Verwenden Sie Pilates, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken

Die Beckenbodenmuskulatur bildet die Grundlage für den Kern des Körpers. Beide stabilisieren das Becken und unterstützen die Organe der Unterleibshöhle wie Blase und Gebärmutter. Die Beckenbodenmuskulatur gehört zusammen mit den tiefen Muskeln des Rückens und des Abdomens zur Muskelgruppe, an der wir arbeiten, wenn wir uns wie bei Pilates auf die Entwicklung der Kernkraft konzentrieren. Das Wort Kraftpaket bezieht sich sowohl auf diese Muskelgruppe als auch auf die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Sie können sich die Beckenbodenmuskulatur als ein Geflecht miteinander verbundener Muskeln, Sehnen und Bänder vorstellen, die eine stützende Hängematte am Boden der Beckenschale bilden. Einer dieser Muskeln, der Pubococcygeus, auch als PC- oder PCG-Muskel bekannt, umgibt die Öffnungen für Harnröhre, Vagina und Anus. Wenn die Beckenbodenmuskulatur schwach oder beschädigt ist, kann die Integrität dieser Öffnungen beeinträchtigt werden.

Möglicherweise schenken Sie Ihrem Beckenboden keine Aufmerksamkeit, bis etwas schief geht. Geburt, chronischer Husten, Altern und Inaktivität gehören zu den häufigsten Ursachen für geschwächte oder geschädigte Beckenbodenmuskeln. Sobald der Beckenboden geschwächt ist, kann er zu Inkontinenz, vermindertem sexuellem Genuss und in schweren Fällen zu einem Abfallen der Organe in die als Prolaps bekannten Beckenmuskeln führen.

Einige weniger dramatische Auswirkungen eines gestörten Beckenbodens sind die strukturellen Ungleichgewichte, die zu Bauch- und Rückenschmerzen führen. Wenn Asymmetrien im Körper auftreten, können sich Kompensationsmuster ergeben, die zu einer schlechten Biomechanik, Entzündung und Verletzung führen.

Für Männer und Frauen ist die Erhaltung und Stärkung des Beckenbodens von entscheidender Bedeutung. Die Go-to-Übung heißt Kegels, so benannt nach dem Erfinder Dr. Kegel. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diesen gezielten Zug ausführen.

Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur stärken

Kegels sind sehr spezifisch für den Beckenboden. Um sie zu machen, drückst du die Muskeln des Beckenbodens, als würdest du den Urinfluss stoppen, wenn du auf die Toilette gehst. Stoppen Sie den Urinfluss ein paar Mal, um die Muskeln zu finden, die Sie benötigen. Verwenden Sie ihn jedoch nicht, um Kegels im Allgemeinen zu üben, da ein ständiges Stoppen des Urinflusses den Beckenboden eher schwächen als stärken kann. Kegels sind bekannt dafür, dass sie Frauen helfen, den Muskeltonus nach der Schwangerschaft wiederherzustellen, aber sie sind gut für uns alle.

Pilates ist auch eine hervorragende Übung zur Kräftigung des Beckenbodens. Bei Pilates werden die Beckenbodenmuskeln in ihrer Rolle als natürliche Muskelunterstützung für die Bewegung eingesetzt. Dies ist ein fester und anhaltender Eingriff der Muskeln, wenn der Beckenboden im Rahmen von Übungen, an denen sowohl Bauchmuskeln als auch andere Muskeln beteiligt sind, nach oben und unten gezogen wird. Das Maß an Engagement, das Sie verwenden, sollte mit der Menge an Anstrengung, die Sie benötigen, um die Pilates-Übung durchzuführen, die Sie tun, in Einklang gebracht werden. Kniefalten zum Beispiel erfordern möglicherweise nur die geringste Aktivierung, wohingegen eine intensive Übung wie die Hunderte viel mehr vom Beckenboden und den Bauchmuskeln abverlangt.

Beckenbodenmuskeln finden

Der Haken dabei ist, dass die Beckenbodenmuskulatur beim Sport oder bei Bewegungen im Alltag schwer zu spüren sein kann. "Engage the pelvic floor" ist ein häufiges Stichwort im Pilates-Unterricht, aber viele Schüler sind sich nicht sicher, wie dies geschehen soll.

Mein Lieblingsbild, um die Beckenbodenmuskulatur bei einer Übung in Schwung zu bringen, besteht darin, die Sitzknochen zusammen und nach oben zu bringen. Ein weiteres gutes Bild ist, sich vorzustellen, wie man einen Energiebrunnen von der Basis der Beckenschale durch die Körpermitte und aus der Oberseite des Kopfes herauszieht. Dieses Bild hilft dabei, die In- und Up-Aktionen mit den anderen Kernmuskeln zu verbinden und das Bewusstsein für die Mittellinie des Körpers zu stärken.

Sie fragen sich vielleicht, ob es eine bestimmte Pilates-Übung gibt, die nur für die Beckenbodenmuskulatur gedacht ist. Die Antwort ist nicht wirklich. Sie möchten Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken, indem Sie sie zur Unterstützung Ihrer Ausrichtung und Bewegung während Ihres Trainings verwenden. Finden Sie also Ihre Beckenbodenmuskulatur mit Kegel-Übungen (verwenden Sie den Trick zum Stoppen des Urinflusses, wenn Sie ihn benötigen) und wenden Sie dieses Verständnis an, um Ihren Beckenboden in Ihre Pilates-Übungen einzubeziehen.