefähr 5 Gramm gesättigtes Fett, daher ist eine Portionskontrolle eine gute Idee.
