Die 4 besten Dehnübungen zur Linderung von Leistenschmerzen

Leistenschmerzen können durch viele Dinge verursacht werden, einschließlich angespannter, schwacher Leistenmuskeln (Adduktoren) oder Zug- oder Belastungszustände in der Leiste. Eine abgerundete Trainingsroutine, die Muskelungleichgewichte oder frühere Verletzungen behandelt, ist der beste Ansatz zur Behandlung von Leistenproblemen.

Es wird empfohlen, mit einem qualifizierten Sportphysiotherapeuten oder -trainer zusammenzuarbeiten, um die perfekte Routine für Ihre Erkrankung zu entwickeln. Es gibt jedoch einige vorbeugende Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Leistenstraffung selbst zu behandeln. Ein konsequentes Aufwärm- und Dehnungsprogramm nach dem Training kann ein guter Anfang sein. Die folgenden Übungsreihen können nach jeder Trainingseinheit als Dehnungsprogramm verwendet werden, um Schmerzen in der Leistengegend zu behandeln und zukünftige Leistengegendzüge zu verhindern.

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Jetzt ansehen: 4 Strecken zur Linderung von Leistenschmerzen

Dehnungsübung in der Leistengegend

Wie mache ich diese Strecke:

• Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin.
• Verlagere dein Gewicht nach links.
• Lassen Sie Ihr linkes Knie sich beugen, bis es über Ihrem linken Fuß liegt. Sie werden die Dehnung in Ihrer rechten Leistengegend spüren.
• Halten Sie Ihre Füße nach vorne gerichtet auf dem Boden.
• 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
• Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite und wiederholen Sie sie dann dreimal auf jeder Seite.

Sitzende Leiste Stretch

Diese einfache Dehnung, manchmal auch Schmetterlingsdehnung genannt, dehnt die Leistengegend und den inneren Oberschenkel. So machen Sie es richtig.

• Geh in eine sitzende Position.
• Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
• Halten Sie Ihre Füße mit den Händen und legen Sie die Ellbogen auf die Knie.
• Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen, während Sie den Rücken gerade halten (kein Durchhängen). Sie können sanften Druck auf den inneren Oberschenkel ausüben, indem Sie mit den Ellbogen leicht auf die Knie drücken. Sie sollten ein leichtes Ziehen und Anspannen in der Leiste spüren. Nicht hüpfen (Dehnregeln lernen). Drücken Sie nicht mit großer Kraft nach unten.
• Halte die Strecke für 20 bis 30 Sekunden. Loslassen und dreimal wiederholen.
• Um die Dehnung zu erhöhen, bringen Sie die Füße näher an Ihre Leistengegend heran.

Wenn Sie flexibler werden, können Sie die Hüften und den Rücken tiefer strecken, indem Sie sich in der Taille nach vorne beugen. Atme aus und beuge dich nach vorne, halte deinen Rücken flach und lasse deine Brust so nah wie möglich auf den Boden fallen.

Kniebeugen Stretch

Dies ist eine etwas fortgeschrittenere Dehnung der Leistengegend, die die Übung verstärkt, indem beide Seiten gleichzeitig gedehnt werden.

• Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen.
• Hocken Sie langsam nach unten, bis sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden, und beugen Sie sich zu 90 Grad.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre inneren Schenkel und drücken Sie sie langsam nach außen, um Ihre Hüften zu öffnen. Sie spüren eine Dehnung der Leistenmuskulatur in beiden Beinen.
• 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten, entspannen und dreimal wiederholen.

Sie können auch die Adduktor-Dehnung in der Hocke durchführen.

Hüftöffner und Leistenstretch

Diese Übung streckt die Muskeln der Hüften, der Leistengegend und des unteren Rückens.

• Beginnen Sie in einer vorwärts gerichteten Longe-Position und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
• Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen wie abgebildet auf der Innenseite Ihres rechten Knies.
• Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
• Greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in der rechten Leistengegend spüren.
• Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie am anderen Bein.

Sie können diese Dehnung basierend auf Ihrer eigenen Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen ändern. Achten Sie darauf, das vordere Knie über oder hinter dem Knöchel und nicht vor dem Knöchel zu halten.