Auswahl des richtigen Joghurts für eine kohlenhydratarme Ernährung
Joghurt kann ein schneller und nahrhafter Snack (oder sogar eine Mahlzeit) sein, wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren. Aber was ist, wenn Sie Kohlenhydrate zählen? Die Kohlenhydratzahl in verschiedenen Joghurtsorten kann erheblich variieren. Es gibt einige wichtige Dinge, die Sie wissen müssen, um den richtigen Joghurt für eine kohlenhydratarme Ernährung auszuwählen.
Kohlenhydrate im Joghurt
Joghurt kann verwirrend sein, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Sie können nicht einfach davon ausgehen, wie hoch die Kohlenhydratzahl sein wird. Sie müssen das Etikett jedes Behälters lesen und auf die angegebene Portionsgröße achten.
Beispielsweise kann das Entschlüsseln von Kohlenhydraten in Naturjoghurt verwirrend sein. Sie könnten denken, Joghurt hätte die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie die Milch, aus der er hergestellt wurde. Das stimmt aber nicht immer. Sie müssen das Etikett überprüfen, um zu sehen, wie viele Kohlenhydrate jedes Produkt enthält.
Typische Kohlenhydrate für Naturjoghurt
Eine 6-Unzen-Portion Joghurt enthält diese typischen Kohlenhydratmengen:
- Griechischer Vollmilchjoghurt: 7 Gramm Kohlenhydrate
- Vollmilchjoghurt: 8 Gramm Kohlenhydrate.
- Fettarmer Joghurt: 12 Gramm Kohlenhydrate
- Fettfreier oder Magermilchjoghurt: 13 Gramm Kohlenhydrate
Wenn Sie die Laktose in Joghurt verstehen und wissen, warum der Kohlenhydratgehalt für Joghurt variiert, können Sie einige der Gefahren vermeiden und wissen, worauf Sie bei der Auswahl eines kohlenhydratarmen Joghurts achten müssen.
Laktose in Joghurt
Laktose ist ein zuckerspezifisches Disaccharid aus Glukose und Galaktose. Laktose ist der Hauptzucker in Milch, insbesondere in Molke. Molke ist der flüssige Teil des Joghurts.
Je nach Art des Joghurts, den Sie kaufen, kann Laktose aus Molke die Hauptquelle für Kohlenhydrate im Joghurt sein.
Joghurt wird hergestellt, indem Milch genommen und eine Kultur freundlicher Bakterien hinzugefügt wird, die einen Teil oder die gesamte kohlenhydrathaltige Milchzucker-Laktose in Milchsäure umwandelt. Milchsäure ist nicht ein Kohlenhydrat.
Weniger Molke, weniger Kohlenhydrate
Bestimmte Joghurtsorten (z. B. griechischer Joghurt) belasten die Molke stärker. Daher enthalten sie weniger Kohlenhydrate, da weniger Laktose vorhanden ist.
Wenn Sie keinen handelsüblichen griechischen Joghurt kaufen möchten, ist es einfach, einen Großteil der Molke aus dem Joghurt selbst herauszusieben.
Um die Molke selbst aus dem Joghurt herauszusieben, geben Sie einen Kaffeefilter in ein Sieb oder ein Sieb und stellen Sie diesen über eine Schüssel in den Kühlschrank. Es wird mit der Zeit immer dicker, so dass Sie aufhören können, wenn es die gewünschte Konsistenz hat.
Schließlich kann es die Dicke von Frischkäse erreichen, der oft als Joghurtkäse bezeichnet wird. Dies kann nach Belieben gegessen oder mit anderen Zutaten für Lebensmittel wie Dips gemischt werden.
Ein weiterer Vorteil des Siebens von Joghurt besteht darin, dass der konzentrierte Joghurt mehr Protein pro Tasse sowie weniger Kohlenhydrate enthält.
Warum Carb Vary zählt
Produktionsmethoden und Zutaten variieren zwischen Joghurt- und Joghurtmarken. Infolgedessen kann die Anzahl der Kohlenhydrate ebenfalls variieren. Es ist hilfreich zu verstehen, warum diese Faktoren für die endgültigen Kohlenhydratzahlen von Joghurt eine Rolle spielen.
Unterschiede in der Produktionsmethode
Die freundliche Bakterienkultur, die aus Milch Joghurt macht, verdaut einen Großteil der in Milch enthaltenen Laktose. Dies reduziert den Zucker im Produkt.
Dr. Jack Goldberg, der Co-Autor von "The Four Corners Diet", testete fermentierte Milchprodukte. Er fand heraus, dass in einer Tasse Joghurt, die lebende Kulturen enthält, bis zu acht Gramm Kohlenhydrate von den Bakterien aufgenommen werden.
Dies würde im Idealfall die 12 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse Milch auf etwa vier Gramm Kohlenhydrate im daraus hergestellten Joghurt reduzieren.
Bei kommerziell hergestelltem Joghurt kann der Fermentationsprozess jedoch gestoppt werden, bevor er dieses niedrige Niveau erreicht. Infolgedessen enthält der meiste Joghurt mehr als vier Gramm Kohlenhydrate pro sechs Unzen Portion.
Variationen in lebenden Kulturen
Alle Joghurts werden mit lebenden Kulturen hergestellt. In vielen Fällen werden die Kulturen jedoch abgetötet, sodass die Fermentation im endgültig verpackten Produkt stoppt. Nachdem die Bakterien abgetötet sind, wird der Kohlenhydratspiegel stabil.
Die meisten handelsüblichen Joghurts fermentieren bei warmen Temperaturen nicht lange genug, um den maximalen Laktoseverbrauch der Bakterien zu erzielen. Obwohl der Prozess nach dem Abkühlen langsam fortgesetzt wird, geschieht die überwiegende Mehrheit in dem Stadium, in dem der Joghurt warm gehalten wird.
Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Joghurt suchen, möchten Sie einen, der den Vorteil einer längeren Gärung hat. Suchen Sie nach Etiketten, die bestätigen, dass der Joghurt noch lebende Kulturen enthält, mit den Namen von mindestens zwei Arten von Bakterien, wie z Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L. bifidus, oder L.casei.
Wenn ein Joghurt lebende Kulturen enthält, nimmt die Kohlenhydratmenge auch nach dem Kauf langsam ab. Wenn das Kohlenhydrat auf etwa vier bis fünf Gramm pro Tasse abnimmt, stabilisiert sich die Menge, da so viel Milchsäure produziert wurde, dass die Bakterien in den Ruhezustand übergehen.
Wenn Sie Ihren eigenen Joghurt herstellen, kann es je nach Temperatur bis zu 20 Stunden dauern, bis dieser Punkt erreicht ist.
Zutaten hinzugefügt
Dem gekauften Joghurt können während der Verarbeitung Zutaten zugesetzt werden, die sich auf die Kohlenhydratzahl auswirken. ZB hat normaler Joghurt häufig Bestandteile hinzugefügt, die carbs erhöhen.
Fettfreies Milchpulver wird oft hinzugefügt, um fettfreien Naturjoghurt zu verdicken. Milchpulver enthält den Milchzucker Laktose. Daher fügt es Kohlenhydrate hinzu, die die ursprünglichen probiotischen Bakterien verdauten, während sie Milch in Joghurt verwandelten.
Vollmilchjoghurt ist von Natur aus dicker, daher ist es weniger wahrscheinlich, dass er mit Milchpulver oder anderen kohlenhydrathaltigen Verdickungsmitteln eingedickt wird als fettarmer oder fettfreier Joghurt. Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Joghurt suchen, sollte er Ihre erste Wahl sein, wenn Sie Ihre Auswahl treffen.
Verschiedene Arten von Joghurt
Selbst wenn Sie die Produktionsmethoden und die Molkenkonzentration berücksichtigen, kann es Unterschiede in der Kohlenhydratzahl von Joghurt geben, die einfach auf der Sorte beruhen.
Betrachten Sie einige dieser Arten Joghurt und warum die carb Zählimpulse sich unterscheiden konnten.
Aromatisierter Joghurt
Viele der beliebtesten Joghurt sind diejenigen, die aromatisiert sind. Es gibt Joghurt mit Fruchtgeschmack, der oft aus Beeren oder anderen süßen Früchten wie Pfirsichen hergestellt wird. Sie werden unter anderem auch Joghurt mit Vanillegeschmack, Joghurt mit Kaffeegeschmack, Karamelljoghurt und Joghurt mit Honiggeschmack sehen.
Jeder dieser aromatisierten Joghurts enthält mehr Zucker und mehr Kohlenhydrate - auch wenn sie behaupten, "ganz natürlich" oder "natürlich aromatisiert" zu sein. Obst enthält Zucker (Fruktose), sodass das Obst auch ohne Zuckerzusatz zusätzliche Kohlenhydrate liefert. Darüber hinaus erhöhen viele dieser aromatisierten Joghurts die Süße durch Zugabe von mehr Zucker.
Die tatsächliche Kohlenhydratzahl für aromatisierten Joghurt ist sehr unterschiedlich, aber aromatisierter griechischer Joghurt kann 14-20 Gramm Zucker enthalten. Und traditioneller fettarmer Joghurt kann das Doppelte enthalten.
Gefrorener Joghurt
Gefrorener Joghurt ist köstlich, weil er sehr süß ist. Die Süße kommt (normalerweise) von zugefügtem Zucker. Sogar gefrorener Joghurt mit Fruchtgeschmack enthält im Allgemeinen einen erheblichen Zuckerzusatz.
Eine einzelne Portion gefrorener Joghurt kann 35 Gramm Kohlenhydrate oder mehr enthalten. Eine einzelne Portion wird als eine Tasse angesehen. Wenn Sie Obst oder andere Zutaten hinzufügen, erhöht sich die Anzahl der Kohlenhydrate.
Gefrorene Joghurtriegel enthalten auch mehr Kohlenhydrate. Da diese Produkte jedoch portioniert sind, sind sie möglicherweise eine klügere Wahl.
Kokos-Joghurt
Es gibt Joghurtalternativen aus Kokosmilch, die keine Milchprodukte sind. Diese sind anders als Milchjoghurt mit Kokosgeschmack. In einigen Läden wird milchfreier Kokosjoghurt verkauft, den Sie auch zu Hause zubereiten können.
Je nachdem, wie es zubereitet wird, enthält Kokosmilchjoghurt möglicherweise weniger Kohlenhydrate als traditioneller oder griechischer Joghurt (einige Marken wie 10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion). Wenn Sie jedoch Aromen oder Toppings hinzufügen, erhöht sich höchstwahrscheinlich die Anzahl der Kohlenhydrate.
Der beste kohlenhydratarme Joghurt
Bei all den verschiedenen Produktionsaspekten und Sorten kann es verwirrend sein, den besten kohlenhydratarmen Joghurt auszuwählen. Normalerweise ist die beste Wahl ein griechischer Vollmilchjoghurt, der nicht aromatisiert ist. Es ist weniger wahrscheinlich, dass es mit Milchpulver oder anderen Kohlenhydratzusätzen eingedickt wird als fettfreier oder fettarmer Naturjoghurt.
Wenn Sie eine mit lebenden Kulturen finden, können Sie möglicherweise die Anzahl der Kohlenhydrate weiter reduzieren. Vermeiden Sie fettarme und fettfreie Joghurts, da diese häufig mehr Kohlenhydrate enthalten.
Tipps für eine kohlenhydratarme Ernährung mit Joghurt
Wenn Sie den Geschmack von normalem Joghurt nicht mögen, kann es schwierig für Sie sein, Joghurt in Ihrer Ernährung zu belassen, wenn Sie kohlenhydratarm sind. Es gibt jedoch Möglichkeiten, den Geschmack zu verbessern und ihn in Ihrem Speiseplan beizubehalten.
Verwenden Sie zuerst Ihre eigenen Aromen, damit Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie dem Joghurt hinzufügen. Fügen Sie kleine Portionen kohlenhydratarmer Früchte hinzu und mischen Sie sie. Oder überziehen Sie Ihren Joghurt mit herzgesunden Chiasamen, Walnüssen oder Mandeln.
Sie können auch Joghurt in grüne Smoothies mischen, um einem Getränk auf Gemüsebasis eine köstliche Cremigkeit zu verleihen.
Denken Sie daran, dass Sie bei kohlenhydratarmen Entscheidungen besonders auf die Nährwertkennzeichnung von zubereiteten Lebensmitteln wie Joghurt achten müssen. Finden Sie die, die Ihren Zielen entspricht, und genießen Sie die Vorteile dieses Milchprodukts.
Die 7 besten griechischen Joghurts von 2019
