7 Atemübungen für besseren Schlaf

Atemübungen können hilfreich sein, um Stress und Angst abzubauen und sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Die folgenden sieben Atemübungen können alle auf eigene Faust durchgeführt werden, um Körper und Geist zu ermutigen, sich zu entspannen und den Schlaf zu erleichtern.

Bauchatmung

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Bauchatmung bezieht sich eher auf tiefes Einatmen in den Bauch als auf flaches Einatmen in die Brust. Die folgenden Schritte stellen sicher, dass Sie aus Ihrem Zwerchfell atmen.

1. Legen Sie sich mit geraden und leicht auseinander liegenden Beinen hin. Zeigen Sie mit den Zehen nach außen, legen Sie die Arme sanft an Ihre Seite, achten Sie darauf, dass die Handflächen nach oben zeigen, und schließen Sie die Augen.

2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.

3. Achten Sie darauf, welche Hand beim Einatmen am meisten steigt.

4. Wenn die Hand auf Ihrer Brust beim Einatmen am meisten ansteigt, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Magen (Lungenboden) mit Luft zu füllen, bevor Sie oben ankommen. Der einfache Weg, dies zu tun, besteht darin, zu versuchen, Ihren Bauch zu zwingen, sich beim Atmen zu erheben. Mit der Zeit wird dies einfacher.

Achten Sie beim Atmen darauf, dass Sie durch die Nase einatmen und dann durch den Mund ausatmen. Halten Sie dabei Ihr Gesicht entspannt. Atmen Sie ein und aus, während Sie zählen, um sicherzustellen, dass Sie langsam atmen. Entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf den Klang Ihres Atems.

Atmen Sie so für einen Zeitraum von 5 oder 10 Minuten weiter. Übe diese Art des Atmens regelmäßig, zum Beispiel einmal am Tag. Wenn Sie sich besser mit tiefer Bauchatmung auskennen, üben Sie es, wenn Sie Angst oder Anspannung verspüren.

Diese Art der Atmung ist nützlich, um die verschiedenen Funktionen in Ihrem Körper zu verlangsamen, die Sie angespannt und ängstlich halten können. Wenn Sie tief durchatmen, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz und Sie können leichter einschlafen.

Ein Mantra wiederholen

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Wenn Sie die Kunst der Bauchatmung beherrschen, können Sie ein Mantra hinzufügen, das Ihnen hilft, sich auf den Entspannungsaspekt Ihres Atems zu konzentrieren. Befolgen Sie die nachstehenden Schritte, um während des Atmens ein Mantra einzufügen.

1. Legen Sie sich hin und machen Sie es sich bequem oder sitzen Sie in einer entspannten Position.

2. Während Sie tief durchatmen, sagen Sie sich in Ihrem Kopf einen Satz wie "Atmen Sie Entspannung ein".

3. Wenn Sie dann ausatmen und die Luft aus Ihrem Bauch ablassen, sagen Sie "Spannung ausatmen".

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Pause einlegen, bevor Sie ausatmen und bevor Sie einatmen. Wenn Sie ausatmen, werden Sie sich jeder Spannung in Ihrem Körper bewusst und lassen Sie sie los.

Sie können sich sogar vorstellen, wie Ihr Körper Entspannung annimmt und Verspannungen löst. Stellen Sie sich diese Erlebnisse als visuelle Ereignisse vor, wie z. B. das Ein- und Ausströmen von Luft.

Tun Sie dies 5 bis 10 Minuten lang, bis Sie sich schläfrig fühlen.

4-7-8 Atemroutine

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Die Atemübung 4-7-8 ist eine weitere Möglichkeit, sich zu entspannen, damit Sie einschlafen können. Befolgen Sie die nachstehenden Schritte, um diese Art der Atmung zu üben.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken.

2. Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Vorderzähne und lassen Sie sie dort.

3. Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie ein "Whooshing".

4. Schließen Sie den Mund und atmen Sie bis zu vier Mal durch die Nase ein.

5. Halten Sie diesen Atemzug an und zählen Sie bis sieben.

6. Atmen Sie dann durch den Mund aus, während Sie dasselbe "Wuscheln" hören, und zählen Sie bis acht.

9. Wenn Sie diesen Zyklus abgeschlossen haben, haben Sie einen Atemzug gemacht. Gehen Sie jetzt zurück und wiederholen Sie dies noch dreimal, damit Sie den Zyklus für insgesamt vier Atemzüge abgeschlossen haben.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie beim Atmen ruhig einatmen, aber ausatmen sollten, während Sie eine Nase machen. Halten Sie Ihre Zunge während der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Stellen Sie sicher, dass Sie das Zeitverhältnis für Einatmen / Halten / Ausatmen einhalten, da dies am wichtigsten ist.

Wenn Sie in den ersten paar Schritten alles schneller machen möchten (wenn es schwierig ist, den Atem so lange anzuhalten), können Sie die Zeit ändern und sich nach oben arbeiten, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben.

Übe zweimal am Tag, so zu atmen (wieder nur vier Atemzüge gleichzeitig). Tun Sie dies konsequent für einen Monat. Wenn Sie sicherer werden, können Sie bis zu acht Atemzüge machen.

Wenn Sie jetzt nicht schlafen können, üben Sie Ihre 4-7-8 Atemzüge

Körperscan

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Haben Sie schon von der Körperscan-Technik gehört, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und einzuschlafen? Diese Technik beinhaltet das Scannen Ihres Körpers auf Anzeichen von Anspannung, damit Sie diese überwinden und einschlafen können. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um diese Technik zu üben.

1. Legen Sie sich ins Bett und konzentrieren Sie sich darauf, sich beim Ausatmen zu entspannen.

2. Fühle das Bett unter dir und wie es dich stützt, während du weiter ausatmest und dich entspannst.

3. Stellen Sie sich jeden Teil Ihres Körpers vor, beginnen Sie an Ihrem Kopf und bewegen Sie sich durch Ihren gesamten Körper, um nach Stellen zu suchen, die sich angespannt anfühlen. Atmen Sie aus und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung angespannter Muskeln, während Sie sich durch Ihren Körper bewegen.

4. Konzentrieren Sie sich nach der Suche nach Anspannung im gesamten Körper auf die Ausatmung. Wenn Sie ausatmen, wiederholen Sie ein Mantra für sich selbst, das hilft, den Schlaf zu induzieren, z. B. einfach das Wort "Schlaf" oder ein anderes Stichwort, das Ihnen hilft, loszulegen.

Befolgen Sie diese Technik und Sie sollten feststellen, dass sowohl Ihr Geist als auch Ihr Körper beginnen, sich zu entspannen. Bevor Sie es wissen, werden Sie einschlafen!

Zählen beim Atmen

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Wussten Sie, dass das Zählen Ihnen helfen kann, einzuschlafen? Befolgen Sie die nachstehenden Ratschläge, um Ihren Weg zu einem besseren Schlaf zu finden.

1. Legen Sie sich ins Bett, konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen und versuchen Sie, sich zu entspannen.

2. Spüren Sie, wie das Bett Sie beim Ausatmen und Entspannen unterstützt.

3. Zählen Sie von eins bis 10 und dann rückwärts von 10 bis eins, aber koppeln Sie die Zählungen mit Ihrem Ausatmen.

4. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie einschlafen.

Es gibt viele Variationen dieses Zählatmungs-Themas. Sie können beispielsweise von 99 rückwärts zählen, um besser einschlafen zu können. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und üben Sie es, bis Sie sich schläfrig fühlen.

Atmende Bilder

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Wenn Sie sich auf den Rhythmus Ihrer Atmung konzentrieren, können Sie auch leichter einschlafen. Mit den folgenden Schritten können Sie diese Methode nutzen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

1. Legen Sie sich ins Bett und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung, die Sie beim Ausatmen spüren.

2. Fühlen Sie, wie Ihr Bett Sie unterstützt, wenn Sie beim Ausatmen in einen entspannten Zustand abtauchen.

3. Wenn Sie entspannter werden, konzentrieren Sie Ihre Ausatmung und merken Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sie tun. Beispiele für Empfindungen können das Versinken im Bett, ein Gefühl der Verlangsamung, ein Gefühl der Schwere oder manchmal das Gefühl sein, mehr Geduld zu haben.

4. Wenn Sie sich entspannen, stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem aus Farben besteht. Beobachten Sie, wie Sie ein- und ausatmen, und sehen Sie, wie diese Farben zu Ihrem Atem passen. Erzwinge nichts und versuche nicht, deine eigene Schachtel darum zu legen - lass dich einfach in die Erfahrung eintauchen und schau, was dir in den Sinn kommt.

5. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem, bis Sie einschlafen.

Es mag einfach klingen, aber Bilder sind eine wirkungsvolle Methode zum Entspannen. Sie sollten immer als hilfreich angesehen werden, wenn Sie Atemübungen machen, um sich vor dem Schlafengehen zu verlangsamen.

Visualisierung zur Freisetzung von Energie

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Wenn Sie versuchen, einzuschlafen, ist es hilfreich, wenn Sie Übungen üben können, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper entspannen. Dies ist eine Möglichkeit, Energie abzuleiten und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Aufbauend auf den bereits besprochenen Atmungsbildern können Sie weitere Visualisierungen hinzufügen, um sich zu entspannen. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Technik zu üben.

1. Stellen Sie sich vor, dass die Sorgen, der Stress oder die Angst in Ihnen ein farbiges Gas sind und jeden Winkel Ihres Körpers füllen.

2. Stellen Sie sich vor, dass beim Ausatmen dieses gefärbte Gas aus jedem Teil Ihres Körpers ausgestoßen wird und Sie sich beim Verlassen entspannen. Stellen Sie sich vor, es bewegt sich von Ihrem Unterkörper nach oben durch Ihren Oberkörper und sammelt sich zu einer Kugel, die bereit ist, ausgestoßen zu werden.

3. Stellen Sie sich jetzt vor, dass die gleiche Energie von Ihrem Kopf in den Energieball gezogen wird. Das Gefühl der Ruhe hat alle Bereiche erreicht, in denen diese Energie verblieben ist.

4. Stellen Sie sich nun vor, dass der Energieball Ihre gesamte negative Energie wie Ihre Angst und Furcht enthält. Stellen Sie sich vor, wie es wie ein Sternschnuppen aus Ihrem Kopf in die Atmosphäre schießt.

5. Beobachten Sie jetzt, wie entspannt, ruhig und schlafbereit Sie sich fühlen.

Wenn Sie das nächste Mal Schwierigkeiten haben einzuschlafen, versuchen Sie eine der oben genannten sieben Atemübungen, um besser zu schlafen. Wenn Sie immer noch Probleme haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um herauszufinden, ob eine Ursache für Ihre Schlaflosigkeit oder Ihren schlechten Schlaf vorliegt.