Was ist eine kalorienarme Diät?

Eine kalorienarme Diät zu befolgen bedeutet normalerweise, 1000 bis 1500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Dies führt zu einem Kaloriendefizit, das zu Gewichtsverlust führen kann. Es kann effektiv sein, aber es erfordert viel Disziplin, damit es funktioniert und sicher ist. Im Idealfall sollten Sie sich von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten lassen, damit Sie Ihre Kalorien nicht zu stark einschränken oder wichtige Nährstoffe verpassen.

Was Experten sagen

"Eine kalorienarme Diät ist in der Regel zwischen 1000 und 1500 Kalorien und wird zur Förderung des Gewichtsverlusts verwendet. Sie sollte unter Anleitung eines Fachmanns befolgt werden, um sicherzustellen, dass alle Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Experten betonen, dass sie nicht für alle geeignet ist, insbesondere für Sportler und Stillende Frau."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Wissenschaftler haben sich bereits seit den 1980er Jahren mit kalorienarmen Diäten befasst und untersuchen Behauptungen, dass sie den Alterungsprozess verlangsamen könnten. Für die Gewichtsabnahme ist die Wissenschaft einfach: Nehmen Sie weniger Kalorien auf, als Sie verbrennen (über das tägliche Leben und bewusste Bewegung), und Sie werden Gewicht verlieren.

Nur weil die Wissenschaft einfach ist, heißt das noch lange nicht, dass es einfach ist, der Diät zu folgen. Es erfordert Planung und Anstrengung, um Hungerzustände zu überwinden und sicherzustellen, dass diese 1000 bis 1500 Kalorien ausreichen, um den Körper mit Energie zu versorgen und die richtigen Nährstoffe zu enthalten. Aus diesem Grund ist eine kalorienarme Ernährung keine gute Idee für schwangere oder stillende Frauen (die genug Kalorien benötigen, um ihre Babys und sich selbst zu ernähren) und Sportler (die die Energie aus ausreichenden Kalorien für ihre Leistung benötigen)..

Wie es funktioniert

Bevor Sie mit einer kalorienarmen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, sich einer körperlichen Untersuchung zu unterziehen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck oder hohem Cholesterin leiden. Messen Sie Ihre Körperzusammensetzung und legen Sie Ihre Ziele fest. Zum Beispiel können Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) und den Taillenumfang messen. Dies sind zwei andere Maße als das Gewicht, die Ihren Fortschritt anzeigen können.

Bestimmen Sie als nächstes Ihren täglichen Kalorienbedarf. Dieser Schritt wird für jeden anders sein und sich im Laufe der Zeit sogar für Sie ändern. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und reduzieren Sie diese Zahl um 100 bis 500 Kalorien. Es ist in Ordnung, langsam mit nur einer kleinen Reduzierung der Kalorien zu beginnen. Immerhin ist dies eine Modifikation des Lebensstils. Wenn Sie am Anfang übermäßig üppig sind, wird Ihnen die Kalorienreduzierung später möglicherweise zu schwer fallen.

Was zu essen

Konforme Lebensmittel

• Früchte

• Gemüse

• Schlanke Proteine

• Fettarme oder fettfreie Milchprodukte

• Vollkorn

• Kräuter und Gewürze

Nicht konforme Lebensmittel

• Raffinierte Kohlenhydrate (im Überschuss)

• Reichhaltige, fetthaltige Lebensmittel (im Übermaß)

• Gesüßte Getränke

Da Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, müssen Sie sicherstellen, dass jede Kalorie zählt. Deshalb ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen. Lebensmittel mit viel Ballaststoffen helfen Ihnen auch, sich satt zu fühlen.

Früchte und Gemüse

Die meisten Obst- und Gemüsesorten geben Ihnen viel Knall für Ihr Kalorienbock, indem Sie weniger von dem anbieten, was Sie nicht wollen (Kalorien und Fett) und mehr von dem, was Sie tun (Nährstoffe und Ballaststoffe)..

Magere Proteine ​​und fettarme Milchprodukte

Magere Proteinquellen (wie gegrilltes Hühnchen oder Fisch und fettarme Milchprodukte) eliminieren zusätzliche Kalorien aus dem Fett und geben Ihnen dennoch das Protein, das Ihr Körper benötigt.

Vollkorn

Kohlenhydrate sind keine bösen Jungs. Ihr Körper braucht sie. Aber die Auswahl von Vollkornprodukten bringt Ihnen mehr Nährstoffe zusammen mit Ihren Kalorien.

Kräuter und Gewürze

Verwenden Sie sie, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen, ohne Fett und Kalorien hinzuzufügen. (Beobachten Sie einfach Ihre Natriumaufnahme.)

Raffinierte Kohlenhydrate (im Überschuss)

Keine Lebensmittel sind in einer kalorienarmen Diät völlig tabu. Aber wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit einfachen Kohlenhydraten aufbrauchen, besteht die Gefahr, dass Sie wichtige Nährstoffe verpassen - und sich schnell wieder hungrig fühlen.

Reichhaltige, fetthaltige Lebensmittel (im Überschuss)

Der Verzehr von viel Öl, Butter, Zucker, Käse und fettem Fleisch ist eine weitere Möglichkeit, Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Handumdrehen zu verbrauchen (und später zu bereuen). Gleiches gilt für gesüßte Getränke, die sich sehr schnell zu vielen Kalorien addieren können. Es ist in Ordnung, künstliche oder nicht nahrhafte Süßstoffe zu verwenden, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Sie müssen sich jedoch auf gute Lebensmittel und nicht auf zuckerfreie Junk-Lebensmittel konzentrieren.

Trotzdem möchten Sie sich vielleicht jeden Tag 100 bis 150 Kalorien für ein Stück Bonbon, ein paar Pommes oder eine andere Lieblingsspeise gönnen. Achten Sie auf Ihre Portionen, damit Sie nicht versehentlich zu viel essen. Sie können auch gesündere Leckereien anstelle von Junk-Food wählen, wie dunkle Schokolade oder ein kleines Glas Rotwein. Beide enthalten Antioxidantien, die möglicherweise gut für Sie sind.

Empfohlenes Timing

Sie haben die Freiheit, Ihre Kalorien zu konsumieren, wann immer es für Sie funktioniert. Es ist jedoch möglicherweise einfacher, sich an einen kalorienarmen Plan zu halten, wenn Sie Ihre Kalorien im Laufe des Tages ziemlich gleichmäßig verteilen.

Ressourcen und Tipps

Um Kalorien zu zählen, müssen Sie wissen, wie viel Sie zu jeder Mahlzeit essen. Beginnen Sie mit einer Küchenwaage und einigen Messbechern und messen Sie alle Ihre Portionen, bis Sie sich sicher fühlen, Ihre Portionen visuell einzuschätzen. Denken Sie daran, dass Ihre Getränke möglicherweise auch Kalorien enthalten. Sie müssen also messen, was Sie trinken.

Sie erhöhen Ihre Erfolgschancen, wenn Sie alle Lebensmittel, die Sie essen, im Auge behalten. Führen Sie Ihr Ernährungstagebuch in einem Notizbuch oder mit einer App wie MyFitnessPal oder der mit einem Fitness-Monitor wie Fitbit gelieferten oder einer Online-Diät-Website. Diese können Ihre Kalorien nachverfolgen und Ihre tägliche Ernährung auf ihren Nährwert abstimmen. In einem Ernährungstagebuch können Sie auch Gewohnheiten nachvollziehen, die den Gewichtsverlust beeinträchtigen können, z. B. die Verwendung von Nahrung zum Wohlfühlen oder als Belohnung.

Diese Beispiele für kalorienarme Menüs geben Ihnen eine Vorstellung von der Art und Menge der zu essenden Lebensmittel.

• 1200 Kalorien pro Tag Diät
• 1500 Kalorien pro Tag Diät
• 1700 Kalorien pro Tag Diät

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Zugänglich

• Wirksam

• Sicher

Nachteile

• Kann zu erhöhtem Appetit führen

• Erfordert sorgfältige Planung und Nachverfolgung

• Nicht für jeden

Vorteile

Zugänglichkeit

Eine kalorienarme Ernährung beruht nicht auf bestimmten Spezialnahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Es erfordert regelmäßige, echte Lebensmittel, die in jedem Supermarkt erhältlich sind (obwohl Sie möglicherweise nach kalorienarmen und fettarmen Versionen einiger Lebensmittel wie Milchprodukten suchen möchten)..

Wirksamkeit

Wenn diese Diät sorgfältig befolgt wird, ist sie im Allgemeinen, insbesondere kurzfristig, wirksam. Die Wartung erfordert eine kalorienreduzierte Ernährung als vor dem Gewichtsverlust. Wenn Ihr Gewicht sinkt, sinkt Ihr Kalorienbedarf und Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme anpassen. Denken Sie daran, das Ziel einer kalorienarmen Ernährung ist eine gute Gesundheit.

Sicherheit

Die Sicherheit dieser Diät hängt auch davon ab, wie sorgfältig sie befolgt wird. Aus diesem Grund wird eine ärztliche Überwachung und Beratung empfohlen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie die richtige Mischung aus Nährstoffen und genügend Kalorien erhalten, um sicher und gesund zu bleiben.

Während diese Diät eine Menge zu empfehlen hat, kommt es mit mehreren Einschränkungen. Die Diät ist nur so sicher und effektiv wie die Person, die sie befolgt. Diejenigen, die diese Diät anwenden, müssen guten Rat einholen und diesen Rat sorgfältig befolgen.

Nachteile

Hunger

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie es gewohnt sind, werden Sie hungrig sein. Eine kalorienarme Diät kann nach hinten losgehen, wenn Sie sich nur für kurze Zeit daran halten und sich dann mit zunehmender Gewichtszunahme erholen können. Es kann hilfreich sein, wenn Sie langsam essen und Ihre Lebensmittel gründlich kauen und dabei jeden Schluck genießen. Trinken Sie auch viel Wasser. Ihr Körper braucht Flüssigkeiten und Wasser enthält keine Kalorien. Fügen Sie Zitronen- oder Limettenscheiben für ein bisschen Geschmack hinzu.

Praktikabilität

Eine kalorienarme Diät zu befolgen, wie sie von einem Arzt empfohlen wird, bedeutet viel Planung und sorgfältiges Verfolgen der Kalorien, die Sie verbrauchen. Im Gegensatz zu einer sehr kalorienarmen Diät (bei der Sie nur Mahlzeitenersatzprodukte zu sich nehmen) treffen Sie bei einer kalorienarmen Diät die Entscheidungen. Sie sind für Ihre eigene Nahrungsaufnahme verantwortlich - was, wann und wie viel.

Angemessenheit

Für einige Leute wird eine kalorienarme Diät nicht empfohlen. Aus diesem Grund sollten Sie sich vor Beginn dieses oder eines anderen Gewichtsverlustplans an Ihren Arzt wenden. Schwangere oder stillende Frauen sollten sich beispielsweise nicht kalorienarm ernähren.

Wie es vergleicht

Im Kern ist eine kalorienarme Ernährung die einfachste Methode, um den Gewichtsverlust zu betrachten: Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, und das Gewicht nimmt ab. Die Zusammensetzung dieser Kalorien spielt jedoch eine große Rolle.

USDA-Empfehlungen

In der Regel schlägt das USDA eine 2000-Kalorien-pro-Tag-Diät zur Gewichtserhaltung und 1900 oder weniger Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion vor. Die kalorienarme Diät führt dies weiter, indem die täglichen Kalorien auf 1500 oder weniger reduziert werden. Es wird jedoch eine ausgewogene Nahrungsaufnahme gemäß den USDA-Richtlinien empfohlen.

Da der Kalorienbedarf sehr unterschiedlich sein kann, bestimmen Sie mit diesem Rechner Ihren (einschließlich der Anzahl der zu schneidenden Kalorien, um ein Gewichtsverlustziel zu erreichen).

Ähnliche Diäten

Viele Diäten sind kalorienarme Pläne mit einem Twist oder Tweak, um sie unvergesslich zu machen oder einfacher zu befolgen. Sehr kalorienarme Diäten, auch wenn sie sich ähnlich anhören, unterscheiden sich erheblich, da sie von einem Arzt verschrieben werden und Sie keine Lebensmittel, sondern nur Mahlzeitenersatzprodukte zu sich nehmen.

Kalorienarme Diät

• Wie es funktioniert: Reduzieren Sie die tägliche Kalorienaufnahme so weit, dass Sie Gewicht verlieren. Die Herausforderungen bestehen darin, den Appetit zu kontrollieren und die Ernährung durch die Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln im Gleichgewicht zu halten.
• Arten von Essen: Es gibt keine vorgeschriebenen Must-Haves oder Must-Avoids, aber für den größten Erfolg müssen sich Menschen, die diese Diät einhalten, auf den Verzehr von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten konzentrieren.
• Sicherheit: Diese Diät ist im Allgemeinen sicher, wenn sie sorgfältig befolgt und im Idealfall von einem Arzt empfohlen wird.
• Wirksamkeit: Einige Studien zeigen, dass diese Art der Ernährung übergewichtigen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
• Nachhaltigkeit: Für einen langfristigen Erfolg erfordert diese Diät Änderungen des Lebensstils und zusätzliche Bewegung. Nachdem Sie abgenommen haben, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, sodass Sie nicht mehr so ​​essen können, wie Sie es vor Beginn der Diät getan haben.

Weight Watchers

• Wie es funktioniert: Anstatt Kalorien zu erfassen, erfassen Personen, die Weight Watchers verwenden, SmartPoints gemäß einer täglichen Vergütung. Lebensmittel mit niedrigem Kalorien- und hohem Nährwert weisen im Allgemeinen niedrigere Punkte auf, sodass Benutzer auf eine kalorienarme, nährstoffreiche Ernährung ausgerichtet sind.
• Arten von Essen: Nichts ist verboten, aber um dem Plan zu folgen, müssen Sie Ihre Entscheidungen sorgfältig verfolgen und lernen, wie Sie Ihre Punkte budgetieren. Wenn Sie beispielsweise ein Frühstück mit vielen Punkten zu sich nehmen (z. B. ein Käseomelett mit einer Beilage Wurst), müssen Sie für den Rest des Tages Low-Point-Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, um die zulässigen Punkte einzuhalten.
• Sicherheit: Diese Diät ist im Allgemeinen sicher, es sei denn, es liegen medizinische Komplikationen vor.
• Wirksamkeit: Weight Watchers arbeitet für die meisten Menschen, wenn sie den Plan sorgfältig befolgen.
• Nachhaltigkeit: Dieser Plan hilft Ihnen dabei zu lernen, wie Sie abnehmen und langfristig aufrechterhalten und dabei kalorienreduzierte Lebensmittel bevorzugen, während Sie gleichzeitig das Nährstoffgleichgewicht aufrechterhalten. Es kostet ungefähr 20 US-Dollar pro Monat während der aktiven Phase des Gewichtsverlusts.

Diät-to-Go-Balance-Plan

• Wie es funktioniert: Wie andere Essenslieferdienste wie Jenny Craig und Nutrisystem) übernimmt Diet-to-Go die Planung und Zubereitung einer kalorienarmen Diät. Personen mit diesem Plan kaufen zwischen 10 und 21 Mahlzeiten pro Woche. Diese Mahlzeiten sind kalorienreduziert und ernährungsphysiologisch ausgewogen wie eine kalorienarme Diät.
• Arten von Essen: Personen, die diese Diät einhalten, bestellen frische oder tiefgefrorene Mahlzeiten aus einem Menü mit Optionen, die sowohl ihren Kalorien- als auch ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Sie können alle ihre Mahlzeiten ersetzen oder für ein paar Mahlzeiten oder Tage pro Woche ihre eigenen gesunden Entscheidungen treffen.
• Sicherheit: Dieser Plan ist im Allgemeinen sicher, aber die Kalorienwerte sind ziemlich niedrig. Lassen Sie sich vor der Anmeldung von einem Arzt beraten. Diet-to-Go hat auch Pläne speziell für Vegetarier, Menschen mit Diabetes und Menschen, die sich ketogen ernähren.
• Wirksamkeit: Unabhängige Untersuchungen liegen nicht vor, aber wie bei anderen kalorienarmen Diäten kann Diet-to-Go bei sorgfältiger Einhaltung wirksam sein.
• Nachhaltigkeit: Da Benutzer dieses Plans nicht selbst über (den größten Teil) ihrer Nahrungsaufnahme entscheiden, kann es schwierig sein, die Nahrungsaufnahme aufrechtzuerhalten, wenn Sie keine Diet-to-Go-Mahlzeiten kaufen.

Wenig-Fett Diät

• Wie es funktioniert: Früher als Schutz vor Herzkrankheiten gedacht, bedeutet eine fettarme Ernährung, dass Fette auf nicht mehr als 25 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien reduziert werden.
• Arten von Essen: Alles, was fettarm oder fettfrei ist, ist in Ordnung zu essen. Menschen, die diese Diät einhalten, verwenden möglicherweise Fettersatzstoffe (wie Margarine für Butter) und meiden Fleisch und andere Lebensmittel mit höherem Fettgehalt.
• Sicherheit und Wirksamkeit: Ärzte glauben nicht mehr, dass diese Diät das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs oder Fettleibigkeit senkt.
• Nachhaltigkeit: Ihr Körper, insbesondere Ihr Gehirn, benötigt eine bestimmte Menge an Fett, um zu funktionieren. Es ist schwer, Fette zu eliminieren oder stark zu reduzieren, da Sie sich möglicherweise nicht satt fühlen, wenn Sie nicht genug Fett in Ihrer täglichen Ernährung haben.

Ein Wort von Verywell

"Kalorienarme Ernährung" ist ein weit gefasster Begriff, der viele Arten von Lebensmitteln und sogar eine breite Palette von Kalorien umfassen kann. Die Einnahme von weniger Kalorien als Sie verbrennen, ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren, aber die Befolgung dieser Diät ist nicht unbedingt einfach oder leicht. Machen Sie Ihre Recherchen im Voraus und sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Dies erhöht Ihre Chancen auf einen sicheren Erfolg.

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