Frühjahr-Spargel und Erdnuss-Huhn Fried Rice
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5-tägiger Diabetes-Verpflegungsplan
Überblick-
Frühstück
- PB & Bananen Crepes
- Schokoladen-Chia-Smoothie
- Kokos-Himbeer-Haferflocken
- Hummus Frühstücks-Bagel
- Gegrilltes Spitzenfrühstück Frittata
-
Mittag- und Abendessen
- Asiatischer gehackter Salat
- Rote Curry Linsensuppe
- Spargel Huhn Gebratener Reis
- Mexikanischer Chicken Verde Auflauf
- Frühlingsgebackene Nudeln
-
Snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curry-Dip mit weißen Bohnen
- Kürbis-Käsekuchen-Mousse
- Avocado-Thunfisch-Salat-Chips
- Dunkler Schokoladenkuchen
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 362 Fett 11g Kohlenhydrate 34g Protein 32g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 2 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 362 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 11g | 14% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 70 mg | 23% |
| Natrium 390 mg | 17% |
| Gesamte Kohlenhydrate 34g | 12% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 5g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 32g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 61 mg | 5% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 543 mg | 12% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 20 Minuten
Portionen 4 (je 2 Tassen)
Lust auf Take Away? Sie können diesen gesunden gebratenen braunen Reis mit Hühnchen und Spargel in 30 Minuten auf dem Tisch haben, ungefähr so lange, wie Sie auf die Lieferung warten würden. Dieses Rezept tauscht faserreichen braunen Reis gegen weißen Reis aus, wodurch Sie satt und der Blutzucker stabil bleibt.
Zutaten
- 2 Esslöffel Erdnussöl, geteilt
- 1 Pfund Hähnchenbrust, in mundgerechte Stücke geschnitten
- ½ gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
- 1 Karotte, geschnitten und gehackt
- 3 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
- 1 Esslöffel gehackter Ingwer
- 2 Tassen gehackter Spargel, von ungefähr einem 1-Pfund-Bündel
- ⅓ Tasse Wasser
- 2 Tassen gekochter brauner Reis, gekühlt
- 2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
- ¾ Tasse gefrorene grüne Erbsen
Vorbereitung
Erhitzen Sie 1 Esslöffel Erdnussöl bei mittlerer bis hoher Hitze in einer großen Pfanne. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie bis golden auf allen Seiten und kochten Sie durch, ungefähr 5 bis 7 Minuten. Das Huhn aus der Pfanne nehmen und in einer Schüssel beiseite stellen.
Wischen Sie die Pfanne sauber. Restliches Esslöffelöl in die Pfanne geben und auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Zwiebel, Karotte, Knoblauch und Ingwer hinzufügen. 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Zwiebel durchscheinend ist. Spargel und ⅓ Tasse Wasser einrühren, dabei die braunen Stellen am Boden abkratzen. Kochen, bis der Spargel zart, aber immer noch hellgrün ist und das Wasser etwa 5 Minuten lang verdunstet ist.
- Reis und Sojasauce einrühren und unter gelegentlichem Rühren etwas knusprig und durchgewärmt kochen, insgesamt ca. 5 Minuten. Erbsen einrühren und eine weitere Minute zum Aufwärmen kochen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie normalerweise kein Fan des schwereren Geschmacks von braunem Reis sind, werden Sie überrascht sein, dass es Ihnen in diesem Gericht gefällt. Der nussige Geschmack von braunem Reis wird durch schnelles Rühren in Erdnussöl hervorgehoben. Wenn Sie jedoch immer noch nicht verkauft sind, können Sie eine Mischung aus weißem und braunem Reis probieren oder dies mit weißem Reis zubereiten.
Stellen Sie sich dieses schnelle und einfache Rezept als Vorlage für die Zubereitung von Pommes frites mit Getreide und Gemüse vor. Schauen Sie über Reis hinaus und probieren Sie verschiedene Vollkornprodukte. Quinoa ist mit Eiweiß gefüllt und hat die gleiche flauschige Textur. Hirse hat einen milden Geschmack, den viele Menschen, die keinen braunen Reis mögen, als angenehm empfinden. Sie können dies sogar mit anderen Vollkornprodukten wie Farro oder Dinkelkörnern machen, die aus ihren größeren Körnern einen nussigen Geschmack und eine zähe Textur verleihen.
Um dieses Gericht vegan zu machen, tauschen Sie die Tofuwürfel gegen das Huhn. Sie können es zuerst marinieren oder mit einem Gewürz wie Zitronenpfeffer würzen. Tofu an sich ist ziemlich langweilig. Sie können dies auch mit Schweinefilet oder magerem Schinken zubereiten.
Verwenden Sie für glutenfreien gebratenen Reis Tamari anstelle von Sojasauce.
Tamari ist eine Sojasauce, die eher aus Sojabohnen als aus einer Mischung aus Soja und Weizen hergestellt wird. Wenn Sie allergisch gegen Soja sind, suchen Sie nach Kokos-Aminosäuren, die einen ähnlichen Umami-Geschmack haben.
Fühlen Sie sich frei, eine beliebige Kombination von Gemüse zu verwenden, die Sie oder Ihre Familie genießen! Ich habe das mit Zucchini, grünen Bohnen, Brokkoli und Paprika gemacht - egal, was im Supermarkt erhältlich oder saisonal ist.
Für die mit Erdnussallergien bilden Sie dieses mit Sesamöl, das ein ähnliches nussiges Aroma hinzufügt, oder Ihrem neutralen gewürzten Lieblingsöl, wie Canola oder Avocadoöl. Vermeiden Sie Olivenöl, das für dieses Gericht zu stark gewürzt ist.
Koch- und Serviertipps
Der wichtigste Teil dieses Gerichts ist es, sicherzustellen, dass Ihr brauner Reis kalt ist, da er sonst eine klebrige, pastöse Konsistenz erhält. Bereiten Sie es am Abend zuvor zu und bewahren Sie es im Kühlschrank auf, oder verwenden Sie gefrorenen, vorgekochten braunen Reis, der nur eine Minute lang in der Mikrowelle erhitzt wurde, um aufzutauen. Wissenswertes: Beim Kochen und Abkühlen von Reis bildet sich widerstandsfähigere Stärke, wodurch der Blutzucker weniger beeinflusst wird.
Ich serviere das gerne mit gedämpften oder gebratenen grünen Bohnen, die mit etwas Sojasauce, Ingwer und Sesamsamen geworfen werden.
