Warum braucht man gute Fette und wo man sie findet?

Fett bietet eine reiche Textur und Geschmack. Die Nahrungsmittel, die die größten Mengen enthalten, schließen Fleisch, Molkereiprodukte, Eier, Nüsse und Samen ein. Typische Beispiele für Speisefette sind Olivenöl, Schmalz, Rapsöl, Butter, Margarine und Backfett.

Sie müssen Fette essen - gute Fette sind für einen gesunden Körper notwendig. Aber Sie müssen auch einige Fette vermeiden. Insbesondere die schlechten Fette, die Ihr Cholesterin erhöhen und Entzündungen verursachen.

Zuerst ein bisschen Chemie

Fette bestehen aus einzelnen Molekülen, sogenannten Fettsäuren, die neben einigen Sauerstoff- und Wasserstoffatomen Ketten von Kohlenstoffatomen sind. Die Kohlenstoffatome in den Fettsäuremolekülen sind durch Einfach- oder Doppelbindungen verbunden.

Fettsäuren variieren in der Länge. Kurzkettige Fettsäuren haben zwei bis vier Kohlenstoffatome; Mittelkettige Fettsäuren haben 6 bis 12 Kohlenstoffatome, lange Fettsäuren 14 bis 18 Kohlenstoffatome. Einige Fettsäuren haben mehr als 20 Kohlenstoffatomketten.

Fettsäuren sind entweder gesättigt oder ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen in der Kette. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest (denken Sie an das Fett auf rotem Fleisch). Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr.

Ungesättigte Fettsäuren werden manchmal nach der Position der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette benannt. Die Bezeichnungen Omega-3, -6 oder -9 beziehen sich auf die Positionen der ersten Doppelbindung in den drei verschiedenen Fettsäuremolekülen.

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig (denken Sie an Pflanzenöl).

Ungesättigte Fettsäuren können zwei verschiedene Konfigurationen der Wasserstoffatome aufweisen, die sich auf beiden Seiten der Doppelbindungen befinden. Diese werden als "cis" - oder "trans" -Konfigurationen bezeichnet. Cis-Konfigurationen haben diese Wasserstoffatome beide auf derselben Seite des Moleküls. Cis-Konfigurationen lassen das Molekül so aussehen, als ob es gebogen wäre. Trans-Konfigurationen haben diese Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten der Doppelbindung, was dem Molekül ein lineares Aussehen verleiht, wie gesättigte Fette.

Fette (und Cholesterin - eine Art von Fettsubstanz, die hauptsächlich von Ihrer Leber hergestellt wird, aber zum Teil aus Ihrer Ernährung stammt) haben eine Reihe wichtiger Funktionen, darunter:

Schmierung von Körperoberflächen
Komponenten von Zellmembranstrukturen
Bildung von Steroidhormonen
Energiespeicher
Isolierung gegen Kälte
Fettlösliche Vitamine A, D, E, K tragen

Gute und schlechte Fette

Einige Fette sind besser für Ihre Gesundheit als andere. Die mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren sind normalerweise gut und die meisten gesättigten Fette sind schlecht. Die größten Mengen mehrfach ungesättigter Fette kommen in Pflanzen wie Samen, Nüssen und Pflanzenölen vor. Fisch und Meeresfrüchte sind auch reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Olivenöl, Rapsöl, Avocado und Nüsse enthalten auch einfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für Herz und Blutgefäße sind.

Die schlechten Fette enthielten einige Arten von gesättigten Fetten und Transfetten. Menschen, die große Mengen gesättigter Fette aus rotem Fleisch zu sich nehmen, haben tendenziell einen höheren Cholesterinspiegel als Menschen, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Außerdem besteht ein Risiko für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist jedoch nicht klar, ob alle Arten von gesättigten Fettsäuren schlecht sind.

Es ist jedoch klar, dass die meisten Transfette schlecht sind. Die meisten Transfette entstehen, wenn Wasserstoff in flüssige Pflanzenöle gepresst wird, um sie halbfest zu machen.

Einige Arten von Stick-Margarine enthalten große Mengen an Transfetten, und einige stark verarbeitete Lebensmittel enthalten Transfette. Einige natürlich vorkommende Transfette sind in Milchprodukten enthalten. Sie scheinen jedoch nicht so schädlich zu sein wie die Transfette, die künstlich hergestellt werden.

Wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie weniger Transfette und gesättigte Fette und mehr mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette zu sich nehmen. Diese Woche wirst du an beiden arbeiten.

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten schlägt vor, dass etwa 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fetten stammen, aber viele Menschen essen viel mehr Fett als das. Sie können mit der Auswahl von fettarmen und fettfreien Lebensmitteln im Supermarkt und mit der Auswahl von Rezepten beginnen, die wenig Fett enthalten. Im Allgemeinen sollten Sie:

Cremige Saucen und ölige Dressings zurückschneiden.
Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel.
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel (oder lesen Sie zumindest die Etiketten, um die Produkte mit der geringsten Menge an Gesamtfett auszuwählen)..
Essen Sie keine saftigen Desserts mit hohem Zucker- und Fettgehalt.
Verwenden Sie Antihaft-Kochgeschirr und Antihaft-Kochspray anstelle von Butter und Öl.
Wählen Sie gebackene Pommes und Snacks, die weniger Fett als normale Pommes enthalten.

Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fetten, insbesondere an fetteren Fleisch- und Rinderhackfleischstücken. Eier, Milchprodukte wie Sahne, Vollmilch und Käse, tropische Öle und Kokosöl sind ebenfalls reich an gesättigten Fetten.

Dies sind keine "schlechten Lebensmittel", aber Sie müssen darauf achten, wie viel Sie von diesen Produkten essen. Verarbeitetes Mittagsfleisch, Hot Dogs, Würstchen und Speck sind sehr fetthaltig (und enthalten für Sie schädliche Chemikalien) und sollten vermieden werden.

Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren Konsum gesättigter Fette zu reduzieren:

Wählen Sie jeden Tag fettfreie oder fettarme Milch, Joghurt und Käse.
Schneiden Sie vor dem Garen das Fett von rotem Fleisch ab oder wählen Sie mageres Fleisch.
Iss nur zwei bis drei Mal pro Woche rotes Fleisch.
Denken Sie daran, dass eine Portion rotes Fleisch ungefähr so groß sein sollte wie ein Kartenspiel.
Wählen Sie Geflügel (entfernen Sie die Haut) und fischen Sie häufiger. Backen, grillen oder grillen Sie Hähnchen und Fisch, aber braten Sie sie nicht.
Vermeiden Sie ramponierte und frittierte Lebensmittel. Sie sind reich an Kalorien und schlechten Fetten.
Iss mehr Hülsenfrüchte wie trockene Bohnen, Soja und Linsen. Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und kein gesättigtes Fett.

Transfette können vermieden werden, indem Sie Margarine wählen, die nicht mit Transfetten hergestellt wurde (lesen Sie das Nährwertetikett - es sollte keine Portionen Transfett enthalten und die Zutaten sollten keine "teilweise gehärteten Öle" enthalten. Sie sollten auch die hoch verarbeiteten vermeiden Lebensmittel wie Kartoffelchips, Tortillachips und Käsesnacks, die in Transfetten gebraten werden, oder andere Snacks, die mit Transfetten gebacken werden. Viele dieser Snacks sind zuckerhaltig, also haben Sie sie in Woche zwei aufgegeben.

Olivenöl ist eine bekannte Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung, die mit guter Gesundheit verbunden ist. Olivenöl extra vergine ist eine gute Wahl, da es auch sekundäre Pflanzenstoffe enthält, sogenannte Polyphenole, die für Ihren Körper von Vorteil sind.

Rapsöl, Nüsse und Avocados enthalten auch einige einfach ungesättigte Fette. Raps hat einen leichten Geschmack und eignet sich daher gut zum Kochen und Backen. Nüsse sind auch reich an Eiweiß und sorgen dafür, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen. Hier sind einige Ideen zur Erhöhung der einfach ungesättigten Fette in Ihrer Ernährung:

Geben Sie Olivenöl und Balsamico auf Ihren Salat.
Nieselregen Sie Olivenöl auf Ihr Lieblingsgemüse.
Fügen Sie Scheiben Avocado Salaten und Sandwiches hinzu.
Genießen Sie eine Handvoll Nüsse als Zwischenmahlzeit.
Gehackte Nüsse in eine Schüssel Haferflocken, in einen Salat oder auf eine Gemüsebeilage geben.

Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fetten, die als Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren bezeichnet werden. Omega-3-Fette sind in Fisch, Chiasamen, Flachs, Soja, Walnüssen und Rapsöl enthalten. Omega-6-Fette kommen in unterschiedlichen Mengen in Nüssen, Samen, Getreide und Pflanzenölen vor. Das meiste rote Fleisch ist arm an mehrfach ungesättigten Fetten, aber Tiere, die auf Gras anstelle von Futtermitteln auf Maisbasis aufgezogen werden, haben Fleisch mit mehr mehrfach ungesättigten Fetten und im Allgemeinen weniger Fett.

Sie essen wahrscheinlich schon viel Omega-6-Fettsäuren, es sei denn, Sie ernähren sich fettarm. Die Omega-6-Fettsäuren sind in einer typischen westlichen Ernährung üblich (Linolsäure im Pflanzenöl und konjugierte Linolsäure in Milch und Fleisch), aber die Omega-3-Fettsäuren sind oft mangelhaft. Viele Experten glauben, dass eine Diät mit zu vielen Omega-6-Fetten und zu wenigen Omega-3-Fetten das Risiko für Entzündungen und chronische Krankheiten erhöht. Sie können dieses Ungleichgewicht korrigieren, indem Sie mehr Omega-3-Fettsäuren wählen:

Wählen Sie zum Kochen und Backen Rapsöl anstelle von Maisöl oder Distelöl.
Streuen Sie gemahlene Leinsamen auf Ihre Salate.
Nehmen Sie einen Esslöffel Leinsamenöl als tägliche Ergänzung.
Iss zwei bis drei Mal pro Woche Fisch. Lachs, Thunfisch und Forelle sind alle reich an Omega-3-Fettsäuren.
Soja ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie Tofu in einer Pfanne.
Genießen Sie Walnüsse oder Kürbiskerne als Zwischenmahlzeit. Beide enthalten erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren.