Auswahl eines gesunden Proteinriegels

Wenn Sie jemals den Proteinriegel Ihres örtlichen Supermarkts, Ihrer Apotheke oder Ihres großen Kistenladens gescannt haben, hat die Erfahrung möglicherweise Ihren Kopf zum Schwimmen gebracht. Die Möglichkeiten scheinen endlos zu sein. Darüber hinaus können Proteinriegel in Bezug auf wichtige Faktoren wie Kalorien, Fett, Zucker, Zusatzstoffe und andere Inhaltsstoffe erheblich variieren. Wenn Sie die Etiketten nicht sorgfältig lesen, finden Sie sich möglicherweise eher mit einem Schokoriegel als mit einer wirklich nahrhaften und proteinreichen Mini-Mahlzeit oder einem Snack konfrontiert.

Darüber hinaus können Proteinriegel teuer sein, obwohl viele von ihnen leicht zu beschaffende und kostengünstige Zutaten enthalten, die die meisten Menschen zu Hause zu einem Bruchteil des Preises eines vorverpackten Produkts zusammenstellen könnten. Das heißt, Sie können die Bequemlichkeit eines Proteinriegels nicht übertreffen, wenn Sie einen Energieschub verwenden und keine Zeit für eine Mahlzeit zum Sitzen haben.

Bevor Sie beginnen, Proteinriegel in Ihre Sporttasche oder Ihren Rucksack zu packen, ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein Sie wirklich täglich zu sich nehmen müssen - eine Menge, die von einer Reihe individueller Faktoren abhängt -, damit Sie es herausfinden können wie man Proteinriegel gesund in die Ernährung einfügt. Von dort aus können Sie nach Bars suchen, die in Bezug auf Ernährung, Geschmack und Kosten den Anforderungen entsprechen.

Berechnung Ihres Proteinbedarfs

Protein ist für viele Funktionen im Körper lebenswichtig, aber der Körper kann diesen Makronährstoff nicht produzieren - er muss aus der Nahrung stammen. Wird das Nahrungsprotein während der Verdauung abgebaut, entstehen Aminosäuren: Dies sind die Bausteine ​​des Proteins, mit dem der Körper Muskeln und Organe aufbaut und erhält. Protein ist auch wichtig für die Produktion von Blut, Bindegewebe, Antikörpern, Enzymen und sogar Haaren.

Empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt laut Harvard Health 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (ungefähr Ihr Körpergewicht multipliziert mit 0,36), diese Regel berücksichtigt jedoch nicht bestimmte Faktoren, die sich auf den Proteinbedarf einer Person auswirken können.

Da Eiweiß für den Muskelaufbau notwendig ist, sollten Leute, die sehr aktiv sind - etwa Sportler - oder Menschen mit körperlich anstrengenden Jobs - etwas mehr essen. Gleiches gilt für schwangere oder stillende Frauen. Bodybuilder neigen dazu, noch mehr Eiweiß als der Durchschnitt zu essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Dieser Rechner des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf (zusammen mit den empfohlenen Mengen anderer Nährstoffe) anhand von Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren zu ermitteln.

Eine andere Möglichkeit, die ideale Proteinzufuhr zu ermitteln, besteht darin, zu berücksichtigen, wie viel Sie in den einzelnen Sitzungen essen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die meisten Menschen, insbesondere diejenigen, die mit dem Ziel trainieren, das Verhältnis von Körperfett zu fettfreiem Muskelgewebe zu verbessern, bei jeder Mahlzeit zwischen 25 und 35 Gramm Protein zu sich nehmen sollten.

Die reichhaltigsten Nahrungsproteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentiere, Eier sowie Milch und andere Milchprodukte. Aber es gibt auch viele pflanzliche Proteinquellen, darunter Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. All dies sind Lebensmittel, die sich leicht in eine ausgewogene Ernährung integrieren lassen. Wenn Sie also täglich eine Vielzahl von Lebensmitteln in ausreichenden Mengen zu sich nehmen, erhalten Sie wahrscheinlich reichlich Protein.

Der Trick bei der Auswahl Ihrer Proteinquellen besteht darin, sich an diejenigen zu halten, die wenig gesättigtes Fett und verarbeitete Kohlenhydrate enthalten und reich an Nährstoffen sind. Sie sind vielleicht besser dran, ein 3-Unzen-Lachssteak (17 Gramm Eiweiß) zu essen, als ein reich marmoriertes Lendensteak (23 Gramm Eiweiß)..

Denken Sie auch daran, dass zu viel Eiweiß die Nieren belasten kann und dass Menschen, die für Nierenerkrankungen prädisponiert sind, laut der Mayo-Klinik darauf achten sollten, ihre Eiweißaufnahme nicht zu übertreiben.

Wie viel Protein brauchen Sie??

Bis zum Proteinriegel belügen

Wenn Sie Proteinriegel in Ihre Ernährung aufnehmen möchten - entweder als regulärer Snack zwischen den Mahlzeiten, als Option zum Mitnehmen, wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit haben, oder als Teil eines Gewichts - Das Lesen und Verstehen der Zutatenetiketten auf den verschiedenen Riegelarten ist der Schlüssel zur Auswahl der gesündesten Optionen für Sie. Hier sind einige allgemeine Richtlinien zu beachten:

• Eiweißgehalt. Suchen Sie für eine Zwischenmahlzeit oder einen Snack vor oder nach dem Training nach einem Riegel, der mindestens 20 Gramm Protein enthält. Ein Mahlzeitersatzriegel sollte mindestens 30 Gramm Protein enthalten. Wenn Ihre Lieblingsbar unter diesen Parametern liegt, können Sie eine Handvoll Nüsse kauen, um den Unterschied auszugleichen. Nehmen Sie weniger, ist mehr Ansatz zu diesen Richtlinien: Der Körper kann nur zwischen 20 und 40 Gramm Eiweiß in einer Sitzung verdauen. Wenn Sie routinemäßig mehr essen, profitieren Sie nicht nur davon, die ungenutzten Kalorien können zu einer Gewichtszunahme führen.
• Protein-Typ. Das Protein in Riegeln stammt typischerweise aus Milch- oder Pflanzenquellen. Die häufigsten sind Molke; Soja; Eier; Milch; Reis; Erbsen; und Hanf. Wenn Sie an Allergien oder empfindlichen Stoffen leiden (z. B. an Laktoseintoleranz), wählen Sie unbedingt einen Riegel, der auf einer Proteinart basiert, die Sie sicher essen können.
• Kalorien. Wenn Sie nach einer Bar suchen, die Sie zwischen den Mahlzeiten einnehmen können, halten Sie sich an eine mit 220 bis 250 Kalorien. Ein Proteinriegel, der sich für eine vollständige Mahlzeit eignet, kann 300 bis 400 Kalorien enthalten.

• Fett. Zehn bis 15 Gramm Gesamtfett sind ideal und nicht mehr als zwei Gramm gesättigtes Fett sind ideal. Vermeiden Sie ungesunde Fette wie teilweise gehärtete Öle.
• Ballaststoff. Dieses Element ist der Schlüssel: Ballaststoffe füllen sich. Je mehr Ballaststoffe sich in einem Riegel befinden, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihr Bauch bis zu Ihrem nächsten Snack oder Ihrer nächsten Mahlzeit satt bleibt. Geben Sie sich nicht mit weniger als drei bis fünf Gramm Ballaststoffen in einem Proteinriegel zufrieden.
• Zucker. Hüten Sie sich vor Proteinriegeln, die in Bezug auf den Zuckergehalt mit Schokoriegeln mithalten können. Manche bekommen ihre Süße von bis zu 30 Gramm zugesetzten Zuckers - wenn das Ideal bei etwa fünf Gramm oder weniger liegt. Künstliche Süßstoffe (wie Erythrit, Sorbit und Maltit) sind keine bessere Option: Sie verursachen häufig Blähungen und Gase.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann der Verzehr eines sorgfältig ausgewählten Proteinriegels zwischen den Mahlzeiten dazu beitragen, Ihren Appetit einzudämmen, damit Sie nicht in den Süßigkeitengang gehen oder fettreiche, natriumhaltige Snacks zu sich nehmen. Proteinriegel können auch Ihre Kalorienaufnahme auffüllen, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Gewicht. Wenn eines von beiden Ihr Ziel ist, arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um herauszufinden, wie Sie Proteinriegel am effektivsten in Ihre Ernährung einarbeiten können.