Ist 30 Minuten Training pro Tag wirklich genug?

Sie wissen, dass Bewegung wichtig für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und sogar für Ihre Langlebigkeit ist. Aber bedeutet dies, dass Sie Stunden und Stunden an Schweißaktivitäten protokollieren müssen, damit sich Ihre Bemühungen auszahlen? In einem Wort (oder zwei) wahrscheinlich nicht.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie laut dem Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (ODPHP, Teil des US-Ministeriums) nur 30 Minuten mäßiger Aktivität an fünf Tagen in der Woche genügen, um die vielen Vorteile von Bewegung zu nutzen für Gesundheit und Human Services). Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welche Art von Übung und wie viel ausreicht, um fit zu werden, gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren.

Wie viel Übung brauchen Sie wirklich jede Woche?

Um genau zu sein, können Erwachsene die meisten Erfolge erzielen, wenn sie mindestens 150 Minuten Aerobic in moderatem Tempo pro Woche absolvieren, so der ODPHP. Wenn das nach einer großen Anstrengung klingt, sehen Sie es so: 150 Minuten entsprechen zwei Stunden und 30 Minuten, was zu einer halben Stunde Training an fünf Tagen in der Woche führt.

Nachforschungen haben ergeben, dass das wirklich viel ist und sogar mehr als genug sein kann. Betrachten Sie diese 2012 veröffentlichte Studie in Das amerikanische Journal of Physiology Betrachten Sie die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsmengen auf den Gewichtsverlust. Es stellte sich heraus, dass sitzende, übergewichtige Männer, die eine halbe Stunde am Tag trainierten, nach drei Monaten ungefähr die gleiche Menge an Gewicht verloren wie Männer, die eine Stunde am Tag trainierten - obwohl die stundenlangen Sportler mehr Kalorien verbrannten.

Und obwohl Gewichtsverlust nur ein Parameter für die Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens ist, ist er ein wichtiger: Für jemanden, der überflüssige Pfunde mit sich herumträgt, ist das Verringern von Gewicht entscheidend, um Problemen im Zusammenhang mit Übergewicht wie Diabetes und Gelenkbelastung vorzubeugen.

Die Forscher vermuten, dass die Männer, die eine halbe Stunde trainierten, ebenso viel Gewicht verloren haben, weil diejenigen, die eine Stunde trainiert hatten, das Gefühl hatten, zwischen den einzelnen Aktivitätsphasen mehr essen und sich mehr ausruhen zu können. Dies kann ein häufiges und frustrierendes Problem für neue Sportler sein, das dazu führt, dass sie entweder überhaupt keine Ergebnisse sehen oder sogar zunehmen, weil sie sich frei fühlen, mehr als gewöhnlich zu essen.

Beispiele für 30-Minuten-Workouts

Die Forscher schlagen vor, dass 30 Minuten moderater Aktivität besonders für Anfänger geeignet sein könnten, nicht nur, weil solche Trainingseinheiten kürzer und weniger kraftvoll sind, sondern auch, weil die Energiespeicher einer Person nicht vollständig aufgebraucht werden. 

Hier einige Beispiele für moderate Aktivitäten, die vom ODPHP empfohlen werden:

• Zügiges Gehen (mit einer Geschwindigkeit von mindestens fünf Kilometern pro Stunde - aber kein Rennen)
• Wassergymnastik
• Radfahren mit weniger als 10 Meilen pro Stunde
• Doppelten Tennis
• Gesellschaftstanz
• Gartenarbeit

Denken Sie daran, dass dies aerobe Aktivitäten sind. Um Ihr wöchentliches Training abzurunden, empfiehlt der ODPHP, zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren und dabei alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Stretching für Flexibilität ist ebenfalls wichtig, zählt aber nicht für Ihre wöchentliche Zeitrechnung. Es hilft Ihnen jedoch, flexibel zu bleiben und das Verletzungsrisiko zu senken.