11 Häufig zu vermeidende Lauffehler

Alle Läufer haben während ihres Trainings und Rennens irgendwann Fehler gemacht. In einigen Fällen wiederholen wir dieselben Fehler immer wieder. Aber hoffentlich lernen wir aus diesen Fehlern und unternehmen Schritte, um zu vermeiden, dass dieselben in Zukunft wiederholt werden. Hier sind einige der häufigsten Fehler beim Laufen und wie Sie Laufverletzungen und andere Probleme vermeiden können.

1

Falsche Schuhe

Das Problem: Das Tragen von alten Laufschuhen oder von Laufschuhen, die für Ihren Fuß und Ihren Laufstil falsch sind, kann zu Laufverletzungen führen.

Die Lösung: Besuchen Sie ein Lauffachgeschäft, in dem erfahrene Verkäufer Ihren Laufstil und Ihren Fußtyp beurteilen können. Wenn sie feststellen, ob Sie ein Overpronator, ein Pronator oder ein neutraler Läufer sind, geben sie Ihnen Schuhempfehlungen.

Wenn Sie das richtige Paar Laufschuhe erhalten haben, müssen Sie diese alle 300-350 Meilen austauschen, da ein Verlust der Dämpfung zu Verletzungen führen kann. Etwa in der Mitte der Lebensdauer Ihrer Schuhe möchten Sie möglicherweise ein weiteres Paar kaufen, um sich in Ihre Läufe zu verwandeln. Ihre Laufschuhe halten länger, wenn Sie sie zwischen den Trainingseinheiten dekomprimieren und trocknen lassen. Wenn Sie ein neues Paar Laufschuhe als Referenz haben, werden Sie feststellen, wann Ihre alten ersetzt werden können.

2

Zu viel zu früh

Das Problem: Viele Läufer, insbesondere Menschen, die noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, machen den Fehler "auch schrecklich". Sie sind so aufgeregt und begeistert von ihrem Laufen, dass sie zu schnell und zu früh zu viele Kilometer zurücklegen. Sie beginnen, sich für viele Rennen anzumelden, ohne sich auszuruhen und sich zu erholen. Sie denken fälschlicherweise, dass "mehr besser ist", wenn es ums Laufen geht. Infolgedessen entwickeln sie häufig überlastete Laufverletzungen wie Schienbeinschienen, Läuferknie oder ITB-Syndrom. In einigen Fällen können sie schnell ausgebrannt sein und das Interesse am Laufen verlieren.

Die Lösung: Seien Sie konservativer, als Sie denken, mit wie oft, wie lange und wie viel Sie laufen müssen, besonders zu Beginn Ihrer Entwicklung. Erhöhen Sie Ihre Laufleistung schrittweise. Lassen Sie Ihren wöchentlichen Kilometerstand nicht um mehr als 10% ansteigen. Wenn Sie neu im Laufen sind oder eine lange Pause haben, beginnen Sie zuerst mit dem Laufen und fahren Sie dann mit einem Lauf- / Gehprogramm fort.

Achten Sie auf Schmerzen. Wenn die Schmerzen beim Laufen immer schlimmer werden, ist dies ein Warnsignal, dass Sie den Lauf stoppen sollten. Hören Sie auf Ihre Körperverletzung und achten Sie darauf, wann Sie keine Schmerzen haben sollten.

Nehmen Sie sich jede Woche mindestens einen ganzen Tag frei. Ignorieren Sie nicht die Ruhetage - sie sind wichtig für Ihre Genesungs- und Präventionsbemühungen. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich von selbst. Wenn Sie also jeden Tag laufen, werden Sie nicht viel Kraft aufbringen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

3

Überschreiben

Das Problem: Einer der häufigsten verletzungsbedingten Formfehler beim Laufen ist das Überschreiben oder die Landung der Ferse mit dem Fuß weit vor dem Schwerpunkt Ihres Körpers. Einige Läufer gehen davon aus, dass ein längerer Schritt ihre Geschwindigkeit oder Laufeffizienz verbessert, aber das ist nicht der Fall. Überschreiten verschwendet Energie, da Sie mit jedem Fußschlag brechen. Es kann auch zu Verletzungen wie Schienbeinschienen kommen.

Die Lösung: Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mit den Füßen nach vorne springen. Dies ist besonders wichtig, wenn bergab gefahren wird. Konzentrieren Sie sich bei jedem Schritt auf die Landung in der Zwischensohle, wobei sich Ihr Fuß direkt unter Ihrem Körper befindet. Ein kurzer, tiefer Armschwung ist der Schlüssel, um Ihren Schritt kurz und nah am Boden zu halten. Versuche deine Schritte leicht und schnell zu halten, als ob du auf heiße Kohlen trittst.

4

Schlechte Oberkörperform

Das Problem: Einige Läufer schwingen ihre Arme Seite an Seite, was dazu führt, dass Sie sich eher zurücklehnen und nicht so effizient atmen. Einige Anfänger neigen dazu, die Hände an der Brust hochzuhalten, besonders wenn sie müde werden. Sie werden tatsächlich müder, wenn Sie Ihre Arme auf diese Weise halten, und Sie fühlen sich angespannt und angespannt in Schultern und Nacken.

Die Lösung: Versuchen Sie, Ihre Hände in Hüfthöhe zu halten, ungefähr dort, wo sie Ihre Hüfte leicht streifen könnten. Ihre Arme sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden und die Ellbogen an Ihren Seiten haben. Sie sollten Ihre Arme an der Schulter drehen (nicht am Ellbogen), damit sie hin und her schwingen.

Stellen Sie sich vor, eine vertikale Linie, die Ihren Körper in die Hälfte Ihrer Hände teilt, sollte ihn nicht kreuzen. Halte deine Haltung gerade und aufrecht. Ihr Kopf sollte nach oben zeigen, Ihr Rücken gerade und Ihre Schultern gerade sein. Wenn Sie am Ende Ihres Laufs müde sind, ist es üblich, ein wenig nachzulassen, was zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führen kann. Wenn Sie sich schlapp fühlen, strecken Sie die Brust aus.

5

Die Kontrolle über die Hügel verlieren

Das Problem: Bei Abfahrten neigen manche Menschen dazu, sich zu weit nach vorne zu beugen, zu überschreiben und außer Kontrolle zu geraten. Unsachgemäßes Bergabfahren kann zu Verletzungen führen.

Die Lösung: Der beste Weg, bergab zu laufen, ist sich leicht nach vorne zu lehnen und kurze, schnelle Schritte zu machen. Lehnen Sie sich nicht zurück und versuchen Sie, sich zu bremsen. Versuchen Sie, Ihre Schultern leicht vor sich und Ihre Hüften unter sich zu halten. Obwohl es verlockend ist, zu überschreiben, sollten Sie keine großen Sprünge machen, um das Pochen an Ihren Beinen zu verringern, und vermeiden, Ihre Gelenke zu stark zu belasten.

6

Nicht genug trinken

Das Problem: Viele Läufer unterschätzen, wie viel Flüssigkeit sie beim Laufen verlieren und trinken nicht genug, weil sie sich Sorgen um Seitenstiche machen. Infolgedessen leiden sie unter Austrocknung, was sich nachteilig auf Ihre Leistung und Gesundheit auswirken kann.

Die Lösung: Läufer müssen darauf achten, was und wie viel sie vor, während und nach dem Training trinken. Hier sind einige einfache Regeln zum Trinken und Laufen:

• Versuchen Sie eine Stunde vor dem Start des Laufs, 16 bis 24 Unzen Wasser oder eine andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken. Hören Sie an diesem Punkt auf zu trinken, damit Sie während Ihres Laufs nicht aufhören müssen, auf die Toilette zu gehen. Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, können Sie unmittelbar vor dem Start weitere 4 bis 8 Unzen trinken.
• Verwenden Sie Ihren Durst als Anhaltspunkt für das Trinken während der Läufe. Dies hängt von den Bedingungen ab, aber im Allgemeinen sollten Läufer, die schneller als 20: 00 / Meile laufen, alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen, und Läufer, die langsamer laufen, alle 20 Minuten 4 bis 6 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um das verlorene Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen..
• Vergessen Sie nicht, nach dem Laufen mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren. Wenn Ihr Urin nach dem Laufen dunkelgelb ist, müssen Sie weiter rehydrieren. Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.
  

7

Falsche Kleidung

Das Problem: Einige Läufer tragen die falsche Art oder zu viel oder zu wenig Kleidung für die Wetterbedingungen, was sie unbequem und gefährdet für wärme- oder kaltwetterbedingte Krankheiten macht.

Die Lösung: Das Tragen der richtigen Art von Stoffen ist unerlässlich. Läufer sollten sich an technische Textilien wie DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, Polypropylen oder Seide halten. Dies leitet den Schweiß von Ihrem Körper weg und hält Sie trocken. Es ist sehr wichtig, dass Sie für diese Schicht keine Baumwolle tragen, denn sobald sie nass wird, bleiben Sie nass, was bei wärmerem Wetter unangenehm und bei kaltem Wetter gefährlich sein kann. Ihre Haut scheuert auch eher, wenn Sie Baumwolle tragen.

Stellen Sie im Winter sicher, dass Sie sich nicht überkleiden. Sie sollten die Temperatur um 15 bis 20 Grad Celsius erhöhen, wenn Sie festlegen, welche Kleidung Sie tragen sollen. So viel erwärmen Sie sich, wenn Sie mit dem Laufen beginnen. Bei wärmerem Wetter lockere, helle Kleidung tragen.

8

Übertraining

Das Problem: Einige Läufer, die für bestimmte Rennen oder bestimmte Ziele trainieren, laufen zu hart, laufen zu viele Kilometer und lassen keine angemessene Erholungszeit zu. Sie gehen davon aus, dass das tägliche Laufen ihnen dabei hilft, fitter und schneller zu werden. Übertraining ist die häufigste Ursache für Verletzungen und Burnout bei Läufern.

Die Lösung: Hier sind einige Möglichkeiten, um ein Übertraining zu vermeiden:

• Erhöhen Sie Ihre Laufleistung schrittweise. Lassen Sie Ihre wöchentliche Kilometerleistung nicht um mehr als 10% ansteigen.
• Versuchen Sie, sich regelmäßig "Ruhewochen" zu gönnen, indem Sie alle vier Wochen Ihren Kilometerstand um 50% senken.
• Nehmen Sie sich nach einem harten Lauf einen Tag frei. Ruhetage sind wichtig für Ihre Erholung und Leistungsfähigkeit.
• Fügen Sie Ihrem Zeitplan einige Cross-Training-Aktivitäten hinzu. Andere Aktivitäten als Laufen beugen Langeweile vor, wirken auf verschiedene Muskeln ein und können Ihren Laufmuskeln und Gelenken eine Pause geben.
  

9

Zu schnell ausgehen

Das Problem: Bei Langstreckenrennen geht einer der größten Anfängerfehler zu Beginn des Rennens zu schnell aus. Die meisten Läufer haben mindestens eine Geschichte über ein Rennen, bei dem sie sich auf den ersten Kilometern so gut gefühlt haben, dass sie schneller liefen, nur um auf den letzten Kilometern zu stürzen und sich zu verbrennen.

Die Lösung: Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können, zu schnell auszugehen:

• Der beste Weg, um der Versuchung zu entgehen, zu schnell zu fahren, besteht darin, die erste Meile absichtlich langsamer zu laufen als die letzte. Es ist schwer zu tun, da Sie sich am Anfang wahrscheinlich sehr stark fühlen werden. Denken Sie jedoch daran, dass Sie in der ersten Rennhälfte mit jeder Sekunde, die Sie zu schnell ausfallen, in der zweiten Rennhälfte die doppelte Zeit verlieren können.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der richtigen Ausgangsposition befinden. Beginnen Sie nicht mit schnelleren Läufern, da Sie höchstwahrscheinlich versuchen werden, mit ihnen Schritt zu halten.
• Beginnen Sie Ihr Rennen in einem angenehmen Tempo und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Uhr an der First-Mile-Markierung überprüfen. Wenn Sie Ihrem erwarteten Tempo voraus sind, fahren Sie langsamer. Es ist noch nicht zu spät, um nach nur einer Meile Tempokorrekturen vorzunehmen.
  

10

Nicht richtig atmen

Das Problem: Einige Läufer sind sich nicht sicher, wie sie beim Laufen atmen sollen. Sie beginnen zu flach zu atmen, was zu Seitenstichen führen kann. 

Die Lösung: Hier sind einige einfache Tipps für die richtige Atmung beim Laufen:

• Achten Sie darauf, dass Sie beim Laufen sowohl durch den Mund als auch durch die Nase einatmen. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und Ihre Nase allein kann einfach nicht genug liefern. Sie benötigen Mundatmung, um mehr Sauerstoff aufzunehmen.
• Sie sollten auch sicher sein, mehr aus Ihrem Zwerchfell oder Bauch zu atmen, nicht aus Ihrer Brust - das ist zu flach. Durch die tiefe Bauchatmung können Sie mehr Luft einatmen, was auch dazu beitragen kann, Seitenstiche zu vermeiden.
• Atmen Sie durch den Mund aus und konzentrieren Sie sich auf das vollständige Ausatmen. Dadurch wird mehr Kohlendioxid entfernt und Sie können tiefer einatmen.
• Versuchen Sie als Anfänger, in einem Tempo zu laufen, in dem Sie leicht atmen können. Verwenden Sie den "Gesprächstest", um herauszufinden, ob Ihr Tempo angemessen ist. Sie sollten in der Lage sein, in vollständigen Sätzen zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen. Dies wird auch als "Gesprächstempo" bezeichnet..
• Machen Sie langsamer oder gehen Sie, wenn Ihnen der Atem ausgeht. Wenn Sie anfangen, einen Seitenstich zu spüren, bedeutet dies normalerweise, dass Sie nicht richtig atmen. Wenn Sie sich entspannen und das Tempo verlangsamen, sorgen Atemprobleme oft für sich. Machen Sie sich darüber keine Sorgen, da dies oft zu einer flachen Atmung führt.

11

Nicht richtig tanken

Das Problem: Viele Anfänger unterschätzen die Bedeutung der Ernährung sowohl für ihre Laufleistung als auch für ihre allgemeine Gesundheit. Was und wann Sie vor, während und nach Ihren Läufen essen, hat enorme Auswirkungen auf Ihre Leistung und Erholung.

Die Lösung: Versuchen Sie, etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Laufen einen leichten Snack oder eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wählen Sie etwas reich an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Einige Beispiele für guten Kraftstoff vor dem Training sind ein Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane und ein Energieriegel oder eine Schüssel Müsli mit einer Tasse Milch. Um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, halten Sie sich von fettreichen, ballaststoffreichen und fettreichen Lebensmitteln fern.

Wenn Sie mehr als 90 Minuten laufen, müssen Sie einige der Kalorien, die Sie verbrennen, ersetzen. Sie können Kohlenhydrate auf der Flucht durch Sportgetränke oder feste Lebensmittel erhalten, die leicht verdaulich sind, wie Energiegels, Riegel und sogar Sportgeleebonbons für Langstreckenläufer. Als Faustregel gilt, dass Sie nach etwa einer Stunde Laufen etwa 100 Kalorien und danach alle 40-45 Minuten weitere 100 Kalorien zu sich nehmen sollten.

Tanken Sie nach dem Training so schnell wie möglich Energie auf. Studien haben gezeigt, dass Muskeln am empfänglichsten für den Wiederaufbau von Glykogenspeichern (gespeicherte Glukose) innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training sind. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie Muskelsteifheit und Muskelkater minimieren. Sie möchten in erster Linie Kohlenhydrate konsumieren, aber Protein nicht ignorieren. Eine gute Faustregel für das Essen nach dem Training ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich, ein Frucht-Joghurt-Smoothie und Schokoladenmilch sind Beispiele für gute Snacks nach dem Start.

Befolgen Sie beim Training keine kohlenhydratarme Diät. Sie brauchen eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, weil sie die wichtigste Kraftstoffquelle für Läufer sind.