Verwenden Sie ein Springseil für ein kostengünstiges und tragbares Training

Ein Springseil kann eine der kostengünstigsten Methoden sein, um Ihrem Trainingsprogramm eine hochintensive kardiovaskuläre Fitness zu verleihen. Wenn Sie kostengünstig und effizient trainieren möchten, ist das Springseil möglicherweise das ultimative "Muss" für Ihr Fitnessgerät. Wenn es richtig gemacht wird, kann das Seilspringen die kardiovaskuläre Fitness verbessern, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern, die Muskelkraft und Ausdauer erhöhen und Kalorien verbrennen.

Persönlich benutze ich während meiner Intervall-Trainingseinheiten ein Springseil, um meine Herzfrequenz zu erhöhen und meine Muskeln zwischen den Intervallen des Gewichthebens ruhen zu lassen. Ich kann es problemlos auf Reisen mitnehmen. Durch die Kombination mit einfachen Körpergewichtsübungen habe ich überall dort, wo ich lande, eine zuverlässige und tragbare Übungsroutine.

3 Vorteile von Jump Roping

Sie mögen denken, das Springseil ist einfach ein Kinderspielzeug, aber das Springseil ist eine Übung mit mittlerer Wirkung und vielen Vorteilen:

Verbessert das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Koordination
- Springseil-Workouts wurden ursprünglich in Boxhallen durchgeführt. Boxer verwenden immer noch Seilspringen, um Ausdauer und Fußgeschwindigkeit zu verbessern. Die verschiedenen Fußbewegungsmuster erfordern Koordination, Beweglichkeit und schnelle Reflexe. Einige dieser Variationen beinhalten ein Beinspringen und doppelte Untergründe (für jeden Sprung dreht man das Seil zweimal), um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Kalorienreicher Brenner
- Abhängig von Ihrem Können und Ihrer Sprunggeschwindigkeit können Sie mit einem Springseil 10 bis 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Schnellere Seilspringer können Kalorien mit einer ähnlichen Geschwindigkeit wie beim Laufen verbrennen.
Baut Fitness schnell auf
- Seilspringen kann anstrengend sein und ist eine großartige Ergänzung zu Intervalltraining oder Cross-Training. Erwägen Sie, zwischen den anderen Übungssätzen 30 bis 90 Sekunden lang Seilspringen hinzuzufügen. Eine Idee ist das Seilspringen nach jedem Gewichtheben oder einer anderen Zirkelübung. Dies schafft ein effizientes Ganzkörpertraining, bei dem sowohl die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems als auch die Muskelkraft in einer Sitzung berücksichtigt werden.

Vorsichtsmaßnahmen für Seilspringen

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, ist das Seilspringen möglicherweise nicht die beste Übungswahl für Sie. Die Position des Abwärtsarms kann den Blutfluss zurück zum Herzen verringern, was den Blutdruck weiter erhöhen kann. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Risiken der Verwendung eines Springseils, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Seilspringen: Erste Schritte

Denken Sie, Sie sind bereit, es zu versuchen? Hier die Grundlagen dessen, was Sie wissen und tun müssen:

1. Wählen Sie ein Springseil

Springseile sind in verschiedenen Materialien und mit einer Vielzahl von High-Tech-Griffen erhältlich. Einige dieser Materialien sorgen dafür, dass sich Springseile mit einer gleichmäßigen Bewegung schneller drehen. Einige Optionen haben sogar eine Schwenkfunktion zwischen den Kabeln und Griffen. Das Seil, das Sie kaufen, sollte angenehm zu halten sein und einen gleichmäßigen Spin haben.

Gewichtete Springseile können dabei helfen, den Oberkörpermuskeltonus und die Ausdauer zu verbessern. Diese Seile sind nicht für Anfänger geeignet und auch nicht für diejenigen, die ein Training mit Beweglichkeit wünschen. Wenn Sie ein gewichtetes Seil kaufen, achten Sie darauf, dass sich das Gewicht im Seil und nicht in den Griffen befindet, um eine Belastung der Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu vermeiden.

Messen Sie die Größe Ihres Springseils, indem Sie in der Mitte des Seils stehen und die Griffe an Ihren Seiten hochziehen. Für Anfänger sollten die Griffe nur bis zu den Achseln reichen. Je geschickter und fitter Sie werden, desto kürzer kann Ihr Springseil sein. Ein kürzeres Seil dreht sich schneller und zwingt Sie, mehr zu springen.

2. Springseil Technik

Wie bei jeder Übung trägt die richtige Technik dazu bei, ein sichereres und effektiveres Training zu gewährleisten.

Zu einer guten Sprungform gehört es, die Schultern entspannt und die Ellbogen nach innen und leicht gebeugt zu halten.
Sie sollten nur sehr wenige Bewegungen des Oberkörpers haben.
Die meiste Drehkraft und Bewegung sollte von Ihren Handgelenken ausgehen, nicht von Ihren Armen.
Halten Sie beim Springen die Knie leicht angewinkelt. Leise auf den Zehen auf und ab hüpfen. Ihre Füße sollten den Boden gerade so weit verlassen, dass das Seil darunter laufen kann.
Landen Sie sanft auf den Bällen der Füße, um Knieverletzungen zu vermeiden.
Spring nicht hoch oder lande hart.
Verwenden Sie eine glatte, hindernisfreie und fehlerverzeihende Sprungfläche. Holz, ein Sportplatz oder eine gummierte Matte sind am besten. Springe niemals auf Beton.
Haben Sie Geduld und fangen Sie langsam an.

3. Vor dem Seilspringen aufwärmen

Führen Sie vor dem Abseilen eine 5 bis 10-minütige Aufwärmphase durch. Dies kann das Laufen oder Joggen an Ort und Stelle oder sogar langsames Seilspringen einschließen.

4. Erhöhen Sie schrittweise Zeit und Intensität

Seilspringen kann eine relativ intensive Übung auf hohem Niveau sein. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise. Sie können am Ende Ihres gewohnten Trainings in der ersten Woche etwa 3, 30-Sekunden-Sätze ausprobieren. Abhängig von Ihrer aktuellen Fitness fühlen Sie möglicherweise keine oder nur leichte Schmerzen in der Wadenmuskulatur. Auf diese Weise können Sie feststellen, wie viel Sie bei Ihrer nächsten Springseilsitzung tun müssen. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen, oder die Dauer, für die Sie sie ausführen, schrittweise über mehrere Wochen, bis Sie etwa zehn Minuten lang am Seil springen.

Ausdehnen, nachdem Seil gesprungen worden ist

Eine gute Abkühl- und Dehnungssitzung nach dem Seilspringen ist hilfreich, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken und Ihre Muskeln zu entspannen.

Springseil-Beispieltraining

Seilspringen ist eine Sportart und es gibt eine Vielzahl von Trainingsvarianten. Hier sind einige der beliebtesten Kombinationen:

Doppelfußsprung -- Dies ist der Grundsprung. Beide Füße heben leicht vom Boden ab und landen zusammen.
Alternativer Fußsprung -- Hierbei wird ein Sprungschritt verwendet, und Sie landen nach jedem Seilzug stärker auf einem Fuß.
Laufschritt -- Beim Springen über das Seil wird eine leichte Bewegung ausgeführt.
Hoher Schritt -- Ein moderates Tempo mit einem hohen Knielift erhöht die Intensität.
Schritt überqueren -- Während der Sprungphase in der Luft die Unterschenkel kreuzen und mit gekreuzten Beinen landen. Wechseln Sie mit jedem Sprung weiter.
Seite an Seite -- Wechseln Sie die Landeflächen von links nach rechts.

Wenn Sie an einer Liste und Beschreibungen von sportspezifischen Trainingssprüngen interessiert sind, empfehle ich, auf die sportspezifischen Sprungseil-Trainingstechniken von Buddy Lee zu verweisen. Ein Buch mit diesen Techniken, "Buddy Lees Springseil-Training", ist ebenfalls erhältlich.