Feta-Omelett-Roulade
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 388 Fett 27g Kohlenhydrate 10g Protein 26g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 1 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 388 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 27g | 35% |
| Gesättigtes Fett 11g | 55% |
| Cholesterin 591 mg | 197% |
| Natrium 1166 mg | 51% |
| Gesamte Kohlenhydrate 10 g | 4% |
| Ballaststoffe 2g | 7% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 26g | |
| Vitamin D 3mcg | fünfzehn% |
| Calcium 304 mg | 23% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 530 mg | 11% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 7 min, Koch 20 Minuten
Portionen 1
Eine ausgewogene Frühstücksverpackung kann eine gesunde Wahl sein. Wenn Sie jedoch eine Tortilla auf Weizenbasis mit hohem FODMAP-Gehalt nicht vertragen, kann dies wahrscheinlich zu IBS-Symptomen führen. Warum sollte man morgens als erstes mit Blähungen, Aufstoßen und übermäßigem Benzin fertig werden? Ihr Frühstück soll Sie mit Energie versorgen und Sie sollen sich nicht unwohl fühlen.
Versuchen Sie, das Gemüse in die Eier zu rollen, anstatt es mit Eiern und Gemüse zu füllen. Diese Omelette-Roulade bietet genügend Eiweiß (ca. 25 Gramm), um Sie bis zur Mittagszeit satt zu halten, und gibt Ihnen morgens als Erstes eine gehäufte Portion Gemüse und Gemüse, von denen keines reich an FODMAPs ist (denken Sie an Pilze und Zwiebeln, die in einem traditionellen Omelett enthalten sind) ). Es enthält auch Feta-Käse, der, obwohl er ein Milchprodukt ist, nur so wenig FODMAPs pro Portion enthält, dass Sie ihn beschwerdefrei genießen können.
Zutaten
- 3 große Eier
- 1 Esslöffel ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
- 1/8 Teelöffel Kurkuma
- 1/8 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/8 Teelöffel Paprika
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1/4 Tasse frische Rucola-Blätter
- 1/4 Tasse zerbröckelter Feta-Käse
- 1/2 mittelgroße Karotte, julienned
- 1/4 Paprika, jede Farbe, julienned
- 1/4 kleine Zucchini, julienned
Vorbereitung
1. In einer kleinen Schüssel Eier, Mandelmilch, Salz, Pfeffer und Gewürze vermengen. Schlagen, bis alles gut zusammen ist.
2. Erhitzen Sie das Olivenöl 5 bis 10 Sekunden lang in einer 10-Zoll-Antihaftpfanne oder -bratpfanne bei mittlerer Hitze.
3. Die Eimischung gleichmäßig einfüllen. Bedeckt bei mittlerer Hitze 3 bis 5 Minuten kochen, oder bis das Omelett mit einem Spatel leicht gewendet werden kann. Zur Hälfte wenden und auf der anderen Seite weitere 2 bis 3 Minuten kochen.
4. Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie es vom Herd und lassen Sie es 10 Minuten lang vollständig abkühlen. Diese Zeit können Sie nutzen, um Ihr Gemüse aufzuschneiden.
5. Rucola-Blätter auf das abgekühlte Omelett legen. Den Schafskäse darüber streuen und die Karotten, Paprika und Zucchini in der Mitte und an den Seiten verteilen. Lassen Sie etwa zwei Zoll von einem Ende leer, um das Rollen zu erleichtern.
6. Das Omelett rollen, dabei die Kante nach dem Rollen darunter lassen. Halbieren und genießen!
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Das Gewürzprofil für die Eierverpackung selbst ist vielseitig, Sie können also auch verschiedene Profile verwenden. Kreuzkümmel kann zum Beispiel einen orientalischen Kick hinzufügen oder Basilikum, Oregano oder Thymian für einen kräftigeren Geschmack probieren.
Die Gemüsefüllung ist auch ziemlich vielseitig, solange Sie Gemüse wählen, das keine IBS-Symptome auslöst. Alternative Optionen, die wenig FODMAP enthalten, sind Sprossen, grüne Bohnen, Pastinaken, Kartoffeln, Spinat, Rüben und Radieschen. Übliche Omelettzutaten wie Zwiebeln und Pilze sind in FODMAPs höher - Pilze enthalten große Mengen Mannit pro Portion, während Zwiebeln große Mengen Fructane pro Portion liefern.
Seien Sie vorsichtig mit diesen, wenn Sie sie nicht wieder eingeführt haben oder wissen, dass sie Ihre Symptome auslösen.
Koch- und Serviertipps
Stellen Sie vor dem Eingießen der Eimischung sicher, dass die gesamte Pfanne eingefettet ist, damit das Omelett nicht klebt. Wenn Sie eine viel größere Pfanne verwenden, beachten Sie, dass das Omelett möglicherweise dünner wird, wodurch sich die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass es zerreißt, wenn Sie bereit sind, es zu rollen.
Und wer sagt, dass Omelette-Rouladen nur zum Frühstück sind? Sparen Sie die Hälfte des Brötchens und kombinieren Sie es mit Quinoa oder einem anderen FODMAP-armen Getreide wie Buchweizen oder Reis für ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen.
