Das MMA-Training, das Sie zu Hause machen können

Das musst du nicht Sein ein professioneller MMA-Kämpfer, der zu Hause ein paar Runden drehen kann, aber Sie könnte Profitieren Sie von einem MMA-Training, das von einem professionellen Kämpfer entwickelt wurde. Chris Camozzi, ein 18-facher UFC-Veteran, der ständig für seinen nächsten großen Kampf trainiert, hat das folgende Programm entwickelt, um Ihnen ein MMA-Trainingserlebnis zu bieten, das Sie zu Hause ausprobieren können. Alles, was Sie brauchen, ist eine schwere Tasche, Boxhandschuhe, Handwickel und ein Springseil, um Ihre Konditionierungsroutine in Schwung zu bringen.

Keine Sorge, wenn Sie keinen Zugang zu einer schweren Tasche oder Handschuhen haben, sehen Sie sich die "Bonusrunde" am Ende dieses Artikels an - es handelt sich um ein gerätefreies Zirkeltraining, das entwickelt wurde, um die Herzfrequenzänderungen der MMA-Kämpfer nachzuahmen Erfahrung während eines großen Kampfes.

Springseil

Es ist wichtig, die Herzfrequenz zu Beginn des Trainings zu erhöhen. Das Seilspringen ist eine hervorragende Option, die Herz-Kreislauf-Training mit Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Koordination kombiniert. "Ich mache gerne fünf Runden Seilspringen in 5 Minuten mit einer Minute Pause zwischen den Runden ", sagt Camozzi, obwohl er zugibt, dass dies für Anfänger schwierig sein kann.

Wenn Sie neu im Seilspringen sind, empfiehlt Camozzi, dass Sie mit fünf Runden von einer Minute beginnen und zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause einlegen. "Sie möchten, dass es schwierig wird, aber es sollte nicht so schwer sein, dass es Ihr Training beendet. Finden Sie die Balance basierend auf Ihrem Fitnesslevel, wenn Sie anfangen", sagt er.

Fortgeschrittene Option:

5 Minuten Seilspringen
1 Minute Pause
Wiederholen Sie dies fünf Mal

Zwischenoption:

3 Minuten Seilspringen
1 Minute Pause
Wiederholen Sie dies fünf Mal

Anfänger-Option:

1 Minute Springseil
1 Minute Pause
Wiederholen Sie dies fünf Mal

Wenn Sie Ihre Springseilrunden beendet haben, machen Sie eine Wasserpause, wickeln Sie Ihre Hände und ziehen Sie Ihre Handschuhe an. Diese Pause sollte so schnell und effizient wie möglich sein.

Shadow Box

Der Shadowboxing-Teil Ihres Trainings ist optional, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben. Shadowboxing ist ziemlich unkompliziert - Sie kämpfen mit einem imaginären Partner, werfen Schläge und bewegen sich um einen imaginären Ring.

Aber nur weil es ein einfaches Training ist, heißt das nicht, dass Sie es leicht nehmen sollten. Camozzi betont, dass Sie sich anstrengen und mit schnellen Schlägen und viel Beinarbeit schnell arbeiten sollten. "Sie werden es nach dem Shadowboxing in Ihren Beinen spüren, und das wollen wir", sagt er. "Stell dir vor, du kämpfst im Ring. Lass deine Hände nicht fallen oder geh herum und wirf hier und da eine Combo."

Camozzi absolviert in der Regel zwei bis drei 5-minütige Runden mit rasantem Schattenboxen und Bewegen. Wenn Sie jedoch wenig Zeit haben, können Sie sich für eine einzelne Runde von 5 Minuten entscheiden, oder Sie können sie ganz aus Ihrer Routine streichen und direkt zur Arbeit mit dem schweren Sack übergehen.

Alle Ebenen:

5 Minuten Shadowboxing in rasantem Tempo
1 Minute Pause
Wiederholen Sie null bis dreimal

Schwere Sackarbeit

Heavy-Bag-Arbeiten können alleine oder mit einem Partner durchgeführt werden - die Wahl liegt bei Ihnen, aber das Partnertraining macht in der Regel mehr Spaß.

Camozzis typische Heavy-Bag-Routine besteht aus drei 5-minütigen Runden, denen jeweils eine Minute Pause folgt. Jede Runde konzentriert sich auf einen anderen Aspekt des Trainings. "Ich beginne gerne mit einer 5-minütigen Runde nur Boxen, nur mit den Händen. Dies sollte in einem hohen Tempo mit einem hohen Schlagvolumen erfolgen", sagt er und fügt hinzu, dass Sie Geschwindigkeit und Kraft mischen und arbeiten sollten Langstrecken- und Nahstreckenstanzen. "Oft werfe ich schnell Combos mit drei bis vier Schlägen, um einen dieser Schläge so hart wie möglich zu machen. Es ist gut, den Rhythmus zu ändern."

Die zweite 5-Minuten-Runde funktioniert ähnlich wie die erste, konzentriert sich jedoch ausschließlich auf Knie- und Trittbewegungen anstatt auf das Boxen. "Ich trete tief, hoch und im Mittelfeld und verdopple oft meine Tritte. Das heißt, ich trete nacheinander so schnell wie möglich nach links, nach links", sagt Camozzi. "Ich verwechsle auch High und Low. Ich könnte sofort einen Low Left Kick werfen, gefolgt von einem High Right Kick." Der Punkt ist, das Tempo während der gesamten 5-Minuten-Runde schnell und laut zu halten, aber Sie können jederzeit kreativ werden.

Die dritte, 5-minütige Runde fügt alles zusammen und kombiniert Schlagen und Treten. Dies wird Sie erschöpfen, aber tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Intensität aufrechtzuerhalten - es sind nur 5 Minuten Arbeit insgesamt. "Keine Einzelschläge!" Camozzi betont. "Ich werfe alle Combos und vermische Geschwindigkeit und Kraft während der gesamten Runde. Hoch, niedrig, hart, schnell, doppelte Treffer, verbrenne diese Muskeln und Lungen."

Gönnen Sie sich zwischen jeder 5-minütigen Runde eine Minute Pause. Je nachdem, wie Sie sich fühlen, können Sie dies als totale oder aktive Pause betrachten. Zum Beispiel nutzt Camozzi seine minutenlangen "Pausen", um Kernarbeit zu leisten. "Ich mache Crunches, oder ich setze mich, wickle meine Beine um die Tasche und mache Situps mit zwei leichten Schlägen oben auf jedem Situp."

Wenn Sie alle drei Runden beendet haben, gönnen Sie sich eine zwei- bis dreiminütige Wasserpause, bevor Sie fortfahren.

Alle Ebenen:

5-minütiges Stanzen, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
1 Minute Pause (aktiv oder passiv)
5-minütiges Kicken, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
1 Minute Pause (aktiv oder passiv)
5-minütiges Treten und Schlagen, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
2-3 Minuten Pause und Wasserpause

Die Burn-Out-Runde

Die Burnout-Runde ist wie ein letzter, intensiver Kampf zwischen dir und der Tasche. Sie können dies alleine oder mit einem Partner tun, obwohl die meisten Workouts mehr Spaß machen (und herausfordernd sind), wenn Sie einen Partner haben, der Sie pusht. "Wenn du es alleine machst, musst du dich wirklich selbst herausfordern", sagt Camozzi.

Alle Ebenen:

Stellen Sie eine Intervall-Timing-App so ein, dass fünf Intervalle von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause angezeigt werden. Wenn Sie das Training ohne Partner absolvieren, werden Sie sich während der 30-sekündigen Arbeitsperiode so stark wie möglich anstrengen und sich dann während der 30-sekündigen Ruheperiode ausruhen. Wenn Sie mit einem Partner zusammenarbeiten, schalten Sie einfach aus, einer von Ihnen erledigt Ihre Arbeit während des Arbeitsintervalls und der andere erledigt Ihre Arbeit während des Ruheintervalls:

30 Sekunden Schläge so schnell und hart wie möglich
30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
30 Sekunden treten so schnell und hart wie möglich
30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
30 Sekunden Schläge so schnell und hart wie möglich
30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
30 Sekunden treten so schnell und hart wie möglich
30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)
30 Sekunden Schläge so schnell und hart wie möglich
30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall aus)

Kernarbeit und Liegestütze

Wenn Sie Zeit haben, machen Sie zwei bis drei Sätze Liegestütze, wobei Sie so viele wie möglich für jeden Satz ausführen, während Sie die gute Form beibehalten. Beenden Sie dann Ihr Training mit einer Reihe von Bauchübungen, einschließlich Bohlen, Sit-ups und Medizinball-Schrägübungen Drehungen und Beinheben. Dies ist eine großartige Gelegenheit, Brust und Bauch gezielt zu behandeln. Das Hinzufügen von nur 5 bis 10 Minuten ist eine großartige Möglichkeit, die Dinge zu erledigen.

Bonusrunde: Die ausrüstungsfreie Konditionierungsrunde

Wenn Sie keinen Zugang zu einer schweren Tasche haben oder ein Training benötigen, das Sie in einem Hotelzimmer oder auf kleinem Raum absolvieren können, sorgen Sie sich nicht, es gibt eine Lösung. Laut Matt Marsden, einem Fitnesstrainer am Beacon College in Leesburg, Florida, der einen Trainings- und Coaching-Hintergrund im brasilianischen Jiu-Jitsu, Judo, Boxen, Muay Thai und Tae Kwon Do hat, ist diese Art von Training wirklich hübsch Häufig bei MMA-Kämpfern, weil sie so häufig reisen und manchmal außerhalb der typischen Turnhalle trainieren müssen.

Marsden macht auch klar, dass Konditionstrainings für das MMA-Training genauso wichtig sind wie das Schlagen von Schlägen in den Ring. "Wenn in diesem Sport eines sicher ist, ändert sich Ihre Herzfrequenz im Verlauf einer Fünf-Minuten-Runde aufgrund der vielen Kampfstile, die ein Kampf annehmen kann, um ein Vielfaches. Sie kann als Boxkampf beginnen, in den Sie sich begeben." Wrestling auf olympischem Niveau, dann zurück zu den Füßen ", sagt Marsden. "Um auf diese Weise zu trainieren, nimm die Idee von Wiederholungsplänen auf, lege sie zusammen und wirf sie in den Papierkorb. Es gibt keine Wiederholungen mehr, nur zeitgesteuerte Runden."

Das Durchkämpfen einer Reihe zeitgesteuerter Konditionierungsrunden ist eine hervorragende Möglichkeit, das Training nachzuahmen, das MMA-Kämpfer durchführen müssen. Zum Beispiel bietet Marsden das folgende Training als gutes Beispiel an:

1 Minute Liegestütze
1 Minute Bergsteiger
1 Minute Diele
1 Minute burpees
1 Minute knirscht

Machen Sie nach Abschluss der 5-minütigen Runde eine Pause von 1 Minute (genau wie in einem MMA-Kampf) und wiederholen Sie dann die Runde und absolvieren Sie drei Runden auf der gesamten Strecke.

Nach Abschluss der drei Runden im Körpergewicht schlägt Marsden vor, dass Sie mit einer letzten hochintensiven Intervallrunde abschließen. Führen Sie fünf bis zehn 30-Sekunden-Intervalle und 30-Sekunden-Pausen durch, in denen Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich sprinten oder Seilspringen.

Marsden fügt hinzu, dass diese Art von Körpergewichtskreislauf von Natur aus flexibel ist. Sie können die Übungen also beliebig vertauschen. Er hat nur ein Wort der Vorsicht: "Fühlen Sie sich frei, die Bewegungen zu ändern, aber achten Sie darauf, die Übungen zu variieren, um die Herzfrequenzänderungen zu maximieren", sagt er. "Damit meine ich, mach keine drei Bewegungen mit hoher Intensität, bevor du mit zwei Runden Planken mit niedriger Intensität und Flattertritten endest." Wechseln Sie lieber zwischen Übungen mit höherer und niedrigerer Intensität, wenn Sie Ihren Körpergewichtskreislauf planen.

Ein Wort von Verywell

Natürlich kann kein MMA-Training zu Hause den Adrenalinschub nachahmen, der auftritt, wenn man mit einem anderen Kämpfer in den Käfig steigt. Wenn Sie es ernst meinen mit dem Training in Mixed Martial Arts, sollten Sie eine Einrichtung in Ihrer Nähe mit Trainern finden, die Ihnen helfen können, die spezifischen Fähigkeiten zu erwerben, die Sie benötigen, um sich durch drei schwere Runden zu kämpfen. Es geht nicht nur darum, hart zu schlagen oder einen soliden Tritt auszuführen, man muss lernen, sich zu behaupten und zu ringen, wie man aus Griffen ausbricht und wie man einen Schlag ausführt, ohne zu zögern. Workouts zu Hause können Sie nur so weit bringen.