Warum fühlen sich meine Beine beim Laufen schwer an?

Nichts ist schlimmer, als auf dem Bürgersteig herumzustampfen und das Gefühl zu haben, dass Ihre Füße mit Ziegeln anstelle von Turnschuhen verziert sind. Bei jedem Schritt wundern Sie sich, warum sich Ihre Beine beim Laufen so schwer anfühlen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, können Sie sicher sein, dass es viele häufige Ursachen für dieses gefürchtete Gefühl des toten Beins und für die meisten einfache Lösungen gibt.

Intensives Krafttraining

Krafttraining ist eine clevere Ergänzung, um den wöchentlichen Ablauf eines jeden Läufers abzurunden. Es hilft, die Muskelmasse zu erhalten, kann Sie zu einem schnelleren Läufer machen (da Sie Ihren Schritt leichter vorantreiben können) und sorgt für Gleichgewicht in Ihrer Woche.

Zu viele Krafttrainings oder sehr intensive Unterleibstrainings können jedoch dazu führen, dass sich Ihre Beine bei nachfolgenden Läufen schwer anfühlen.

Wenn Ihr primäres Fitnessziel mit einem rennähnlichen Training für Ihren ersten Halbmarathon oder der Qualifikation für Boston zusammenhängt, sollten Sie Ihr Krafttraining an einen regelmäßigen Lauftrainingsplan anpassen. Mit anderen Worten, ändern Sie die Lautstärke und Intensität Ihres Krafttrainings je nach dem Teil der Trainingssaison, in der Sie sich befinden.

• Außerhalb der Saison: Dies ist die Jahreszeit, in der es keine größeren Rennen gibt. wenn sich die Läufer auf das Training beschränken. Für die meisten Läufer fällt es über die Wintermonate. Während dieser Zeit können Sie sich mehr auf Ihr Krafttraining konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen, die Ihre Läufe später im Jahr antreibt. Möglicherweise haben Sie einige Läufe außerhalb der Saison, bei denen sich Ihre Beine schwer anfühlen, aber das ist in Ordnung, wenn dies gelegentlich vorkommt, da Sie sich keine Sorgen über bevorstehende Rennen machen müssen.
• In der Saison: Reduzieren Sie jedoch während Ihres Spitzentrainings für Ihre Straßenrennen ein bis zwei Krafttrainings pro Woche. Untersuchungen haben ergeben, dass dies zur Aufrechterhaltung der Kraft beiträgt, den Körper jedoch nicht zu stark belastet und schwere Beine verhindert.

Überspringen von Nachlaufstrecken

Dieses Dehnen und Schaumrollen nach dem Laufen ist mehr als eine kleine Entspannung nach dem Laufen - es kann auch die Muskelsteifheit und die Schmerzen verringern. 

Untersuchungen legen nahe, dass ein verringerter Bewegungsumfang der unteren Extremitäten mit einer Beinsteifheit bei Läufern verbunden ist. Durch das Einbeziehen regelmäßiger Strecken verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit und verringern die Wahrscheinlichkeit von steifen Beinen.

Wenn Sie diese täglichen Strecken übersprungen haben, versuchen Sie, sich am Ende Ihrer Läufe 10 Minuten Zeit zu lassen, um sich auf ein paar statische Strecken zu konzentrieren. Dadurch fühlen sich Ihre Beine beim nächsten Lauf weicher und leichter an.

Versuchen Sie, alle Teile Ihres Körpers zu dehnen, die an Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften und Rücken beteiligt sind.

9 Grundlegende Aufgaben nach dem Laufen

Übertraining

Wenn Sie häufig an schweren Beinen leiden, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel trainieren. Übertraining bedeutet, dass Sie Ihren Körper zu stark belasten. Es kann verursacht werden durch:

• Hohes Gesamtvolumen in Ihrem Trainingsplan
• Laufleistung, die zu schnell voranschreitet
• Große Sprünge bei langer Laufleistung
• Versuchen, nach einer Verletzung oder einer Pause zu früh zu viel zu tun

Abgesehen von schweren Beinen sind andere Anzeichen von Übertraining:

• Verminderte Leistung
• Müdigkeit und Müdigkeit
• Geistige Müdigkeit (Läufe fühlen sich härter an als früher)
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Verletzungen
• Krankheit (erhöhte Häufigkeit von Erkältungen)

Wenn Sie unter diesen Symptomen leiden, sollten Sie sich zunächst an einen Arzt wenden, um sicherzustellen, dass keine anderen medizinischen Probleme vorliegen.

Wenn diese Symptome tatsächlich auf Übertraining zurückzuführen sind, versuchen Sie, ein paar Tage Pause zu machen, gefolgt von ein paar Wochen reduziertem Trainingsvolumen. Übertraining kann schwerwiegend sein. Versuchen Sie also nicht, sich damit zu beschäftigen - holen Sie sich den Rest, den Ihr Körper benötigt.

Die falschen Schuhe tragen

So albern es auch klingt, mit den falschen Schuhen fühlen sich Ihre Beine auch schwer an. Sie möchten versuchen, Laufschuhe zu finden, die so leicht wie möglich sind und dennoch alle Unterstützungsanforderungen erfüllen.

Beispielsweise wiegen Stabilitätsschuhe für die Überpronation tendenziell mehr, da sie strukturell etwas dicker sind und mehr Halt bieten. Es gibt aber immer noch eine große Auswahl an Stabilitätsschuhen auf dem Markt. Probieren Sie verschiedene Optionen aus und fahren Sie ein paar Testrunden durch den Laden, um sicherzustellen, dass sie sich nicht zu schwer anfühlen.

Auf der anderen Seite kann es auch zu Problemen kommen, wenn ein Schuh zu leicht und nicht stützend genug ist. Wenn Sie nicht genügend Halt in Ihrem Schuh haben, kann es sein, dass Ihr Körper mehr Stress hat, wenn der Fuß auf dem Bürgersteig aufschlägt. Dies kann zu einer beschleunigten Ermüdung der Muskeln führen.

Dies kann auch bei abgenutzten und alten Schuhen der Fall sein. Tauschen Sie Ihre Laufschuhe daher alle 300-500 Meilen aus.

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Schlechte Laufform

Wenn Sie konstant mit schlechter Form laufen, belastet dies Ihren Körper zusätzlich und kann zu müden, schweren Beinen führen. Zwei der wichtigsten Metriken in Bezug auf die zu beachtende Form sind:

• Bodenkontaktzeit: Die Zeit, die Ihr Fuß bei jedem Schritt auf dem Boden bleibt. 
• Vertikale Schwingung: Wie hoch in der Luft Sie mit jedem Schritt hüpfen. 

Für eine ordnungsgemäße Ausführung möchten Sie beide niedrig halten. Zu lange auf dem Boden zu bleiben wirkt wie eine Bremse während eines Laufs, verlangsamt Sie und erfordert jedes Mal mehr Kraft, wenn Sie abspringen. Zu viel Prellen verschwendet Energie und erzeugt mehr Kraft (Stress) auf Ihren Beinen, wenn Sie landen.

Insbesondere neue Läufer können mit diesen kämpfen; vor allem mit Bodenkontaktzeit. Eine schwächere Hüft- und Rumpfkraft in Kombination mit einem langsameren Tempo bedeutet normalerweise, dass der Fuß längere Zeit auf dem Boden bleibt.

Stattdessen möchten Sie schnelle Schritte, um sich vorwärts zu bewegen, ohne viel nach oben zu springen.

Während tragbare Geräte zum Messen dieser Metriken hilfreich sind, benötigen Sie keines, um Ihre Form zu verbessern. Denken Sie beim Laufen einfach an „schnelle Schritte“ und konzentrieren Sie sich darauf, loszuschieben, sobald der Fuß den Boden berührt. Diese einfache Änderung reduziert oft die Belastung der Beine - ganz zu schweigen von der Verbesserung des Tempos im Laufe der Zeit.

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Gewichtszunahme

Es gibt keine Art von Läuferkörper - jeder kann mit jedem Gewicht laufen! Wenn Sie jedoch gerade erst ein schweres Gefühl in den Beinen verspürt haben, steigen Sie auf die Waage und prüfen Sie, ob es Schwankungen in Ihrem Gewicht gegeben hat. Selbst 5 bis 10 Pfund mehr als in der letzten Trainingssaison können dazu führen, dass sich Ihre Beine träge anfühlen.

Wenn Sie ein paar Pfunde zugenommen haben, die Sie verlieren möchten, versuchen Sie, diese Änderungen zu implementieren, um die Waage in Schwung zu bringen:

• Fokus auf Hunger und Sättigung: Iss, wenn du hungrig bist, hör auf, wenn du zufrieden bist. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen beim Essen.
• Verfolgen Sie Ihr Essen für ein paar Tage: Sehen Sie nach, ob es weniger als gesunde Gewohnheiten gibt, die Sie genau bestimmen können. Greifen Sie zum Beispiel während dieser Energiepause am Nachmittag nach den Keksen? Haben Sie zur Happy Hour ein paar zu viele kalorienreiche Cocktails? Sehen Sie, welche kleinen Änderungen Sie vornehmen können, um die Waage in Bewegung zu setzen.
• Übe eine gute Portionskontrolle: Versuchen Sie, kleinere Teller zu verwenden oder Lebensmittel auszumessen, um festzustellen, ob Sie die auf dem Etikett angegebene Menge selbst servieren.
• Vermeiden Sie es, Ihre Läufe als Rechtfertigung für weniger gesunde Lebensmittel zu verwenden: Es ist in Ordnung, einige Ablässe in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber üben Sie die 80/20 Regel-80-Prozent-Ernährungsgewohnheiten und 20 Prozent Flexibilität für die Leckereien.

Low Carbohydrate Diet

Haben Sie eine neue kohlenhydratarme Diät begonnen? Oder waren Sie gerade auf der Arbeit und hatten in letzter Zeit keine Zeit zum Mittagessen? In jedem Fall kann ein Mangel an Kohlenhydraten zu schweren Beinen führen.

Wenn Sie laufen, verwendet Ihr Körper immer eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett für die Energie, die Ihre Muskeln benötigen. Diese Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert. 

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme zu den Mahlzeiten drastisch reduzieren, kann Ihr Körper nicht so viel Glykogen in Ihren Muskeln speichern. Dies beeinträchtigt die Energieproduktion beim Laufen und kann die gefürchteten "toten Beine" verursachen.

Gelegentlich erschöpfte Läufe wie dieser können für Leistungssportler von Vorteil sein, da sie dem Körper beibringen, wie man in einem suboptimalen Zustand läuft. Wenn Sie dies jedoch zu oft tun, kann sich das Training schwierig anfühlen und die Leistung kann beeinträchtigt werden.

Zum Glück ist dies eine einfache Lösung. Für die meisten Läufer ist ein ausgewogener Ernährungsplan mit gesunden Kohlenhydratquellen die optimale Wahl. Mischen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und / oder Milchprodukte in Ihre Mahlzeiten und Snacks und versuchen Sie, Ihre Läufe zu verbessern.

Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan einhalten möchten, haben einige Sportler Erfolg mit einer ketogenen Ernährungsweise. Auf diese Weise kann der Körper beim Laufen mehr Fett als Treibstoff verwenden und die Ziele der Körperzusammensetzung unterstützen, obwohl sich keine Leistungsverbesserung gezeigt hat. Beachten Sie, dass es einige Monate dauern kann, bis das Gefühl schwerer Beine bei dieser Art von Ernährungsplan verschwindet.

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Eisenmangel

Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin, einem Teil Ihrer roten Blutkörperchen, der dabei hilft, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren. Wenn Sie unter Eisenmangel leiden, hat Ihr Körper Schwierigkeiten, Ihre Muskeln beim Laufen mit Sauerstoff zu versorgen. In diesem Fall würden Sie wahrscheinlich insgesamt Müdigkeit und Erschöpfung verspüren, aber manche Menschen empfinden dies möglicherweise auch als schweres Beingefühl.

Die meisten Athleten ernähren sich über einen insgesamt ausgewogenen Ernährungsplan ausreichend von Eisen. Es gibt jedoch zwei Gruppen von Athleten, die es möglicherweise schwieriger finden, ihre Bedürfnisse zu erfüllen:

• Vegetarische und vegane Athleten: Es ist sicherlich nicht unmöglich, den Eisenbedarf bei diesen Diäten zu decken. es erfordert lediglich ein wenig Planung. Enthalten Sie eine Vielzahl von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln und essen Sie sie mit einer guten Vitamin C-Quelle, da dies bei der Eisenaufnahme hilft.
• Läuferinnen: Da sie während ihrer Periode jeden Monat Eisen verlieren, besteht für weibliche Läufer möglicherweise ein höheres Risiko für Eisenmangel, insbesondere wenn sie an starken Menstruationsblutungen leiden.

Wenn Sie während des Laufens schwere Beine haben und insgesamt müde sind, vereinbaren Sie einen Arzttermin für eine schnelle Blutuntersuchung. Sie können feststellen, ob Sie an Eisenmangelanämie leiden, und Empfehlungen für die Behandlung abgeben. 

Machen Sie sich keine Sorgen - selbst wenn Sie einen Mangel haben, kann die Behandlung so einfach sein, dass Sie Ihrer Ernährung neue eisenreiche Lebensmittel hinzufügen oder ein tägliches Eisenpräparat zu sich nehmen, bis der Spiegel normal ist.

Austrocknung

Die meisten Menschen assoziieren Dehydration mit Muskelkrämpfen - Dehydration kann jedoch auch zu allgemeiner Müdigkeit während eines Laufs führen. Ähnlich wie bei einem Eisenmangel können Menschen diese Müdigkeit als schwere Beine wahrnehmen.

Bei langen Läufen ist die Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie durch Schweiß Flüssigkeit verlieren und nicht genug trinken, um dies auszugleichen, kann Ihr Blutvolumen tatsächlich dicker werden. Ihr Körper muss härter arbeiten, um dieses Blut zu pumpen. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Ihre Beine müder sind als sonst, oder der Lauf fühlt sich einfach härter an.

Befolgen Sie diese Tipps, um Austrocknung beim Laufen zu vermeiden:

• Flüssigkeit nach Durst trinken: Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie die Durstsignale Ihres Körpers nicht wahrnehmen, versuchen Sie, eine Erinnerung auf Ihre Uhr zu setzen, die Sie auffordert, von Zeit zu Zeit zu trinken.
• Tragen Sie einen Trinkgürtel oder einen Rucksack: Besonders bei langen Läufen, damit Sie nach Belieben Flüssigkeit zum Trinken haben.
• Wählen Sie das richtige Getränk: Wenn Sie weniger als eine Stunde lang trainieren, wird klares Wasser Ihren Bedürfnissen gerecht. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, wählen Sie ein Getränk, das auch Elektrolyte enthält (nämlich Natrium)..
• Passen Sie die Flüssigkeitszufuhr an das Wetter an: Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr Flüssigkeit für Läufe bei heißem, feuchtem Wetter.

Trinkempfehlung für vor, während und nach dem Laufen

Schwache Zirkulation

Eine schlechte Durchblutung, insbesondere aufgrund einer als chronisch venöse Insuffizienz bezeichneten Erkrankung, kann ebenfalls schwere Beine verursachen.

In der normalen Physiologie transportieren Ihre Venen normalerweise Blut von den unteren Extremitäten zurück zum Herzen. Kontraktionen in den Beinen während der Bewegung helfen dabei, der Schwerkraft entgegenzuwirken. Es gibt auch kleine Klappen in den Venen, die verhindern, dass das Blut wieder nach unten fließt.

Bei chronischer Veneninsuffizienz funktionieren diese Klappen jedoch nicht richtig. Blut kann zurück in die Beine tropfen und sich dort ansammeln. Dies führt zu geschwollenen, schweren Beinen.

Die Cleveland Clinic schätzt, dass 40 Prozent der Menschen an chronischer Veneninsuffizienz leiden. Es klingt beängstigend, aber die gute Nachricht ist, dass regelmäßiges Training dabei hilft, die Krankheit zu verhindern. Als Läufer ist es üblicher, dass Ihre schweren Beine mit einer der anderen genannten Ursachen zusammenhängen.

Das heißt, es kann immer noch bei denen auftreten, die regelmäßig laufen, insbesondere wenn Sie andere Risikofaktoren haben wie:

• Die Geschichte der Blutgerinnsel
• Lange Zeit im Sitzen oder Stehen bei der Arbeit
• Rauchen
• Schwangerschaft
• Älteres Alter
• Fettleibigkeit

Ihr Arzt kann beurteilen, ob das Gefühl eines schweren Beins auf eine chronische Veneninsuffizienz zurückzuführen ist. In diesem Fall wird die Behandlung auf der Grundlage Ihrer Symptome, des allgemeinen Gesundheitszustands und des Schweregrads der Erkrankung verordnet. Die Behandlung kann Kompressionsausrüstung, Medikamente, Gewichtsverlust, nicht-chirurgische Eingriffe oder (weniger häufige) chirurgische Eingriffe umfassen.

Schlafmangel

Während Sie möglicherweise in der Lage sind, Ihren Tag mit nur wenigen Stunden Schlaf zu überstehen, tun Sie Ihrem Körper wahrscheinlich keinen Gefallen. Dieser Schlafmangel kann sich während des Trainings und Rennens als müde, müde Beine manifestieren.

Die meisten Sportler brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt jedoch individuelle Variationen - einige Ausreißer benötigen möglicherweise nur sechs Stunden, während andere möglicherweise 10 Stunden benötigen, um optimal zu funktionieren.

Wenn Sie denken, dass Schlaf eine Ursache für Ihre schweren Beine beim Laufen sein könnte, versuchen Sie, diese Tipps in Ihre Routine aufzunehmen:

• Machen Sie Schlaf zu einer Priorität, genau wie Sie es für Training und gute Ernährung tun.
• Schalten Sie den Fernseher, den Computer und das Telefon mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus.
• Vermeiden Sie Alkohol und Koffein kurz vor dem Schlafengehen.
• Verbessern Sie Ihren Trainingsplan durch morgendliche Trainingseinheiten - dies kann Ihnen helfen, besser zu schlafen als abendliche Trainingseinheiten.
• Probiere Nickerchen. Wenn Sie es absolut nicht schaffen, nachts mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen, sollten Sie eine Studie im Europäisches Journal für Sportwissenschaft schlägt vor, dass kurze Nachmittagsschläfchen das Training erleichtern und die Leistung verbessern können.

Wenn Sie ein Athlet sind, brauchen Sie möglicherweise mehr Schlaf als Ihre sitzenden Freunde

Ein Wort von Verywell

Die meisten Läufer werden Erleichterung finden, wenn sie die Tipps in Bezug auf diese elf Probleme umsetzen. Es besteht jedoch eine geringe Wahrscheinlichkeit, dass schwere Beine während des Laufens nicht mit diesen in Zusammenhang stehen und stattdessen von einer anderen Erkrankung herrühren. Wenn Sie die oben genannten Probleme ausgeschlossen haben und weiterhin Probleme auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Ihre Bedenken auszuräumen.