10-20-30 Intervalltraining mit hoher Intensität

Intervalltraining ist jetzt Teil unseres Übungslexikons und wird zu einer der beliebtesten Trainingsmethoden. Sie können nicht nur mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen, sondern auch Ihre Ausdauer mit Intervalltraining schneller steigern als mit anderen Arten von Cardio.

Wir haben alle Arten von Intervalltrainings gesehen: Aerobe Intervalle, die für Anfänger besser geeignet sind, anaerobe Intervalle, die Sie an Ihre Grenzen bringen, und die neueste Begeisterung, Tabata-Training, das vier Minuten Killertrainings umfasst.

Bei all diesen verfügbaren Intervalltrainings mit unterschiedlichen Verhältnissen von Work-to-Rest lautet die Frage: Gibt es ein optimales Intervalltraining? Eine Gruppe von Forschern glaubt, ein solches Training gefunden zu haben, das sie das 10-20-30-Trainingskonzept nennen.

Die Grundlagen von 10-20-30

Das 10-20-30-Trainingskonzept ist für Läufer unverzichtbar und wurde von Forschern entwickelt, die herausfinden wollten, ob sie eine präzise HIIT-Formel finden, mit der jeder die Leistung steigern kann.

In der Studie nahmen die Forscher eine Gruppe von "mäßig trainierten" Läufern, die etwa 22 km pro Woche joggten, und setzten sie für 30 Sekunden auf ein Intervalltraining mit hoher Intensität, das aus langsamen Läufen (30% der maximalen Intensität), mäßig trainierten Geschwindigkeit läuft für 20 Sekunden (60% der maximalen Intensität) und Hochgeschwindigkeit läuft für 10 Sekunden (90% der maximalen Intensität).

Sie wiederholten diese 10-20-30-Sequenz für 5 Minuten und erholten sich zwischen den Intervallen für ca. 20-30 Minuten für 2 Minuten, wodurch sich ihr normales Training effektiv um ca. 50% verringerte..

Am Ende der 7-wöchigen Studie verglichen sie die Ergebnisse mit der Kontrollgruppe, die jede Woche etwa 22 km weit joggte, und stellten fest, dass die Intervallgruppe ihre 5K-Zeiten um bis zu eine Minute erhöhte und gleichzeitig ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel senkte.

Diese Studie hat in der Übungswelt viel Spielraum bekommen, mit der Frage: Ist dies der heilige Gral des Intervalltrainings? Eine Studie ist wirklich nicht genug, um darauf zu antworten, aber die Experten haben in dem Artikel "Haben Forscher die ideale HIIT-Formel entdeckt?" gefällt dieser neue Spin auf HIIT, weil:

• Es ist eine effiziente Möglichkeit, Intervalltraining mit hoher Intensität zu integrieren
• Es zeigt, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, die Leistung zu verbessern, die nicht nur eine Größe für alle sind
• Es ist eine effektive, einfache Technik, die jedem Fitnesslevel zugutekommt, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener
• Das Training ist kontinuierlich, was bedeutet, dass es keine wirkliche Ruhephase gibt. Die Trainingsgeräte wechseln von hoher zu niedriger Intensität, bewegen sich jedoch weiter, was möglicherweise ein Grund für diese Leistungsverbesserung ist.

Ein Experte, der die Studie kommentierte, schlug vor, dass diese Art des Trainings für Anfänger möglicherweise keine gute Idee ist, und es gibt einige Fragen, die noch beantwortet werden müssen.

Zum einen haben diese Forscher nur Läufer untersucht, daher wissen wir nicht, ob sich diese Methode auf andere Übungen wie Krafttraining oder andere Cardio-Aktivitäten anwenden lässt. Es wäre schwierig, diese Art von Training auf einem Cardio-Gerät durchzuführen, zum Beispiel, weil die Intervalle so kurz sind, dass Sie keine Zeit haben, Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand schnell genug zu steigern.

Es gibt auch keinen wirklichen Beweis dafür, dass diese Art von HIIT-Training besser ist als jede andere Art von Training. Der eigentliche Reiz dieser Art von Studie besteht darin, dass wir mehr Ergebnisse erzielen können, wenn die Hälfte der Zeit und die Hälfte der Arbeitsbelastung anfällt. Vielleicht können Läufer davon profitieren, insbesondere Leistungsläufer, aber was ist mit dem durchschnittlichen Sportler??

10-20-30 in der realen Welt

Was bedeutet 10-20-30 für diejenigen von uns, die nur versuchen, fit zu bleiben? Diese Art von Training ist nur ein weiteres Werkzeug in Ihrer Trainings-Toolbox, um Ihr Training frisch zu halten und sich auf neue Weise herauszufordern. Viele von uns bieten Tabata-Training oder andere Intervall- oder Zirkeltrainings an. Warum also nicht 10-20-30??

Nehmen Sie dazu eine Aktivität oder Übung und unterteilen Sie sie in drei verschiedene Züge, eine einfache, eine mittelschwere und eine Version mit hoher Intensität. Bei der Version mit hoher Intensität möchten Sie alles geben, so schnell und so hart Sie können. Sie können Ihre Zielherzfrequenzbereiche, die wahrgenommene Anstrengung, einen Herzfrequenzmesser oder eine Kombination davon verwenden, um Ihre Intensität zu überwachen. Einige Beispiele:

• Eine schnelle Hocke (30 Sekunden), ein Hocksprung (20 Sekunden) und ein Froschsprung (10 Sekunden)
• Ein Low Impact Jumping Jack (30 Sekunden), ein Regular Jumping Jack (20 Sekunden) und ein Plyo Jack (10 Sekunden)
• Abwechselnder Front Ausfallschritt (30 Sekunden), seitlicher Ausfallschritt mit einem Med-Ball (20 Sekunden) und einem Plyo-Ausfallschritt (10 Sekunden)

Wählen Sie Ihre Übungen oder Aktivitäten aus und wiederholen Sie jedes Segment mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität für insgesamt 5 Minuten, wobei Sie jedes Mal dieselben oder unterschiedliche Übungen ausführen. 2 Minuten ruhen lassen und dann ca. 20-30 Minuten wiederholen. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, abzukühlen und zu dehnen, um ein sicheres, vollständiges Training zu gewährleisten.