Quellen für lösliche Ballaststoffe zur Senkung Ihres Cholesterins

Der Einschluss von Nahrungsmitteln mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer Herzgesundheit spielen. Es gibt verschiedene Formen löslicher Ballaststoffe in Lebensmitteln, darunter:

• Beta-Glucan
• Psyllium
• Zahnfleisch
• Pektin
• bestimmte Hemicellulosen

Bei Einnahme bilden diese Fasern im Verdauungstrakt eine gelartige Konsistenz. Obwohl lösliche Ballaststoffe einen guten Ruf bei der Aufrechterhaltung Ihrer Verdauungsgesundheit haben, können sie auch dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Dies geschieht durch die Bindung an Gallensäuren in Ihrem Dünndarm, wodurch diese über Ihren Kot aus dem Körper ausgeschieden werden. Da Cholesterin zur Herstellung von Gallensäuren benötigt wird, um die Verdauung von Fetten zu unterstützen, kann zusätzliches Cholesterin aus dem Blut gebunden werden, wodurch der Cholesterinspiegel gesenkt wird.
Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen wirkt sich hauptsächlich auf Ihr LDL-Cholesterin aus. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe täglich Ihren LDL um bis zu 18% senken können. Aufgrund der cholesterinsenkenden Wirkung von löslichen Ballaststoffen empfiehlt die American Heart Association, täglich bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Obwohl es Ergänzungsmittel gibt, die lösliche Ballaststoffe enthalten, gibt es auch viele Lebensmittel, die anständige Mengen an löslichen Ballaststoffen enthalten. Diese Lebensmittel versorgen nicht nur Ihre Ernährung mit löslichen Ballaststoffen, sondern können auch viele andere herzgesunde Nährstoffe für Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack liefern. Wenn Sie also die Menge an löslichen Ballaststoffen in Ihrer cholesterinsenkenden Diät erhöhen möchten, fügen Sie diese gesunden Lebensmittel zu Ihrer Einkaufsliste hinzu.

Früchte

Alle Arten von Früchten - einschließlich Beeren, Bananen und Zitrusfrüchten - enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Zu den in Früchten vorkommenden löslichen Ballaststoffen zählen Pektin und bestimmte Hemicellulosen. Egal, ob Sie einen Snack zu sich nehmen oder ihn in einen Smoothie mischen - Obst ist eine Möglichkeit, um an Ihre löslichen Ballaststoffe zu gelangen.

• Zitrusfrüchte wie Orangen, Kiwi, Grapefruit, Limetten und Zitronen enthalten lösliche Ballaststoffe. Durchschnittlich enthält die Hälfte einer mittelgroßen Grapefruit etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe, während eine kleine Orange etwa 1,8 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten kann.
• Andere Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Pflaumen enthalten viel Pektin. Halten Sie die Schale, um den vollen Faservorteil dieser Früchte zu erhalten. Die Schale kann löslichere Ballaststoffe enthalten als der Rest der Frucht. Ein kleiner Apfel enthält etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
• Etwa eine Tasse Beeren - einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren - enthalten zwischen 0,3 und 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Gemüse und Pilze

Alle Gemüse auch voller Ballaststoffe. Sie enthalten nicht nur lösliche Ballaststoffe - wie bestimmte Hemicellulosen -, sondern auch viele unlösliche Ballaststoffe. Die Menge an löslichen Ballaststoffen in Gemüse ist sehr unterschiedlich. Während eine halbe Tasse rohe Gurken etwa 0,1 g lösliche Ballaststoffe enthalten kann, kann die gleiche Menge Brokkoli oder Rüben bis zu 1,7 g lösliche Ballaststoffe enthalten. Trotzdem ist Gemüse reich an vielen Nährstoffen, während es gleichzeitig fett- und kalorienarm ist. Sie können es also gerne auf Ihren Teller stapeln. Sie sollten jedoch darauf achten, Ihrem Gemüse keine fettenden Dips, Aufstriche oder Dressings hinzuzufügen, da dies den Nährwert dieser Lebensmittel beeinträchtigen kann.
Pilze können auch als Quelle für lösliche Ballaststoffe dienen - und enthalten mehr Beta-Glucan. Eine Tasse ungekochter Pilze kann etwa 0,1 g lösliche Ballaststoffe enthalten. Dies kann jedoch je nach Pilztyp variieren.

Nüsse und Samen

Nüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fetten, Proteinen und Mineralien, sondern enthalten auch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll Nüsse - darunter Walnüsse, Mandeln, Pistazien oder Pekannüsse - Ihr Lipidprofil geringfügig verbessern können. Zwei ganze Walnüsse enthalten 0,1 g lösliche Ballaststoffe, während 10 große Erdnüsse bis zu 0,6 g enthalten können.
Samen - und ihre Hülsen - enthalten ebenfalls lösliche Ballaststoffe. Während ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Sesamsamen etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthält, enthält die gleiche Menge Leinsamen bis zu 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
Stellen Sie also sicher, dass Sie diese gesunden Lebensmittel in Ihre Pläne zur Senkung des Cholesterinspiegels einbeziehen. Nüsse und Samen können alleine verzehrt oder auf Ihren Lieblingssalat mit hohem Ballaststoffgehalt oder eine gesunde Mahlzeit gestreut werden.

Vollkorn

Einige Vollkornprodukte sind voller löslicher Ballaststoffe - einschließlich Typen wie Beta-Glucan und Psyllium. Wenn Sie auf der Suche nach Vollkornprodukten sind, die in Ihre fettarme Ernährung aufgenommen werden sollen, achten Sie darauf, diese Vollkornprodukte zu verwenden, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu maximieren.

• Haferflocken
• Buchweizen
• Hirse
• Gerste
• Amaranth
• Andenhirse
• Vollkornreis

Vollkornprodukte enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen pro Portion. Zum Beispiel kann eine halbe Tasse gekochte Gerste ungefähr 0,8 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten, während drei Viertel der Tasse Haferkleie bis zu 2,2 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Portion enthalten können.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine weitere überraschende Quelle für lösliche Ballaststoffe. Diese Lebensmittelgruppe umfasst:

• Kichererbsen
• Erbsen
• Bohnen
• Linsen

Eine halbe Tasse Ihrer Lieblingshülsenfrucht kann zwischen 0,5 und 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und können zu fast jedem Gericht hinzugefügt werden. Sie können Ihren Hülsenfrüchten also auch andere ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen, um die tägliche Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu maximieren.