Verwenden von High-Intensity Circuit Training (HICT)

Beim hochintensiven Zirkeltraining (HICT) werden Cardio- und Krafttraining im selben Training kombiniert. Es werden abwechselnd Ober- und Unterkörperbewegungen sowie Übungen mit hoher und niedriger Intensität ausgeführt. Die Idee ist eine herausfordernde Ganzkörperroutine, die bessere Gewichtsabnahmeergebnisse in kürzerer Zeit verspricht.

Der Hauptvorteil von HICT ist, dass Sie Ihr Nachbrennen steigern - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach dem Ende Ihres Trainings weiterhin verbrennt. Einige denken, dass der Sauerstoffverbrauch nach dem Brennen oder nach dem Training (EPOC) dazu beiträgt, den Stoffwechsel anzukurbeln, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann. CrossFit und Orange Theory Fitness stehen beide für hochintensive Trainingseinheiten nach Art von Kreisläufen, die Ihren Herzschlag in die Höhe treiben sollen.

Hochintensives Zirkeltraining wird wirksam angezeigt

Die Standardrichtlinien für das Training beinhalten normalerweise zwei verschiedene Arten von Workouts: Cardio für ungefähr 150 Minuten pro Woche und ein separates Krafttraining, das Sie an wechselnden Tagen absolvieren. So viel Bewegung braucht man für Gesundheit und Fitness, aber viele Menschen haben nicht so viel Zeit, um jeden Tag Sport zu treiben. Natürlich gibt es Möglichkeiten, Kraft und Cardio im selben Training zu kombinieren, aber das braucht immer noch Zeit. Es gibt auch Debatten darüber, ob Cardio zuerst dazu führen kann, dass Ihr Krafttraining weniger effektiv ist und umgekehrt.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 über diese Zirkeltrainingseinheiten, die Kraft und Cardio kombinieren, hat gezeigt, dass Zirkeltraining, das mit hoher Intensität durchgeführt wird, wirklich funktioniert. Sie verbrennen Kalorien und stärken sich im selben Training. Das spart Ihnen Zeit und Energie und sorgt gleichzeitig für ein effektives Training, mit dem Sie solide Ergebnisse erzielen.

Das HICT-Training

Die Autoren der Studie, die das HICT-Training zum Testen der Wirksamkeit aufstellten, verwendeten die folgenden Parameter:

• Neun bis zwölf Übungen, einschließlich einer Mischung aus Cardio- und Körpergewichtsübungen. Bei der Auswahl der Übungen suchten sie nach:
  • Ganzkörper-Compound-Übungen
  • Übungen, die die größeren Muskeln des Körpers wie Po, Brust und Rücken rekrutieren
  • Bewegungen, die leicht für verschiedene Fitnessniveaus modifiziert werden können (z. B. Liegestütze auf den Knien anstelle von herkömmlichen Liegestützen)
• Sie wechselten zwischen Muskelgruppen und Intensität. Beispielsweise wurde auf eine Oberkörperübung (Dips) eine Unterkörperübung (Ausfallschritte) gefolgt, während auf eine Übung mit hoher Intensität (Burpees) eine Übung mit niedriger Intensität folgte (Knieheben mit einem medizinischen Ball). Dies ermöglicht eine gewisse Pause zwischen Muskelgruppen und Energiesystemen, sodass Sie eine gute Form beibehalten und ein zu schnelles Knabbern vermeiden können.
• Um die Intensität zu maximieren, ließen die Probanden jede Übung etwa 15 bis 20 Wiederholungen oder 30 Sekunden lang ausführen.
• Für maximale Effizienz war die Pause zwischen den Übungen kurz und betrug weniger als 15 Sekunden.
• Die Strecke, die sie zusammenstellten (siehe unten), dauerte sieben Minuten und sie empfahlen den Trainierenden, die Strecke bis zu dreimal für ein etwa 20-minütiges Training zu wiederholen.

Beispiel HICT Workout

Nachstehend finden Sie das von den Autoren der Studie zusammengestellte Training mit 12 Übungen, die keine Ausrüstung erfordern, alle Muskeln des Körpers beanspruchen und nahezu überall durchgeführt werden können. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich dazwischen 10 Sekunden aus und wiederholen Sie sie ein bis drei (oder mehr) Mal.

• Jumping Jacks
• Wandsitz
• Hochdrücken
• Ball knirscht
• Step-Ups
• Kniebeugen
• Dips
• Bretter
• Hohe Kniestöße
• Ausfallschritte
• Liegestütze zur Seite Planke
• Seitenplanke

Dies ist nur ein Beispiel. Fortgeschrittene sollten die Intensität erhöhen, indem Sie Gewicht hinzufügen oder fortgeschrittenere Übungen ausprobieren.

Leistungen 

Die Forscher fanden eine Reihe von Vorteilen von HICT, darunter:

• Es ist eine schnelle und effiziente Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verbrennen.
• HICT erhöht auch Ihr Nachbrennen - die Anzahl der Kalorien, die Sie nach Ihrem Training verbrennen.
• Diese Art von Training kann auch auf mehr Bauchfett abzielen.
• HICT-Workouts sind kürzer und zeiteffizienter.
• Sie erhöhen VO2max sowie Ihre allgemeine Fitness.

Vorsichtsmaßnahmen 

Die hohe Intensität dieser Art des Trainings in Verbindung mit den kurzen Pausen erfordert mehr Energie als herkömmliche Workouts. Da Sie sich schnell fortbewegen, sollten Sie mit den Übungen bestens vertraut sein, damit Sie auch dann eine gute Form haben, wenn Sie müde werden. Versuchen Sie, die Übungen mit so viel Ruhe zu üben, wie Sie brauchen, und verkürzen Sie dann die Ruhezeiten, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Ein weiteres Problem ist, dass zu intensives Training, egal welcher Art, zu Übertraining, Verletzungen oder sogar Burnout führen kann, wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit geben, sich zu erholen. Versuchen Sie, diese Trainingseinheiten etwa zweimal pro Woche mit Pausen dazwischen durchzuführen. Erwägen Sie das Crosstraining mit anderen Aktivitäten wie Cardio, Yoga oder Pilates, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren.