Was macht ein Workout Cardio?
Cardio ist die Abkürzung für Herz-Kreislauf, was sich auf das Herz bezieht. Herz-Kreislauf-Training ist ein Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht und für einen bestimmten Zeitraum erhöht hält. Ein anderer Name dafür ist Aerobic. Die Arten von Übungen, die mit Herz-Kreislauf-Training einhergehen, sind Joggen, schnelles Gehen und Schwimmen, bei denen die Routine nicht unterbrochen wird. Übungen, die Dehnung und Kraft betonen, wie Pilates, werden im Allgemeinen nicht als Cardio-Training angesehen, obwohl Pilates auf Cardio-Art und mit großer Wirkung mit Cardio-Workouts kombiniert werden kann.
Die Vorteile von Cardio-Workouts
Es gibt eine umfangreiche Liste von gesundheitlichen Vorteilen, die mit Cardio-Training verbunden sind. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Sie Cardio in Ihr Training einbeziehen sollten:
- Es stärkt das Herz
- Es stärkt die Lunge und erhöht die Lungenkapazität
- Es kurbelt den Stoffwechsel an, verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen
- Es hilft, Stress abzubauen
- Es erhöht die Energie
- Es fördert einen erholsamen Schlaf
Jetzt, da Sie von den Vorteilen des Cardio-Trainings überzeugt sind, fragen Sie sich vielleicht: "Wie hoch muss meine Herzfrequenz sein und wie lange behalte ich sie dort?" Wir werden uns diese Fragen ansehen und auf der nächsten Seite herausfinden, wie Sie eine Zielherzfrequenz ermitteln können. Bevor wir uns jedoch mit ausgefallenen Dingen befassen, sollten Sie eine Faustregel beachten, wenn Sie Cardio-Übungen machen: Sie sollten in der Lage sein, zu sprechen. Wenn Sie zu aufgewühlt sind, um bequem zu sprechen, ist Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich zu hoch und Sie müssen langsamer werden.
Wie hoch sollte meine Herzfrequenz sein??
Um das meiste aus einem Cardio-Training herauszuholen, müssen Sie zunächst herausfinden, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute) ist. Subtrahieren Sie dazu Ihr Alter von 226 für Frauen oder 220 für Männer. Jetzt möchten Sie nicht mehr mit Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Sie möchten in Ihrem Fitnessstudio trainieren Zielherzfrequenzzone, Die American Heart Association schlägt 50% bis 75% der maximalen Herzfrequenz für gesunde Menschen vor. Sie würden mehr für 50% rechnen, wenn Sie gerade in Form sind, und mehr für 75%, wenn Sie in guter Form sind.
Hier ist eine Beispielberechnung für eine 40-jährige Frau, die gerade mit Cardiotraining anfängt.
226 - 40 (ihr Alter) = 180 maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)
180 x .50 = 90 Herzschläge pro Minute als Zielherzfrequenz
Machen Sie es sich beim Training leicht, indem Sie herausfinden, dass die Anzahl der Schläge, die Sie in nur 10 Sekunden benötigen, Ihre Zielherzfrequenz geteilt durch 6 ist. In unserem Beispielfall ist 90 geteilt durch 6 15. Sie wird es wollen Zähle 15 Schläge in 10 Sekunden, um ihre Zielherzfrequenz zu erreichen.
Sie können auch viele Zielherzfrequenzrechner online finden.
Zählen Sie Ihre Herzschläge pro Minute
Um herauszufinden, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt, legen Sie zwei Finger in die hintere Ecke Ihres Unterkiefers und gleiten Sie dann etwa einen Zentimeter nach unten, bis Sie Ihren Puls durch die Halsschlagader im Nacken fühlen. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden und multiplizieren Sie sie dann mit 6, um Ihre Schläge pro Minute zu erhalten.
Ein Herzfrequenzmesser kann ein sehr nützliches Hilfsmittel bei der Entwicklung Ihres Cardio-Trainings sein. Sie sparen viel Impulszählung und Rechenzeit.
Wie lange sollte ich meine Herzfrequenz halten??
Wie lange Ihre Cardiotrainingseinheiten dauern sollten, hängt von Ihrer Fitness und Ihren Zielen ab. Die American Heart Association empfiehlt in Zusammenarbeit mit dem American College of Sports Medicine mindestens 30 Minuten mäßiger aerober Aktivität an fünf Tagen pro Woche oder mindestens 20 Minuten intensiver Aktivität an drei Tagen pro Woche. Dies sind Mindestwerte, aber Sie müssen möglicherweise noch auf diese Werte aufsteigen, um Ihre aerobe Fitness zu verbessern. Das Wichtigste ist, ein Programm zu beginnen.
* Bitte beachten Sie, dass ich allgemeine Richtlinien für maximale und Zielherzfrequenzen für gesunde Erwachsene vorgelegt habe. Wenn Sie übergewichtig sind oder andere gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Cardio-Programm beginnen.
