Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 265 Fett 10 g Kohlenhydrate 37 g Protein 10 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 265 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 10 g | 13% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 46 mg | 2% |
| Gesamte Kohlenhydrate 37g | 13% |
| Ballaststoffe 8g | 29% |
| Gesamtzucker 5g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 10 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 87 mg | 7% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 490 mg | 10% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 5 Minuten
Portionen 2
Das Essen von mehr Vollkornprodukten und Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, den Blutdruck zu senken. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Farro und Hafer enthalten viele herzgesunde Ballaststoffe, um unter anderem den Blutdruck zu senken. Eine Vielzahl von Gemüsen liefert blutdrucksenkende Ballaststoffe, Kalium und Magnesium. Dieser Salat enthält beides, um diesen Frühling einen gesunden Schlag zu erzielen!
Profitieren Sie von den vielen frischen Frühlingsgemüsen, die zu dieser Jahreszeit in einem köstlichen Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat erhältlich sind, der ebenso einfach zuzubereiten wie lecker ist. Spargel und Erbsen einfach gleichzeitig blanchieren und mit den restlichen Zutaten vermengen. Die Zitronenvinaigrette enthält nur 3 Zutaten und kein Salz, daher ist sie viel besser für Ihr Herz als in Flaschen abgefüllte Salatsoßen.
Zutaten
- 1 Tasse Spargelstangen, in 3-Zoll-Stücke geschnitten
- 1/2 Tasse Erbsen, frisch oder gefroren
- 1 Tasse gekochte Quinoa
- 2 Tassen Rucola
- 1/2 Tasse Radieschen, dünn geschnitten
- 1/4 Tasse frische Minzeblätter, grob gehackt
- Saft von 1 Zitrone
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Teelöffel frisch gerissener schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
- Spargel und Erbsen in eine kleine Pfanne oder einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und ca. 1 Minute kochen, bis der Spargel hellgrün ist. Sofort vom Herd nehmen, abtropfen lassen und Spargel und Erbsen in ein Eiswasserbad geben, um das Kochen zu beenden. Abkühlen lassen und abtropfen lassen.
Gekühlten Spargel und Erbsen, Quinoa, Rucola, Radieschen und Minze in eine große Schüssel geben.
In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Olivenöl und Pfeffer verquirlen. Gießen Sie über Salat und werfen Sie, um zu beschichten. Bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie können anstelle von Quinoa jedes gekochte Vollkorn wie Farro oder braunen Reis verwenden.
Für zusätzliches Protein Edamame, Kichererbsen oder gegrilltes Hähnchen hinzufügen.
Koch- und Serviertipps
Machen Sie zu Beginn der Woche eine große Menge Quinoa, um solche Rezepte noch einfacher zu machen.
Dieser helle Frühlingssalat eignet sich perfekt zum Verpacken zum Mittagessen. Die Aromen verschmelzen noch mehr, wenn es über Nacht im Kühlschrank steht. Sie können diesen Salat auch zu Ihrem Lieblings-Grillhähnchen oder -fisch für ein leichtes Frühlingsdinner servieren.
