ACSM klärt Trinkempfehlungen für Sportler
Wie viel Wasser sollte ein Athlet während des Trainings trinken? Ist Durst ein genauer Indikator für den Flüssigkeitsbedarf??
Das American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichte eine Erklärung zum Bericht des Institute of Medicine (IOM), in der die Aufnahme von Wasser, Salz und Kalium über die Nahrung festgelegt wurde, und fügte hinzu, dass Sportler und andere aktive Personen einen höheren Flüssigkeitsersatzbedarf haben. Nachfolgend finden Sie Text aus der ursprünglichen Pressemitteilung des ACSM:
Während sich ein Großteil des Berichts auf den täglichen Flüssigkeitsbedarf der Öffentlichkeit konzentriert, stellen die Experten von ACSM fest, dass Durst nicht der beste Indikator dafür ist, wie viel diese Personen in Bezug auf Flüssigkeits- und Natriumverluste nach längerer körperlicher Aktivität und / oder Hitzeexposition ersetzen sollten. Flüssigkeiten vor, während und nach dem Training sind ein wichtiger Bestandteil der Regulierung der Körpertemperatur und des Ersatzes von durch Schweiß verloren gegangenen Körperflüssigkeiten.
"Dieser Bericht ist wichtig, weil er einige verbreitete Missverständnisse über die Aufnahme von Flüssigkeit und Elektrolyt entlarvt. Es ist jedoch wichtig, die Verwendung des Ausdrucks" täglich "im Bericht zu präzisieren. Die tägliche Flüssigkeitsaufnahme wird hauptsächlich durch Verhaltensfaktoren wie das Essen von Mahlzeiten oder sogar das Vorbeigehen an einem Springbrunnen bestimmt. Der Durst ist während und nach körperlicher Aktivität wichtig, insbesondere bei heißen Umgebungsbedingungen “, sagte Dr. "Die klare und wichtige Botschaft für die Gesundheit sollte jedoch sein, dass Durst allein nicht der beste Indikator für Dehydration oder den Flüssigkeitsbedarf des Körpers ist."
Dehydration, die sich aus einem unzureichenden Ersatz von Flüssigkeiten während des Trainings ergibt, kann zu einer beeinträchtigten Wärmeableitung führen, die die Körperkerntemperatur erhöhen und das Herz-Kreislauf-System stärker belasten kann. Dehydration ist eine potenzielle Bedrohung für alle Athleten, insbesondere für diejenigen, die nicht für anstrengende Aktivitäten in heißen Umgebungen gewöhnt sind.
Um die Gefahr von Hitzeerschöpfung und anderen Formen von Hitzeerkrankungen zu minimieren, empfehlen Kenney und andere ACSM-Experten, Wasserverluste aufgrund von Schwitzen während des Trainings mit einer Rate zu ersetzen, die der Schwitzrate nahekommt oder dieser entspricht. Dies kann von Athleten durchgeführt werden, die sich vor und nach dem Training wiegen. Diese Empfehlung basiert auf fundierten wissenschaftlichen Daten und klinischen Erfahrungen mit Athleten mit hitzebedingten Erkrankungen.
Der Bericht erwähnt auch aktive Menschen, die einen übermäßigen Flüssigkeitsverbrauch vermeiden, was im Extremfall zu einer Hyponatriämie führen kann. Eine Hyponatriämie ist zwar selten, aber eine gefährliche Erkrankung, die auftreten kann, wenn Sportler zu viel Wasser trinken und den Natriumspiegel des Körpers verdünnen. Es tritt am häufigsten bei Ausdauersportlern auf, z. B. bei Marathons und Triathlons. Die aktuellen Trinkrichtlinien von ACSM behandeln diese Bedrohung zusätzlich zu dem häufiger auftretenden Dehydrierungsproblem und geben Empfehlungen, die dazu beitragen können, beide Gesundheitsrisiken für den Athleten zu vermeiden. Im Allgemeinen sollten Personen, die an längerer oder anstrengender körperlicher Aktivität teilnehmen (einschließlich körperlicher Betätigung und beruflicher Einstellungen), die geltenden Richtlinien zur Flüssigkeitszufuhr weiterhin einhalten. Wasser und Sportgetränke sind für Sportler nicht gefährlich, wenn sie wie empfohlen verzehrt werden - in Mengen, die in etwa dem Schweißverlust entsprechen. Insbesondere Wasser löscht das Durstgefühl, bevor der Austausch von Körperflüssigkeiten erreicht wird. Daher sollte Durst nicht die einzige Determinante dafür sein, wie viel Flüssigkeit unter solchen Bedingungen verbraucht wird.
"Das Verlassen auf den Durst, um den Flüssigkeitsersatzbedarf eines aktiven Menschen zu bestimmen, ist unzureichend, insbesondere bei älteren Trainierenden. Mit zunehmendem Alter wird der Durst ein noch schlechterer Indikator für den Flüssigkeitsbedarf des Körpers", sagte Kenney.
In ähnlicher Weise sollten die Leitlinien des IOM-Berichts zur chronischen Natriumaufnahme nicht mit Empfehlungen verwechselt werden, die Sportlern empfehlen, ihr Essen großzügig einzusalzen und Sportgetränke zu konsumieren, wenn sie sich an heiße Bedingungen gewöhnen oder unter heißen Bedingungen trainieren. Während die Reduzierung des gesamten Natriumgehalts in der Ernährung für die Mehrheit der Bevölkerung ein guter Rat ist, besteht für Sportler ein besonderes Bedürfnis, verlorene Natriumvorräte kurzfristig wieder aufzufüllen.
Der Positionsstand, das Training und der Flüssigkeitsaustausch von ACSM ist die vierte offizielle Erklärung zu Richtlinien und Empfehlungen für den Flüssigkeitsaustausch und zur Vorbeugung von Hitzeschäden während des Trainings.
