Superbands für Kraftzuwächse verwenden
Möglicherweise haben Sie Superbands an CrossFit-Boxen oder in der Nähe der Klimmzugstangen in Ihrem Fitnessstudio gesehen. Diese langen, geschlungenen Widerstandsbänder bieten eine überraschende Dicke und einen hohen Widerstand, der sie letztendlich von den vergleichsweise weichen Schläuchen trennt, an die Sie häufig denken, wenn Sie den Begriff "Widerstandsbänder" hören. Aber Superbands gehören nicht zu Omas oder Menschen, die sich von Verletzungen erholen. Nein, sie sind für Sportler und ernsthafte Sportler konzipiert, die nach neuen Wegen suchen, um durch Krafttraining an Kraft zu gewinnen.
Vorteile von Widerstandsbandübungen
Unabhängig davon, ob Sie Superbands oder herkömmliche Widerstandsschläuche verwenden, sind die Vorteile der Durchführung von Widerstandsbandübungen weitgehend gleich.
Transport
Bänder sind leicht und leicht zu transportieren. Rollen Sie ein paar zusammen und werfen Sie sie in einen Koffer oder eine Sporttasche. Sie haben Krafttrainingsgeräte überall zur Verfügung.
Wirksamkeit
Der Widerstand eines Bandes steigt mit zunehmender Dehnung, wobei der größte Widerstand an der Spitze jeder Übung auftritt. Wenn Sie eine Hantel heben, wissen Sie, dass Sie eine festgelegte Menge an Gewicht über einen vollständigen Bewegungsbereich heben. Was Sie vielleicht nicht bemerken, ist, dass Sie am Scheitelpunkt jeder Bewegung eine kleine Pause bekommen. Nehmen Sie zum Beispiel eine Schulterpresse. Wenn Sie die Hanteln anheben und über den Kopf drücken, arbeiten Sie gegen die Schwerkraft, um das Gewicht nach oben zu drücken. Wenn Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind, unterstützen Ihre gut ausgerichteten Knochen das Gewicht, bevor Sie die Bewegung umkehren und mit Schwerkraft arbeiten, um die Gewichte (auf kontrollierte Weise) zurück auf Ihre Schultern zu senken.
Bei der Durchführung eines Widerstandsband-Schulterpressens ist die Widerstandsstufe zu Beginn der Bewegung relativ gering. Sie erhöht sich allmählich, wenn Sie das Band nach oben drücken, und erreicht seinen höchsten Widerstand, wenn Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Um die Form aufrechtzuerhalten, müssen Ihre stabilisierenden Muskeln am oberen Ende der Bewegung angespannt bleiben, um die Gelenkstabilisierung zu verbessern. Dies kann im Laufe der Zeit das Verletzungsrisiko verringern.
Mobilität
Bänder können in Richtungen und Muster verschoben werden, in denen Gewichte nicht verschoben werden können. Die Schwerkraft ist ein inhärenter Faktor, den Sie beim Heben von Gewichten nicht ignorieren können. Wenn Sie eine Langhantelhocke ausführen, laden Sie das Gewicht auf, bevor Sie die Schwerkraft einsetzen, um auf dieses Gewicht einzuwirken und die Hocke herausfordernder zu machen. Daher ist es schwierig, wenn nicht unmöglich, bestimmte Bewegungsmuster und Übungen mit Standardgewichten auszuführen. Zum Beispiel wird es Ihnen schwer fallen, eine schwere Hantel- oder Langhantel-Brustpresse auszuführen, während Sie aufrecht stehen. Durch die Schwerkraft wird das Gewicht der Langhantel oder des Kurzhantels zum Boden gezogen, wenn Sie die Ellbogen vor die Brust strecken, und Sie können aufgrund der Physik einfach nicht so viel Gewicht heben (oder für die gewünschten Muskelgruppen arbeiten) der Übungsänderung.
Widerstandsbänder sind unterschiedlich. Da selbst hochbelastbare Widerstandsbänder leicht sind, können Sie, solange eine Seite des Bands verankert ist, problemlos eine stehende Brustpressung durchführen, bei der das Band verlängert wird, um Widerstand zu erzeugen, anstatt sich auf die Schwerkraft zu verlassen, um auf ein vorbestimmtes Gewicht zu wirken. Dies bedeutet, dass die Bewegungsmuster und Übungen, die Sie mit Widerstandsbändern ausführen können, praktisch endlos sind.
Vielseitigkeit
Bänder können während des Kraft- und Mobilitätstrainings verwendet werden. Widerstandsbänder sind nicht nur gut für das Krafttraining. Bands können auch anaeroben Kraftübungen wie Sprinten und Springen und Beweglichkeitsübungen wie Seitenrutschen und Weinstöcken Widerstand entgegensetzen. Auch hier sind die Möglichkeiten praktisch unbegrenzt.
Hochleistungs-Widerstandsbänder oder "Superbands"
CrossFit machte das Konzept der Superbands bekannt und führte sie in Boxen ein, um Athleten das Ausführen von Klimmzügen zu ermöglichen. Aber schnell breiteten sich die Verwendungsmöglichkeiten für Heavy Bands aus und der Markt explodierte. Beachten Sie beim Kauf von Superbands Folgendes:
- Farben und Gewichte sind nicht markenübergreifend standardisiert. Jede Marke hat ein anderes Farbcodierungssystem, um unterschiedliche Widerstandsstufen zu identifizieren. Und von Marke zu Marke variieren die Widerstandsniveaus zwischen den Bändern. Achten Sie beim Kauf darauf, welche Farbcodierung und Widerstandsstufen für die von Ihnen gekauften Bänder gelten.
- Sie sollten mehrere verschiedene Bands kaufen. Da verschiedene Muskelgruppen in der Regel stärker sind als andere (zum Beispiel sind Ihre Quads in der Regel stärker als Ihr Bizeps), ist es für das Ganzkörpertraining hilfreich, mehrere verschiedene Bänder zur Hand zu haben. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, ein leichtes, mittleres und schweres Band zu kaufen, um eine abgerundete Routine zu genießen.
- Die langen Schlaufen können an vertikalen oder horizontalen Pfosten verankert werden, um ähnlicher wie bei Kabelsystemen zu arbeiten. Wickeln Sie das Band einfach über einen horizontalen Pfosten (wie eine Klimmzugstange) oder um einen vertikalen Pfosten (wie ein stabiles Straßenschild oder einen Klimmzugpfosten) und ziehen Sie dann eine Seite durch die andere, bis es sicher ist.
6 Widerstandsbandübungen für ein Ganzkörpertraining
Wenn Sie bereit sind, ein großartiges Training zu absolvieren, sollten Sie die folgenden Übungen für ein Ganzkörpertraining in Betracht ziehen.
Squat Press
Um eine Kniebeugenpresse auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen auf das Widerstandsband und sichern Sie es. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr in Schulterabstand, die Zehen leicht nach außen geneigt. Fassen Sie das obere Ende des Widerstandsbandes mit beiden Händen, beugen Sie die Ellbogen und "zerbrechen" Sie Ihre Handflächen an Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Die vertikalen Teile des Bandes sollten sich außerhalb Ihres Körpers befinden, fast so, als würde es Sie einklemmen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur in Richtung Boden, während Sie Ihre Knie beugen. Wenn Ihre Hüften parallel zu Ihren Quads knapp darunter abfallen, drücken Sie sich durch die Fersen und treiben Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Drücken Sie dabei die Arme gerade über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Band wieder auf Schulterhöhe. Dies ist eine einzelne Wiederholung.
Führen Sie zwei bis fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Gebänderte Liegestütze
Knien Sie sich auf den Boden und wickeln Sie einen Superband hinter Ihren Rücken, indem Sie eine Seite des geschlungenen Bandes in jede Hand nehmen und Ihre Handflächen in jede Schlaufe "einhaken", damit das Band nicht von Ihnen wegkommt. Als solches sollten Sie zwei Bandlängen flach über Ihren oberen Rücken haben, genau dort, wo sich Ihr Schulterblatt befindet. Stellen Sie sich in Liegestützposition auf Hände und Knie, Ihre Handflächen unter Ihren Schultern, Ihre Knie sind angehoben und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von der Ferse bis zum Kopf. Das Band sollte sich in dieser Position eng anfühlen. Wenn nicht, passen Sie das Band in Ihren Händen nach Bedarf an. Beugen Sie von hier aus die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Kehren Sie kurz vor dem Aufsetzen der Brust die Bewegung um und drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie sich gegen den Widerstand des Bands drücken.
Führen Sie zwei bis fünf Sätze mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen durch.
Assisted Pullup
Wenn Sie ein traditionelles Pull-up nicht ohne fremde Hilfe ausführen können, können Superbands dies ermöglichen. Befestigen Sie Ihren Superband sicher an einer Klimmzugstange. Legen Sie ein Knie in das gedehnte Widerstandsband, während Sie nach oben greifen, um die Klimmzugstange mit beiden Händen zu greifen. Wenn Sie nicht in der Lage sind zu erreichen, benutzen Sie eine Stufe oder ein Kästchen, um sich in Position zu bringen. Wenn Sie an der Stange hängen, sollte das Band gestreckt sein und Ihr Knie in der vorgesehenen Schlaufe liegen. Verwenden Sie die großen Muskeln Ihres Rückens, um sich in Richtung der Stange zu ziehen, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Währenddessen bietet die Band zusätzliche Unterstützung, um Sie bei der Durchführung der Übung zu unterstützen. Wenn Ihr Kinn die Latte frei hat, drehen Sie die Bewegung vorsichtig um und strecken Sie die Ellbogen.
Führen Sie zwei bis fünf Sätze mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen durch.
Gebänderte Kreuzheben
Um einen Kreuzheben mit Bändern auszuführen, legen Sie ein schweres Band flach auf den Boden und legen Sie es horizontal vor sich ab. Stellen Sie sich mit hüftbeabstandeten Füßen auf das Band, damit das Band am Boden befestigt ist. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken gerade und Schultern zurück. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie Ihre Knie sich beugen und Ihren Oberkörper nach vorne schwenken, bis Sie die geschlungenen Enden des Bandes in jeder Hand nach unten greifen und sie straff vor Ihren Schienbeinen ziehen können. Dies ist die Startposition. Drücken Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne und verwenden Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Ihren Oberkörper zum Stehen zu bringen, während sich die Bänder dehnen. Kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und klappen Sie die Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Lateral Band Walks
Nehmen Sie ein langes, gelooptes Band und schleifen Sie es ein- oder zweimal über sich selbst, bis ein kleinerer Kreis entsteht. Treten Sie mit beiden Füßen in den Kreis und positionieren Sie das Band direkt über Ihren Knöcheln um Ihre Schienbeine. Stellen Sie es so ein, dass es angenehm zu tragen ist, und achten Sie darauf, dass die Schlaufen des Bands flach auf Ihrer Haut liegen. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr in Hüftentfernung, damit die Bänder straff, aber nicht eng anliegen. Beuge deine Knie und Hüften leicht. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt seitlich nach links, gerade weit genug, um die Bänder zu dehnen und Widerstand zu leisten. Pflanzen Sie Ihren linken Fuß und dann Ihren rechten Fuß seitlich nach links. Pflanzen Sie ihn so, dass Ihre Füße wieder hüftbreit voneinander entfernt sind. Gehen Sie weiter nach links, um alle Wiederholungen durchzuführen, bevor Sie die Richtung nach rechts ändern.
Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen in beide Richtungen durch.
Bandresistenter Sprint
Befestigen Sie einen Superband sicher an einem stabilen vertikalen Pfosten und positionieren Sie ihn in etwa Hüfthöhe. Treten Sie in das Band ein und wenden Sie sich mit gestaffelten Füßen und leicht gebeugten Knien vom Pfosten ab. Passen Sie das Band und Ihre Position so an, dass das Band straff, aber nicht eng ist und das Band flach über der Vorderseite Ihrer Hüften liegt. Beuge deine Ellbogen, einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten, als würdest du gleich von einer Startlinie abheben. Wenn Sie bereit sind, laufen Sie gegen den Widerstand der Band vorwärts und pumpen Sie Ihre Arme so schnell wie möglich, während Sie Ihre Knie nach vorne treiben. Vorwärts rennen, bis das Band fest ist, dann gegen den Widerstand des Bandes laufen.
Führen Sie drei bis fünf Sätze mit Sprints von 20 bis 30 Sekunden durch.
