Die komplette Anleitung für Anfänger zum Sprint-Triathlon-Training

Triathlons sind nicht mehr nur Elite-Athleten vorbehalten, sondern ein allgemeiner Ausdauertest für alle. Egal, ob Sie ein Wochenend-Krieger sind, der sich einer neuen Herausforderung stellt, oder einfach nur eine Fitness-Reise antreten möchten, das Sprint-Triathlon-Training ist genau das Richtige für Sie.

Leistungen

Viele Menschen stellen sich Triathlon nur als anstrengende Ironman-Rennen vor - Radfahrer, die sich durch 112-Meilen-Radtouren kämpfen, während die Sonne auf sie niederprasselt. Wahnsinnige kriechen über die Ziellinie.

In der Realität gibt es viele verschiedene Triathlonstrecken. Sprint-Triathlons fallen auf das kürzere Ende des Spektrums. Die meisten Sprint-Wettkämpfe beginnen mit einem Schwimmen von 0,25 bis 0,5 Meilen, gefolgt von einem Fahrrad von 10 bis 15 Meilen und einer 5 km langen Strecke. Dies ist eine erreichbare Herausforderung, die jeder bewältigen kann - natürlich mit ein wenig Motivation und Engagement.

Es gibt viele Vorteile, die mit dem Sprint-Triathlon-Training einhergehen, darunter:

Hervorragendes Cross-Training - Wenn Sie ausschließlich in einer Sportart trainieren, neigen Sie dazu, ein Ungleichgewicht in der Kraft zu entwickeln. Beim Triathlon wird bei der Vorbereitung auf alle drei Disziplinen natürlich das Cross-Training mit einbezogen, was zu einer abgerundeten Ganzkörperkraft führt.
Gewichtsmanagement - Wenn Abnehmen ein Ziel für Sie ist, hilft Ihnen das Triathlon-Training dabei, die empfohlenen wöchentlichen Trainingsziele zur Gewichtsreduktion zu erreichen. Schwimmen, Radfahren und Laufen mit allen verbrannten Kalorien, um Ihnen dabei zu helfen, Gewicht zu verlieren.
Langlebigkeit und Herzgesundheit - Regelmäßige Bewegung mit mäßiger Intensität verbessert die Herzgesundheit und verlängert die Lebensdauer.
Persönliche Herausforderung - Stellen Sie sich den immensen Stolz vor, dass Sie diese Ziellinie überqueren werden - und prahlen mit Rechten!

Bei all diesen Vorteilen ist es keine Überraschung, dass das Triathlonwachstum in den letzten Jahren explodiert ist. Branchenuntersuchungen zufolge ist das Teilnehmerwachstum in den letzten 10 Jahren um 50 bis 60 Prozent gestiegen.

Programmkomponenten

Unabhängig davon, ob Sie einen strukturierten Trainingsplan (wie den in diesem Artikel) auswählen oder sich einfach dafür entscheiden, diesen zu beflügeln, gibt es drei grundlegende Merkmale für erfolgreiche Trainingsroutinen:

Konsistenz

Aerobe Fitnessverbesserungen kommen durch wiederholtes, konsequentes Training zustande. Schwimmen, radeln und laufen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 8 bis 12 Wochen, und Sie werden höchstwahrscheinlich die Ziellinie Ihres Rennens erfolgreich überqueren. Ein strukturiertes Trainingsprogramm maximiert sicherlich Ihre Vorbereitung und Geschwindigkeit, aber Beständigkeit ist vor allem die wichtigste Komponente.

Wiederherstellung

In einem Trainingsplan gibt es zwei Möglichkeiten, sich zu erholen. Bauen Sie zunächst wöchentlich mindestens einen Ruhetag ein. Zweitens sollten Sie das Training im großen Stil alle 3-6 Wochen auf ein geringeres Volumen reduzieren. Ihr Körper wird auf diese Weise stärker und anpassungsfähiger. Diese periodisierte Methode reduziert auch das Verletzungsrisiko.

Geistige Fitness

Warum können manche Leute erfolgreich trainieren und sind am Renntag dennoch unterdurchschnittlich? Für die große Mehrheit liegt es an einer schlechten mentalen Fitness.

Hier gilt das Sprichwort „Sie sind das, was Sie die meiste Zeit denken“. Wenn Sie mit intrinsischer Motivation zu kämpfen haben und das Gefühl haben, dass Sie scheitern werden, können Sie dies einfach tun.

Um dies zu überwinden, bereiten Sie Ihr mentales Spiel genauso vor wie Ihr physisches Spiel. Finden Sie Wege, um die Motivation zu maximieren, realistische und positive Erwartungen zu setzen und die Aspekte des Trainings und Rennens zu kontrollieren, die Sie können (wie Beständigkeit und Erholung)..

Kommen wir zu den einzelnen Disziplinen des Triathlons und wie Sie sich auf alle drei Sportarten vorbereiten können.

Das Schwimmen

Ein Sprint-Triathlon-Bad ist kurz, aber oft der nervenaufreibendste Teil des Rennens für neue Athleten. Hier sind vier wichtige Trainingsstrategien:

Bilden Sie aus, um eine längere Strecke zu schwimmen

Ermitteln Sie die Länge des Schwimmens in Ihrem Rennen und trainieren Sie, damit Sie ein wenig länger schwimmen können. Dies verbessert nicht nur Ihre allgemeine Fitness und lindert die Nerven vor dem Rennen, sondern dient auch einem größeren Zweck. Wenn Sie ein Open-Water-Rennen fahren und eine starke Strömung herrscht, werden Sie wahrscheinlich weiter schwimmen, da die Strömung Sie zum Driften bringt.

Integrieren Sie Bohrer, um Geschwindigkeit und Effizienz zu steigern

Dies ist eine optionale Strategie für diejenigen, die ein bisschen wettbewerbsfähiger sind, aber sie ist für alle Athleten wertvoll. Übungen verbessern Ihre Form und machen Sie zu einem effizienteren Schwimmer. Hier einige Beispiele:

Fingerspitzen ziehen - Wenn Sie Ihren Arm nach einem Schlag nach vorne bringen, ziehen Sie Ihre Fingerspitzen über die Wasseroberfläche. Dies stärkt die richtige Armposition (indem Sie Ihren Ellbogen gebeugt halten) und bringt Ihnen bei, wie Sie die Armbewegung steuern.
Geballte Fäuste - Schwimmen Sie Ihren normalen Freestyle-Schlag mit geballten Fäusten. Dies unterstreicht die Rolle des Unterarms beim „Ziehen“ des Schlaganfalls unter Wasser.
Aufholbohrmaschine - Verwenden Sie einen normalen Schwimmschlag, aber halten Sie jeden Arm ganz ausgestreckt vor dem Körper, bis der andere Arm aufholt.
Ein-Arm-Bohrer - Halten Sie einen Arm vor sich und schwimmen Sie nur mit dem anderen Arm (und Ihrem normalen Tritt).
Nur Waffen - Schwimmen Sie den Pool nur mit den Armen und treten Sie nicht.
Kickboard - Verwenden Sie ein Kickboard, um sich nur auf Ihren Kick zu konzentrieren, während Sie Ihre Arme auf dem Board halten.

Erforschen Sie Ihr Schwimmstartverfahren

Wenn Sie an einem Rennen mit Freiwasserschwimmen teilnehmen, informieren Sie sich über die Logistik, damit Sie sich mit dem Startprozess vertraut machen können. Es werden verschiedene Methoden angewendet:

Massenstart - Jeder fängt sofort an.
Wellenstart - Die Athleten werden in Gruppen eingeteilt, in der Regel nach Altersgruppe und / oder Geschlecht, und jede Gruppe (Welle) beginnt zu einer separaten Zeit.
Zeitfahren starten - Die Athleten starten jeweils zu zweit, normalerweise ca. 5-10 Sekunden vom nächsten Paar entfernt.

Die meisten Rennen verwenden einen Wellenstart. Sind Sie nervös, in einer Gruppe von Menschen zu beginnen? Setzen Sie sich in den hinteren Teil der Gruppe, auf die Seite, die am weitesten von der ersten Boje entfernt ist. Ja, Sie werden einen Smidge weiter schwimmen, aber Sie verringern auch das Risiko, dass ein versehentlicher Ellbogen oder Tritt in der Mitte des Rucksacks steckt.

Übe im offenen Wasser

Einer der größten Fehler, die ein Triathlet zum ersten Mal machen könnte? Training für ein Freiwasserschwimmen ausschließlich mit Pooltraining. Manchmal kommen die Leute zum Renntag, fangen an, im Wasser zu schwimmen, wo sie nichts sehen und flippen aus.

Es ist leicht, diese Angst zu unterdrücken. Holen Sie sich einfach etwas Übung im offenen Wasser während des Trainings. Nicht alle Ihre Schwimmen müssen im offenen Wasser sein, aber stellen Sie sicher, dass mindestens ein paar sind.

Wenn Sie am Renntag in Panik geraten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu schwimmen, zu schwimmen oder mit dem Hund zu paddeln. Atmen Sie ein und entspannen Sie sich. Erinnere dich daran, dass es dir gut gehen wird. Meistens sollte diese kleine Pause ausreichen, um Ihnen zu helfen, mit dem Rennen fortzufahren.

Wenn Sie das Gefühl haben, während des Schwimmens einen echten Notfall zu erleben, sollten Sie natürlich ein Sicherheitskajak hinunterwinken. Sie werden kommen, um dir zu helfen und dich zurück ins Trockene zu bringen. Es ist weitaus besser, DNF (Triathlon-Jargon für "nicht beendet") und auf Nummer sicher zu gehen, als das Risiko einzugehen, weiterzumachen, wenn Sie wirklich besorgt sind.

Das Fahrrad

Die Fahrradstrecke kann je nach Kondition und Strecke relativ bequem oder recht anspruchsvoll sein. Wenn der Kurs hügelig ist, können Sie offensichtlich eine härtere Fahrt als in flachem Gelände erwarten. Für die meisten Athleten wird sich der Radsport jedoch als der einfachste Teil des Rennens anfühlen.

Eine Strategie zum Üben während des Trainings? Gangwechsel.

Vorbei sind jene Kindheitstage, in denen jede Unze Mühe darauf verwendet wurde, mit einem Single-Speed-Bike einen kleinen Hügel zu besteigen. Heutzutage haben Sie mit ziemlicher Sicherheit die Möglichkeit, Gänge zu schalten, unabhängig davon, welche Art von Fahrrad Sie haben - Berg-, Hybrid-, Straßen- oder Tri-Bike.

Wenn Sie nicht auf einer sehr flachen Strecke fahren, üben Sie das Radfahren in hügeligem Gelände, in dem Sie die Möglichkeit haben, den Gang zu wechseln. Wenn Sie einen Hügel besteigen, schalten Sie einen leichteren Gang ein, damit Sie den Hügel bequem erklimmen können.

Wenn Sie das Fahrrad bergauf in einem harten Gang halten, werden Sie mehr Widerstand spüren. Ihre Beine müssen härter arbeiten, was sie zermürbt, bevor Sie den Laufabschnitt des Rennens erreichen.

Der Lauf

Laufen mag das natürlichste sein, aber als letzte Etappe eines Triathlons fühlt es sich oft als der schwierigste Teil an. Ihr Körper ist zu diesem Zeitpunkt bereits müde, aber wenn Sie richtig trainiert haben, können Sie die Ziellinie erfolgreich überqueren.

Um sich auf diesen Teil des Rennens vorzubereiten, nehmen Sie „Steine“ in Ihren Trainingsplan auf. Bricks sind ein Bike-to-Back-Lauftraining. Es geht nicht darum, die genauen Abstände zu üben, sondern darum, die Beine an den Übergang von einer Übung zur anderen zu gewöhnen.

Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, kann es sein, dass Sie ein "Gummibein" -Gefühl verspüren und Schwierigkeiten haben, in Ihren Laufschritt zu geraten. Das ist ganz normal! Je mehr Sie trainieren, desto gewöhnungsbedürftiger wird Ihr Körper. So können Sie leichter vom Fahrrad zum Lauf wechseln.

Übergangstipps

Der Übergang ist das, was Sie zwischen Schwimmen und Radfahren sowie zwischen Radfahren und Laufen tun. Sie wechseln von einer Sportart zur anderen. Bevor das Rennen beginnt, stellen Sie Ihre gesamte Ausrüstung in der Wechselzone auf, einem großen Raum mit Fahrradständern.

So funktioniert jeder Triathlon-Wechsel:

T1 - Schwimmen zum Fahrrad

Nach dem Schwimmen rennen Sie in die Wechselzone und bereiten sich auf das Fahrrad vor. In der Regel bedeutet dies:

Zieh deinen Neoprenanzug aus (falls du einen trägst)
Nehmen Sie Ihre Schutzbrille ab
Zieh deine Schuhe und den Fahrradhelm an
Schnapp dir dein Fahrrad

Stellen Sie sicher, dass Ihr Helm angeschnallt ist, bevor Sie den Übergang für den Fahrradabschnitt beenden, da dies beim Triathlon die Regel ist. Fahren Sie mit Ihrem Fahrrad ohne Übergang, bis Sie zu dem Bereich gelangen, der für die Montage Ihres Fahrrads markiert ist. Dann steigen Sie auf Ihr Fahrrad und fahren.

T2 - Bike to Run

Nachdem Sie das Fahrrad fertiggestellt haben, steigen Sie an einer markierten Stelle, in der Regel direkt vor der Wechselzone, vom Fahrrad ab. Dann:

Gehen Sie mit dem Fahrrad in den Übergang und nehmen Sie es wieder auf
Nehmen Sie Ihren Helm ab
Wechseln Sie von Rad- zu Laufschuhen, wenn Sie beide verwenden (Dies ist nicht erforderlich; viele neue Athleten fahren mit denselben Schuhen.)

Jetzt können Sie den Lauf starten. Normalerweise gibt es einen Bereich im Übergang, der mit "Auslaufen" markiert ist und durch den Sie gehen werden.

Zusätzliche Tipps für Übergänge:

Schauen Sie sich das Athletenpaket im Voraus an, damit Sie wissen, an welchen Stellen sich der Übergang zwischen Fahrradauslauf, -einlauf und -auslauf befindet.
Wenn Sie Ihren Übergangsraum einrichten, ordnen Sie Ihre gesamte Ausrüstung neben Ihrem abgestellten Fahrrad auf kleinem Raum an - etwa so breit wie ein gefaltetes Handtuch. Verbreiten Sie Ihre Ausrüstung nicht überall, da es unhöflich ist, den Platz eines anderen Athleten einzunehmen.
Halten Sie ein kleines Handtuch in Bewegung, mit dem Sie sich die Füße abwischen können. Wenn Sie das Schwimmbecken verlassen, rennen Sie wahrscheinlich entweder auf Sand oder Schmutz, um in die Übergangszone zu gelangen.
Wenn Sie vorhaben, einen Neoprenanzug zu tragen, ziehen Sie ihn während des Trainings aus, um festzustellen, welche Strategie für Sie gilt. Einige Athleten ziehen es aus, sobald sie das Schwimmbecken verlassen, einige entfernen es vollständig im Übergang, und andere arbeiten daran, es beim Laufen bis zum Übergang auf halber Höhe zu halten, und nehmen es dann dort vollständig ab. Verwenden Sie die für Sie am besten geeignete Methode.

Wesentliche Ausrüstung

Triathlon kann eine teure Sportart sein, muss es aber nicht. Es gibt nur wenige Ausrüstungsgegenstände, die für ein Rennen unbedingt erforderlich sind.

Ausrüstung für das Schwimmen

Badeanzug (+ Shorts / Shirt) oder Triathlonanzug
Taucherbrille

Ein Triathlonanzug wurde speziell für diesen Sport hergestellt und enthält eine kleine Polsterung, um das Radfahren angenehmer zu machen. Sie können während des gesamten Rennens einen Triathlonanzug tragen. Sie sind sehr praktisch, können aber für Ihr erstes Rennen etwas teuer sein.

Es ist nichts Falsches daran, einen Badeanzug zu tragen, wenn Sie es vorziehen, noch kein Geld für Ausrüstungsgegenstände auszugeben. Frauen können einen Badeanzug mit einem Sport-BH als Tragekomfort tragen und sich vor dem Laufen eine kurze Übergangshose überziehen.

Männer können Badeanzugshorts im Spandex-Stil tragen und Shorts über dem Anzug sowie ein Hemd in T1 anbringen.

Beachten Sie, dass einige Wettkampfregeln es verbieten, den Oberkörper während des Rennens freizulegen. Lesen Sie die Rennregeln durch, um zu verstehen, welche zusätzliche Ausrüstung Sie im Übergang benötigen, wenn Sie einen Badeanzug tragen.

Und was ist mit einem Neoprenanzug? Neoprenanzüge sorgen für Auftrieb, der für diejenigen empfehlenswert sein kann, die mit dem Schwimmen weniger vertraut sind. Sie halten Sie auch warm; Ein großer Vorteil bei kühlen Rennen in der Vorsaison. Aus diesen Gründen kann ein Neoprenanzug eine gute Ausrüstung für Ihren ersten Sprint-Triathlon sein.

Das ist aber definitiv keine Notwendigkeit. Sie können sicherlich ein Rennen ohne eine tun. Wenn Sie einen Neoprenanzug tragen, wird dieser über Ihrem Badeanzug oder Triathlonanzug getragen.

Ausrüstung für Bike and Run

Fahrrad (jede Art)
Helm
Schuhe

Elite-Athleten radeln vielleicht mit teuren Fahrrädern davon, aber Sie können einen Triathlon mit jeder Art von Fahrrad absolvieren. Sie sind schneller und benötigen weniger Kraft für ein Rennrad, mit dem Sie schnell auf der Straße fahren können. Aber wenn Sie nur ein Hybrid- oder Mountainbike haben, können Sie auf jeden Fall noch erfolgreich damit fahren - nur etwas anspruchsvoller.

Wenn Sie eine Weile Fahrrad gefahren sind, haben Sie wahrscheinlich ein Paar Fahrradschuhe, mit denen Sie Ihre Fahrradpedale befestigen. Wenn dies der Fall ist, würden Sie diese Schuhe für die Fahrradportion verwenden und für den Lauf zu Turnschuhen wechseln. Wenn Sie keine Clip-In-Schuhe haben, können Sie das Fahrrad fahren und mit demselben Paar Turnschuhen laufen.

Einsteiger-Trainingsplan

Jetzt, da Sie mit allen Grundlagen vertraut sind, ist es Zeit, mit dem Training zu beginnen. Dieser 13-wöchige Sprint-Triathlon-Trainingsplan ist ideal für Anfänger.

Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, sollten Sie über eine allgemeine Fitness verfügen, die es Ihnen ermöglicht, ein paar Längen im Pool zu schwimmen, 20 Minuten hintereinander mit dem Fahrrad zu fahren und 15 Minuten hintereinander zu laufen. Wenn Sie diese Dinge noch nicht tun können, arbeiten Sie zuerst daran, eine Basis aufzubauen, um dorthin zu gelangen. Dann starten Sie diesen Trainingsplan.

Woche	Mo.	Di	Hochzeiten	Do.	Fr	Sat	Sonne
Woche 1	Sich ausruhen	Schwimmen: 300	Fahrrad: 20 Minuten	Lauf: 15 Minuten	Schwimmen: 300	Fahrrad: 25 min	Lauf: 15 Minuten
Woche 2	Sich ausruhen	Schwimmen: 400	Fahrrad: 25 min	Lauf: 20 Minuten	Schwimmen: 400	Fahrrad: 30 Minuten	Lauf: 20 Minuten
Woche 3	Sich ausruhen	Schwimmen: 500	Fahrrad: 30 Minuten	Lauf: 25 min Fartlek	Schwimmen: 500	Fahrrad: 35 min	Lauf: 25 min
Woche 4	Sich ausruhen	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 2x100 CD: 200	Fahrrad: 35 min mit 3x2 Intervalle	Lauf: 30 Minuten	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 2x100 CD: 200	Backstein: Fahrrad 30 Minuten / Lauf 10 Minuten	Lauf: 30 Minuten
Woche 5 (Wiederherstellung)	Sich ausruhen	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 2x100 CD: 200	Fahrrad: 30 Minuten	Lauf: 25 min	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 4x50 CD: 200	Fahrrad: 35 min	Lauf: 25 min
Woche 6	Sich ausruhen	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 2x200 CD: 200	Fahrrad: 40 min mit 5x1 Intervalle	Lauf: 30 Minuten	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 4x100 CD: 200	Fahrrad: 45 min	Lauf: 30 Minuten (10 leicht 10 schnell 10 einfach)
Woche 7	Sich ausruhen	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 2x200 CD: 200	Fahrrad: 45 min mit 2x5 Intervalle	Lauf: 35 min	Offenes Wasser Schwimmen Trainieren: 20 Minuten	Backstein: Fahrrad 40 min / Lauf 15 Minuten	Lauf: 40 min
Woche 8	Sich ausruhen	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 4x100 CD: 200	Fahrrad: 50 min mit 5x1 Intervalle	Lauf: 35 min	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 4x75 CD: 200	Fahrrad: 55 min	Lauf: 35 min Fartlek
Woche 9 (Wiederherstellung)	Sich ausruhen	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 4x100 CD: 200	Fahrrad: 40 min	Lauf: 30 Minuten	Offenes Wasser Schwimmen Trainieren: 20 Minuten	Fahrrad: 45 min	Lauf: 30 Minuten
Woche 10	Sich ausruhen	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 3x200 CD: 200	Fahrrad: 50 min (15 leicht, 20 Rennen Tempo, 15 leicht)	Lauf: 40 min	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 5x100 CD: 200	Fahrrad: 60 min	Lauf: 35 min (10 leicht 15 schnell 10 einfach)
Woche 11	Sich ausruhen	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 5x100 CD: 200	Fahrrad: 45 min	Lauf: 45 min	Offenes Wasser Schwimmen Trainieren: 25 min	Backstein: Fahrrad 45 min / Lauf 15 Minuten	Lauf: 40 min
Woche 12	Sich ausruhen	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 6x100 CD: 200	Fahrrad: 50 min (15 leicht, 20 Rennen Tempo, 15 einfach)	Lauf: 45 min	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 5x75 CD: 200	Fahrrad: 60 min	Lauf: 35 min (10 leicht 15 schnell 10 einfach)
Woche 13 (Kegel & Rennen)	Sich ausruhen	Schwimmen: WU: 200 Bohrer: 4x25 Haupt: 6x50 CD: 200	Fahrrad: 30 Minuten	Lauf: 15 Minuten	Sich ausruhen	RENNEN!

Einige hilfreiche Hinweise zum Verständnis dieses Plans:

WU = Aufwärmen und CD = Abkühlen für die Schwimmübungen.
Schwimmübungen sind optional, aber sehr hilfreich. Wenn Sie keine Übungen machen möchten, machen Sie einfach die angegebene Distanz in Ihrem normalen Tempo. Wenn Sie Übungen machen möchten, wählen Sie für jedes Schwimmtraining ein Paar aus.
Die Schwimmdistanzen nehmen Yards an (d. H. 4x25 = 4 Längen von jeweils 25 Yards), da die meisten US-Pools darauf basieren. Sie können es jedoch austauschbar mit Zählern verwenden, wenn Sie einen 25-Meter-Pool finden.
Wenn ein Fahrradtraining Intervalle wie 5x1 oder 2x5 auflistet, bedeutet dies die Anzahl der Intervalle und die Länge der Zeit. Zum Beispiel 5x1 = 5 Intervalle von jeweils 1 Minute; 2x5 = 2 Intervalle von jeweils 5 Minuten. Sie sollten diese in die Gesamtlänge des Trainings einbauen und sicherstellen, dass Sie sich ausreichend aufwärmen. Fahren Sie das Intervall mit der besten Anstrengung, die Sie für die angegebene Zeit aufrechterhalten können. Nehmen Sie sich Zeit, um sich zwischen den Intervallen zu erholen.
Fartlek-Läufe beinhalten lustige, zufällige Sprints, bei denen Sie sich herausfordern, in jedes andere Postfach zu springen, oder bis der nächste Titel auf Ihrer Wiedergabeliste erscheint.

Wenn ein Training kein Tempo enthält und lediglich ein zeitähnliches 35-Minuten-Fahrrad oder einen 20-Minuten-Lauf enthält, sollten Sie dies in einem angenehmen, gesprächigen Tempo tun.