Komplette Proteinkombinationen für Veganer

Wenn Sie ein Veganer oder ein "strenger Vegetarier" sind, sollten Sie den Arten von Proteinquellen, die Sie konsumieren, mehr Aufmerksamkeit schenken, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel unvollständige Proteine sind. Unvollständig zu sein bedeutet nicht, dass pflanzliche Lebensmittel wenig Eiweiß enthalten. Sie können viel Eiweiß aus Pflanzen gewinnen, aber fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten nur eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt.

Wie groß ist das Problem und was kann ein Veganer tun??

Es mag sich schlecht anhören, aber solange Sie jeden Tag eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich nehmen, ist alles in Ordnung. Die Kombination verschiedener Proteinquellen sorgt letztendlich dafür, dass Sie jeden Tag ausreichend mit allen Aminosäuren versorgt werden.

Zuerst eine kleine Aminosäurechemie

Sprechen wir eine Minute über Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Ihr Körper benötigt sie, um die Proteinstrukturen herzustellen, die das Gewebe in Ihrem Körper aufbauen und erhalten.

Es gibt viele verschiedene Aminosäuren; Sie haben alle ähnliche Strukturen, unterscheiden sich jedoch durch ihre Seitenketten. Alle Proteine, egal aus welcher Nahrung sie stammen, bestehen aus Aminosäuren. Aber die Anzahl und Reihenfolge der Aminosäuren, aus denen ein Kuhkotelett oder eine weiße Bohne besteht, unterscheidet sich von denen, aus denen Ihre Körperteile bestehen.

Wenn Sie rundes Steak oder gebackene Bohnen essen (oder etwas, das überhaupt Protein enthält, auch nur eine winzige Menge), zerlegt Ihr Verdauungssystem es in Aminosäuren, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden. Von dort aus werden die Aminosäuren verwendet, um die Proteine aufzubauen, aus denen Ihre Muskeln, Organe und viele andere Gewebe bestehen.

Zurück zu essentiellen Aminosäuren

Nicht alle Aminosäuren sind essentiell. Ihr Körper kann viele Aminosäuren aus den Resten alter Aminosäuren und einigen anderen im Körper vorkommenden Rohstoffen herstellen, aber es gibt einige Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht herstellen kann. Diese Aminosäuren nennt man die essentiellen Aminosäuren, weil man sie verbrauchen muss.

Dies sind die essentiellen Aminosäuren:

Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

Alle tierischen Proteine enthalten jede einzelne dieser essentiellen Aminosäuren und werden daher als vollständige Proteine bezeichnet. Wenn Sie Ovo-Lacto-Vegetarier sind (nur Eier oder Milchprodukte), können Sie beim Verzehr der Eier oder Milchprodukte vollständige Proteine erhalten.

Pflanzenproteine sind etwas anders. Jede Pflanze, die Sie essen, hat ein anderes Aminosäureprofil. Getreide und Getreide sind zum Beispiel extrem lysinarm. So niedrig, dass sie nicht einmal als Lysinquelle gelten können. Wenn Sie nur Getreide und Getreide essen, bekommen Sie nicht genug Lysin, und das ist schlecht.

Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Erbsen, trockene Bohnen und Linsen enthalten jedoch viel Lysin. Auf der anderen Seite sind Hülsenfrüchte keine guten Quellen für Tryptophan, Methionin und Cystin, aber diese Aminosäuren sind in Getreide und Getreide enthalten. Solange Sie etwas Getreide und etwas Hülsenfrüchte essen, erhalten Sie etwas von jeder essentiellen Aminosäure.

Komplementäre Proteine

Getreide und Hülsenfrüchte werden als komplementäre Proteine bezeichnet, denn wenn Sie sie kombinieren, erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren. Nüsse und Samen sind auch eine Ergänzung zu Hülsenfrüchten, da sie Tryptophan, Methionin und Cystin enthalten.

Proteine kombinieren

Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit komplementäre Proteine zusammen essen. Solange Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Proteinen erhalten, erhalten Sie reichlich jede Aminosäure. Aber falls Sie interessiert sind, finden Sie hier einige Möglichkeiten, Ihre komplementären Proteine zu kombinieren.

Körner und Hülsenfrüchte:

Schwarze Bohnen und Reis
Pasta und Erbsen
Vollkornbrot und Erdnussbutter
Bohnensuppe und Cracker

Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte:

Geröstete Nüsse, Samen und Erdnüsse
Hummus (Kichererbsen und Tahini)
Linsen und Mandeln

Ergänzungsproteine für vegetarische und vegane Ernährung

Pflanzliche Gesamtproteine

Soja ist ein pflanzliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist auch eine gute Quelle für gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe (pflanzliche Chemikalien, die möglicherweise gut für Sie sind). Es wird normalerweise als Tempeh oder Tofu serviert und Sojamilch ist ein beliebter Ersatz für Milch.