Mit Übung in Form kommen

Viele von uns wollen in Form kommen, aber genau das bedeutet und wie machen Sie das? In Form zu kommen ist eine individuelle Erfahrung, die von Ihrem Alter, Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und anderen Faktoren abhängt. Eine Mutter mit vier Kindern hat möglicherweise ganz andere Ziele als eine Bergsteigerin.

Aber in Form zu kommen bedeutet im Grunde, dass Sie Ihren Körper stark genug machen, um das zu tun, was Sie Tag für Tag tun müssen. Eine Mutter mit 4 Kindern muss sich möglicherweise in Form bringen, um Energie, Stressabbau und die Geduld zu haben, um 4 Kinder großzuziehen.

Ein Bergsteiger muss Kraft und Ausdauer für alle Muskeln aufbauen, die er beim Wandern benutzen wird.

Für den Durchschnittsmenschen bedeutet dies, dass Sie Ihren Körper mehr trainieren müssen, als Sie gerade sind. Jedes Mal, wenn Sie mehr tun, als Sie es gewohnt sind, wird Ihr Körper stärker und Sie sind in einer besseren Verfassung als zuvor.

Wenn Sie in Form sein möchten, benötigen Sie ein paar Grundlagen:

1. Cardio, um Kalorien zu verbrennen und Herz und Lunge dabei zu unterstützen, effizienter zu arbeiten
2. Krafttraining zum Aufbau von magerem Muskelgewebe und zur Stärkung von Knochen, Muskeln und Gelenken
3. Beweglichkeitsübungen zur Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs und zur Erholung, damit sich Ihr Körper erholen und stärker werden kann.

Hier ist, wie man anfängt.

Cardio-Übung

Cardio-Training umfasst jede rhythmische Aktivität, die Sie in Ihre Zielherzfrequenzzone bringt. Die Möglichkeiten sind endlos, einschließlich Wandern, Laufen, Aerobic, Radfahren, Schwimmen und Tanzen. Sie können sogar tägliche Aufgaben wie das Harken von Blättern oder das Schaufeln von Schnee ausführen, wenn Sie die Bewegung konstant genug halten können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wie man anfängt:

1. Wählen Sie eine beliebige Cardio-Aktivität, die zugänglich und angenehm ist.
2. Planen Sie Ihr Cardio-Training für mindestens 3 Tage pro Woche.
3. Beginnen Sie Ihr Training mit einer komfortablen Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten, um Ihre Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen.
4. Erhöhen Sie Ihre Intensität, indem Sie schneller fahren, Hügel, Widerstand oder Steigung (oder eine Kombination) hinzufügen, bis Sie sich gerade außerhalb Ihrer Komfortzone befinden (Stufe 5 oder 6 auf der Perceived Exertion Scale)..
5. Halten Sie dieses Tempo für 15 bis 30 Minuten oder so lange wie möglich aufrecht, und passen Sie die Intensität nach Bedarf an, um auf Stufe 5 oder 6 zu bleiben.
6. Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlung und Dehnung.
7. Erhöhen Sie jede Woche Ihre Trainingszeit um einige Minuten, bis Sie 30 Minuten pro Sitzung ununterbrochen arbeiten können.
8. Machen Sie Fortschritte, indem Sie mehr Trainingstage hinzufügen, neue Aktivitäten ausprobieren und / oder die Intensität steigern.

Beispiel Cardio Schedule:

Montag: 20-minütiges Basic Cardio und Total Stretch
Mittwoch: 10-15 Minuten Anfänger zu Fuß oder mit dem Fahrrad und Total Stretch
Freitag: 20-minütiges Basic Cardio und Total Stretch

Krafttraining

Der andere Teil Ihres Trainingsprogramms ist Krafttraining, bei dem Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Wie man anfängt:

1. Wählen Sie zwischen 8 und 10 Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen, einschließlich Unterkörper, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauch.
2. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie 1 Satz mit 15 Wiederholungen für jede Übung. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie 15 Wiederholungen ausführen können - die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein.
3. Mache 2-3 mal pro Woche dein Krafttraining mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
4. Machen Sie jede Woche Fortschritte, indem Sie einen Satz hinzufügen (bis Sie insgesamt 3 Sätze pro Übung haben), schwerere Gewichte verwenden oder neue Übungen ausprobieren.

Beispiel Krafttraining Workout

• Ball Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Side Step Kniebeugen
• Hüftheben am Ball
• Geänderte Liegestütze
• Brustfliegen
• Einarmige Reihe
• Seitliche Hebungen mit gebogenem Arm
• Bizeps-Curls
• Trizeps-Erweiterungen
• Knirscht am Ball
• Spürhund

Ruhe und Erholung

Es mag Sie überraschen, aber ein großer Teil Ihrer Fitness besteht darin, Ihrem Körper Ruhe zu geben. Während Sie an aufeinanderfolgenden Tagen häufig Cardio machen können, benötigen Ihre Muskeln mehr Erholungszeit nach dem Heben von Gewichten. Gönnen Sie sich zwischen den Krafttrainings mindestens einen Ruhetag und legen Sie regelmäßige Ruhetage fest, wenn Sie sich müde oder wund fühlen oder wenn Ihre Leistung darunter leidet.

Alles zusammenfügen

Beispiel-Trainingsplan zum Fitnesstraining

Montag: 20-minütige grundlegende Cardio-Gesamtdehnung	Dienstag: Gesamtkörperkraft
Mittwoch: Sich ausruhen	Donnerstag: Walking oder Radfahren Total Stretch
Freitag: Gesamtkörperkraft	Samstag: 20-minütige grundlegende Cardio-Gesamtdehnung