11 Lebensmittel zur Vorbeugung von Eisenmangel

Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Mangelernährung in der Welt. Eisenmangel kann bei Kindern zu Anämie und kognitiven (Lern-) Verzögerungen führen. Die Anämie kann leicht bis schwer sein und manchmal Bluttransfusionen erfordern. Für die meisten Menschen ist der Schlüssel zur Verhinderung von Eisenmangel die Sicherstellung einer ausreichenden Menge an Eisen in der Nahrung.
Eisen kommt in zwei Formen vor: Hämeisen (aus Fleisch) und Nicht-Hämeisen. Hämeisen wird besser absorbiert als Nicht-Hämeisen, was dazu führt, dass die empfohlene Zufuhrmenge (RDA) für Eisen bei Vegetariern fast doppelt so hoch ist. Trotzdem haben Vegetarier, die sich abwechslungsreich ernähren, kein höheres Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln. Nach der Pubertät haben Frauen eine höhere RDA aufgrund von Menstruationsblutverlust.
Wir werden einige eisenreiche Lebensmittel untersuchen. Leber ist in dieser Liste nicht enthalten. Obwohl es eine ausgezeichnete Eisenquelle ist, ist es auch cholesterinreich. Einige davon enthalten möglicherweise bereits Eisen, andere überraschen Sie.

Fleisch

Wir sprechen mehr als nur Rindfleisch. Huhn, Lamm, Schweinefleisch und Pute sind ebenfalls gute Eisenquellen. Fleisch enthält Häm-Eisen, das der Körper leichter aufnehmen kann, dh, Sie erhalten mehr Eisen aus diesen Nahrungsmitteln. Mageres Rindfleisch wird empfohlen.
Kein Fleischesser? Keine Sorge, es gibt zusätzliche Möglichkeiten.

Schaltier

Garnelen, Muscheln und Austern enthalten dasselbe Hämeisen wie Fleisch, was bedeutet, dass es leicht absorbiert wird.
Streng vegetarisch? Keine Sorge, es stehen weitere Optionen zur Auswahl. Für Vegetarier und Veganer gibt es eine große Auswahl.

Tofu

Tofu ist eine großartige Proteinquelle mit einer guten Menge Eisen. Vermeiden Sie Tofu mit zusätzlichem Kalzium, da dies die Absorption von Eisen verringern kann.

Bohnen

Bohnen (einschließlich Pintobohnen, schwarze Bohnen, Linsen und Kidneybohnen) sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch eine gute Eisenquelle.

Brokkoli und Bok Choy

Brokkoli und Bok Choy Rea Super Gemüse, wenn es um Eisen geht. Sie sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, Eisen aus Ihrer Ernährung aufzunehmen.

Gemüse

Mehrere Gemüsesorten sind gute Eisenquellen, darunter grünes Blattgemüse. grüne Bohnen; und Tomaten. Tomatensaft ist einer der wenigen eisenhaltigen Säfte.

Getrocknete Früchte

Ja, getrocknete Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen und Rosinen enthalten Eisen. Sie machen auch einen köstlichen Snack. Ähnlich wie bei Tomatensaft können Sie mit Pflaumensaft Ihr Eisen trinken.

Nüsse

Die meisten Nüsse, einschließlich Cashewnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Mandeln, enthalten Eisen. Essen Sie also eine Handvoll als nahrhaften Snack. Vielleicht ein paar getrocknete Früchte für etwas mehr Eisen untermischen.

Kürbiskerne

Rohe Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, sind eine großartige pflanzliche Eisenquelle. Wenn Sie sie braten, vermeiden Sie übermäßige Hitze, da dies die Eisenmenge in ihnen verringern kann. Erwägen Sie, sie als Salatbelag zu verwenden.

Brot und Getreide

In den Vereinigten Staaten und anderen Ländern werden Mehle mit Vitaminen und Mineralien, einschließlich Eisen, angereichert. Sie können diese Produkte identifizieren, indem Sie angereichertes Mehl auf der Zutatenliste sehen. Dazu gehören Lebensmittel wie Brot, Müsli, Nudeln und andere Getreidearten. Im Allgemeinen haben Getreide mit Kleie mehr Eisen als andere Getreide.

Früchte

Obwohl sie technisch gesehen kein Eisen enthalten, helfen Früchte, die reich an Vitamin C sind (Orangen, Zitronen, Limetten, Wassermelonen, Kiwis), Eisen besser aus der Nahrung aufzunehmen. Fügen Sie sie also Ihren eisenreichen Lebensmitteln hinzu, um ein besseres Ergebnis zu erzielen.

Prävention ist der Schlüssel

Hoffentlich gelingt es Ihnen mit diesen Empfehlungen, einem Eisenmangel vorzubeugen. Es ist wichtig zu beachten, dass Milchprodukte nicht auf dieser Liste stehen. Milchprodukte enthalten Kalzium, das die Aufnahme von Eisen aus anderen gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln blockiert. Die Einnahme großer Mengen Milch (mehr als 3 Tassen oder 24 Unzen pro Tag) kann eine ausreichende Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verhindern. Auch Getränke, die Tannine wie Kaffee und Tee enthalten, können die Aufnahme von Eisen blockieren.
Wenn Ihr Eisenmangel schwerwiegend genug ist, um eine Anämie zu verursachen, kann eine Änderung Ihrer Ernährung allein den Eisenmangel nicht vollständig korrigieren. Besprechen Sie die Behandlungsmöglichkeiten mit Ihrem Arzt.