Kann Laufen Ihnen helfen, unerwünschtes Bauchfett abzubauen?

Wenn Sie versuchen, hartnäckiges Bauchfett loszuwerden, fragen Sie sich vielleicht, ob Laufen die Lösung ist. Leider ist Laufen eine großartige Methode, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch keine garantierte Methode, um Ihr Reserverad, Ihren Bauch, Ihren Pooch oder was auch immer zu verlieren, wenn Sie es nicht so liebevoll nennen möchten. Es ist auch wahr, dass Sie kein Fett aus Ihrem Bauchbereich verlieren, wenn Sie nur Ihre Bauchmuskeln mit Knirschen oder anderen Bauchübungen trainieren.

Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren. Während Laufen beim Fettabbau helfen kann, bestimmt Ihre Genetik hauptsächlich, in welchen Bereichen Ihres Körpers das Fett zuerst verloren geht. Sie können diese lästige Polsterschicht unter Ihrem Bauch beim Laufen nicht gezielt anvisieren, daher müssen Sie sie mit anderen aeroben Aktivitäten kombinieren.

Die Gefahren von Bauchfett

Bauchfett liegt nicht nur unter Ihrer Haut, sondern auch tief in Ihrem Körper, um Ihre lebenswichtigen Organe herum. Dies wird als viszerales Fett bezeichnet. Je mehr davon Sie haben, desto höher ist das Risiko, ernsthafte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Atemprobleme zu entwickeln.

Die gute Nachricht ist, dass Studien zeigen, dass Aerobic-Übungen mittlerer bis hoher Intensität wie Laufen dazu beitragen können, das viszerale Fett zu reduzieren, auch ohne Ihre Ernährung zu ändern. Das Kombinieren von Aerobic-Übungen mit einer gesunden, kalorienarmen Diät ist sogar noch besser für die Gewichtsabnahme und den viszeralen Fettabbau, obwohl das Training bei der gezielten Einnahme von viszeralem Fett effektiver zu sein scheint als die Diät.

Für Frauen hilft eine Taillengröße von unter 35 Zoll, das Risiko schwerwiegender Gesundheitsprobleme, die mit viszeralem Fett verbunden sind, zu verringern. Für Männer liegt die Zieltaillengröße unter 40 Zoll.

Zu viel viszerales Fett kann die Wahrscheinlichkeit von Gesundheitsproblemen erhöhen

Strategien zum Abnehmen von Bauchfett

Hier sind einige Tipps zum Abnehmen (und damit auch zum Abnehmen von viszeralem Fett und Bauchfett) mit Laufen und einer gesunden, kalorienarmen Ernährung:

Bring das Cardio mit. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Kardiotraining in Ihrer Zielherzfrequenzzone an. Um Burnout und Verletzungen zu vermeiden, wechseln Sie zwischen Lauf- und Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren, Ellipsentrainer, Tanzen, Schwimmen oder Wandern.
Erwägen Sie ein intensives Intervalltraining. Es hat sich gezeigt, dass das Hinzufügen kürzerer, intensiver Workouts zu Ihrer Routine die Fettverbrennung fördert. Während die Ausdauer, die Sie durch Laufen gewinnen, großartig ist, ist sie nicht besonders hilfreich, wenn es um die Fettverbrennung geht, insbesondere wenn sich Ihr Körper an Ihre Routine anpasst. Während eines Trainings mit hoher Intensität können Sie nicht annähernd so lange trainieren, aber wenn Sie es mit Ihrer normalen Cardio-Routine mischen, können Sie Fett abbauen.
Arbeiten Sie in mindestens 10.000 Schritten pro Tag. Einige Leute finden es hilfreich, ihre täglichen Schritte zu verfolgen. Es sind durchschnittlich 10.000 Schritte pro Tag erforderlich, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie mehr als das erreichen.
Ergänzen Sie Ihr Training mit Krafttraining. Integrieren Sie zweimal pro Woche das gesamte Krafttraining in Ihren Tagesablauf. Sie brauchen nicht einmal Zugang zu schicken Fitnessgeräten, da Sie einige dieser Körpergewicht-Übungen zu Hause machen können. Stellen Sie sicher, dass Sie Oberkörper- und Unterkörperübungen sowie Übungen zur Stärkung des Kerns ausführen.

Kennen Sie Ihr Kalorienziel. Verwenden Sie einen Taschenrechner für den täglichen Kalorienverbrauch, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie tatsächlich pro Tag benötigen. Sobald Sie diese Zahl haben, müssen Sie ein Defizit von 3500 Kalorien pro Woche (oder 500 Kalorien pro Tag) durch eine Kombination aus Diät oder Training schaffen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, und um herauszufinden, welche schlechten Gewohnheiten Sie korrigieren müssen. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie über Bord gehen, wenn Sie wissen, dass Sie es aufschreiben müssen. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine App zur Lebensmittelverfolgung verwenden. Dies kann den Vorgang etwas vereinfachen, da die meisten Apps die Nährwerte für Sie berechnen.
Nehmen Sie kleine Änderungen in der Ernährung vor. Konzentrieren Sie sich darauf, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, z. B. das normale Soda herauszuschneiden und mehr Obst und Gemüse hinzuzufügen.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Die Zutaten in verpackten Waren und Snacks sind oft mit Transfetten, Zucker und Salz versetzt, was das Abnehmen erschwert.

Portionskontrolle üben. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen, insbesondere nach dem Laufen, wenn Sie wegen all der Kalorien, die Sie während des Laufs verbrannt haben, versucht sind, etwas mehr zu essen. Halten Sie vorverpackte Snacks mit 100 Kalorien zu Hause bereit, damit Sie nicht versucht sind, über Bord zu gehen. Wenn Sie auswärts essen, teilen Sie Ihre Mahlzeiten - oder essen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit und nehmen Sie den Rest mit nach Hause.
Nährwertkennzeichnung sorgfältig prüfen. Nur weil ein Lebensmittel fettarm ist, heißt das nicht, dass es nicht reich an anderen Dingen wie Kohlenhydraten und Zucker ist. Manchmal wird Zucker hinzugefügt, um den Geschmacksverlust des Fettes auszugleichen. Lebensmittel wie Salatdressings, Marinaden, Mayonnaise und Saucen enthalten häufig verstecktes Fett und viele Kalorien.
Zufriedenheit anstreben. Lernen Sie zu erkennen, wann Sie sich zufrieden fühlen, anstatt zu essen, bis Sie satt sind. Dies verhindert, dass Sie nicht benötigte Kalorien zu sich nehmen.
Langsamer. Wenn Sie sich auf Ihr Essen konzentrieren und den Geschmack und die Textur genießen, können Sie langsamer essen und das, was Sie essen, wirklich genießen. Bemühen Sie sich bewusst, kleinere Bissen zu nehmen und diese gründlich zu kauen, um sich schneller satt zu fühlen.

Verliere die Ablenkungen. Essen, wenn Sie fernsehen oder Multitasking versuchen, führt normalerweise dazu, dass Sie mehr essen, als Sie wollten, weil Sie nicht aufgepasst haben. Wenn Sie essen, machen Sie es sich zum Ziel, nur zu essen, damit Sie wissen, was und wie viel Essen in Ihren Mund fließt.