Versuchen Sie dieses Tabata Cardio Workout, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen

Wenn Sie wirklich das Beste aus Ihrem Cardio-Training herausholen möchten, brechen Sie aus Ihrer Komfortzone aus und probieren Sie das Tabata-Training aus. Tabata ist eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, bei dem Sie gezwungen sind, für kurze Zeit mit sehr hoher Intensität zu arbeiten. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien während Ihres Trainings, sondern erhöhen auch Ihren Nachverbrennungswert - die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrauchen, wenn Ihr Körper wieder normalisiert. Bei diesem sehr fortgeschrittenen Training werden Sie an den atemlosen Ort getrieben, an dem Sie tief graben müssen, um den Willen zu finden, weiterzumachen.

In jedem Tabata-Set wechseln sich zwei intensive oder anaerobe Übungen für 20 Sekunden ab, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt vier Minuten. In dieser Version werden Sie zwei verschiedene Übungen für jedes Tabata-Set abwechseln, anstatt dieselbe Übung zu machen. Das verhindert, dass Dinge eintönig werden und ermöglicht es Ihnen, eine Vielzahl von Muskeln zu trainieren.

Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Sportler, die sich mit intensivem Training wohlfühlen. Wählen Sie ein Tabata-Set für ein kürzeres Training oder absolvieren Sie alle vier für ein intensives 35-minütiges Training. Sie benötigen keine Ausrüstung für dieses Training. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben

Tabata Workout-Grundlagen

• Wechseln Sie die Übungen in jedem Tabata-Set ab, und machen Sie jeweils 20 Sekunden lang eine Pause von 10 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen.
• Wiederholen Sie jede der beiden Übungen in einem Tabata-Set viermal, insgesamt vier Minuten für jedes Set.
• Schließen Sie einen oder alle Tabata-Sätze ab und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute aus.
• Arbeiten Sie bei jeder Übung so hart wie möglich und arbeiten Sie für eine Stufe von 9 bis 10 auf einer 10-Punkte-Skala für die wahrgenommene Anstrengung.
• Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und ziehen Sie sich zurück, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch wird.
• Passen Sie das Training nach Bedarf an und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Tabata Set 1: Burpees

Dieses Tabata-Set beinhaltet Burpees und Bergsteiger.

So führen Sie Burpees durch:

1. Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
2. Springen Sie mit einer explosiven Bewegung die Füße zurück in die Plankenposition.
3. Springe deine Füße zurück zwischen deine Hände und stehe auf und füge am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Als Modifikation können Sie auch die Füße zurücktreten, anstatt zu springen. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, einen Liegestütz hinzuzufügen, nachdem Sie die Füße zurückgesprungen haben.

Bergsteiger

Die zweite Übung von Tabata Set 1 sind Bergsteiger.

1. Bleiben Sie von den Burpees auf dem Boden in einer Liegestützposition und bringen Sie abwechselnd die Knie in Richtung Brust, als ob Sie rennen.
2. Halten Sie die Hüften gedrückt und fahren Sie mit den Knien so hoch wie möglich.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, mehr von einem Sprungschalter zu machen, was schwieriger ist.

1. Bringen Sie den rechten Fuß hinein und berühren Sie den Zeh mit dem Boden.
2. Nun spring, bewege die Füße in die Luft und bring das linke Knie rein.

Wechseln Sie jeweils die Burpees und Bergsteiger ab. Führen Sie jeweils 20 Sekunden lang eine Übung durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

• Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal für insgesamt vier Minuten.
• 1 Minute ruhen lassen.

Tabata Set 2: Weitsprünge

Das zweite Tabata-Set enthält Weitsprünge und Plyo-Buchsen.

Um lange Sprünge auszuführen:

1. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Springe mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien.
3. Springe, um dich umzudrehen und mache einen weiteren langen Sprung in die entgegengesetzte Richtung.
4. Wiederholen, vorwärts springen, springen, um sich zu drehen und 20 Sekunden lang vorwärts springen, dann 10 Sekunden lang ausruhen.

Stellen Sie sicher, dass Sie auf den Fersen landen und die Knie weich halten, um Verletzungen zu vermeiden.

Plyo Jacks

Die zweite Übung von Tabata-Set 2 sind Plyo-Buchsen.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie auf, nehmen Sie die Füße zur Seite und landen Sie in einer niedrigen Hocke.
2. Spring hoch und bring die Füße wieder zusammen (ein sehr langsamer Springbock).
3. Schwingen Sie Ihre Arme nach oben, um die Intensität zu steigern.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Um die Intensität zu erhöhen, verlangsamen Sie die Bewegung und hocken Sie so niedrig wie möglich.

• Abwechselnd Weitsprung und Plyo Jacks, jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal für insgesamt vier Minuten.
• 1 Minute ruhen lassen.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Tabata Set 3 beinhaltet Squat Jumps und Joggen mit hohen Knien.

Squat Jumps ausführen:

1. Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter als hüftbreit sind, und den Händen hinter dem Kopf, die mit den Ellbogen ausgestreckt sind.
2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen. Gehen Sie so tief wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um die Knie zu schützen.
3. Springe so hoch wie möglich, halte die Hände hinter dem Kopf und spanne die Bauchmuskeln an.
4. Lande mit weichen Knien und wiederhole das für 20 Sekunden, dann ruhe für 10 Sekunden.

Joggen mit hohen Knien

Die zweite Übung von Tabata Set 3 ist das Joggen mit hohen Knien:

1. Joggen Sie an Ort und Stelle, und bringen Sie die Knie so hoch wie möglich, wobei Sie jedes Mal auf Hüfthöhe zielen.
2. Landen Sie auf den Bällen Ihrer Füße und halten Sie die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Um die Intensität zu erhöhen, können Sie beim Joggen auch die Arme auf und ab bewegen.

• Abwechselndes Springen in der Hocke und Joggen mit hohen Knien, jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal für insgesamt vier Minuten.
• 1 Minute ruhen lassen.

Tabata-Set 4: Sprungtritte

Das vierte Set beinhaltet Sprungtritte und seitliche Ausfallschritte.

So führen Sie Sprungtritte durch:

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
2. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an und springen Sie dann, wechseln Sie die Beine und treten Sie mit dem linken Bein aus.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang, ziehen Sie das rechte Knie hoch, wechseln Sie dann und treten Sie mit dem linken Bein 20 Sekunden lang auf derselben Seite aus, und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
4. Sie werden dies auf der anderen Seite während des nächsten Tabata-Sets tun. 

Springende Longe von Seite zu Seite

Die zweite Übung von Tabata Set 4 ist das Springen von Ausfallschritten:

1. Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das Knie in eine Longe, so tief Sie können.
2. Mahlen Sie die Arme so, dass sich die linke Hand in Richtung des rechten Fußes bewegt (Sie müssen nicht berühren, wenn Sie nicht können).
3. Stehen Sie auf und springen Sie in einen Seitensprung auf die andere Seite, wobei Sie die Arme wieder winden lassen.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Abwechselnde Sprungtritte und Ausfallschritte, jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

• Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal für insgesamt vier Minuten.
• 1 Minute ruhen lassen.

Abkühlen: 5 Minuten leichtes Cardio- und Stretching.