Wie Atemübungen bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen
Einfache Übungen, um sich auf das Atmen zu konzentrieren
Atmen ist viel wie schlafen: Es sollte natürlich kommen, und Sie sollten nicht darüber nachdenken müssen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren müssen, wissen Sie, dass Sie in Schwierigkeiten sind. Atemübungen können Ihnen beim Einschlafen helfen, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden. Ähnlich wie bei geführten Bildern und fortschreitender Muskelentspannung sind Atemübungen ein hilfreiches Hilfsmittel, mit dem Sie sich beruhigen und in den Schlaf versetzt werden können.Fangen Sie an, indem Sie es sich bequem machen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Lassen Sie Ihre Arme auf Ihrem Schoß oder an Ihrer Seite entspannen und lassen Sie sich in eine entspannte Position zurückfallen (dies kann leicht erreicht werden, wenn Sie sich hinlegen). Sobald Sie sich wohl fühlen, schließen Sie die Augen.
Wenden Sie sich als Nächstes Ihrer Atmung zu. Atme langsam durch die Nase ein und aus. (Wenn Ihre Nase zu verstopft ist, können Sie diese Technik ändern und durch den Mund atmen.) Konzentrieren Sie Ihren Geist auf die Nasenspitze. Fühle die Bewegung der Luft an deinen Nasenlöchern vorbei. Sie werden vielleicht bemerken, dass es sich kühl anfühlt, wenn Sie einatmen, und wärmer, wenn Sie ausatmen. Beobachten Sie das Gefühl, während die Luftbewegung die Haare in Ihrer Nase kitzelt. Atmen Sie zusätzlich ein und aus, vielleicht insgesamt 10.
Nun lenken Sie die Aufmerksamkeit Ihres Geistes auf die Bewegung der Luft im oberen Teil Ihrer Nase; Möglicherweise spüren Sie immer noch die Temperaturunterschiede, und Sie spüren möglicherweise auch den Widerstand der Luft, wenn sie durch Ihre Nasengänge zum Nasenrücken strömt. Atmen Sie weiter langsam ein und aus bis zu 10.
Ändern Sie als Nächstes Ihren Fokus erneut entlang des Luftströmungspfads. Konzentrieren Sie sich auf die Luftbewegung in Ihrem Rachenraum, hinter dem Zungengrund. Möglicherweise bemerken Sie eine geringere Abweichung der Temperatur und fühlen, wie die Luft Ihren Hals und Ihre Zunge kitzelt, wenn sie vorbeizieht. Atmen Sie tief ein und aus, nehmen Sie 10 volle Atemzüge und spüren Sie, wie sich die Luft zu Ihren Lungen und zurück bewegt.
Schließlich lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Lunge. Spüren Sie das Gefühl der Luft, wenn diese in Ihre Lunge strömt und diese füllt. Diese dehnt sich aus, um sich der Luft anzupassen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Brustkorb leicht ansteigt oder Ihr Magen herausschiebt, wenn die Luft hereinkommt. Wenn Sie Ihr Zwerchfell am Ende des Atems entspannen, strömt die Luft heraus. Konzentrieren Sie sich auf dieses Muster: die Bewegung der Luft, rein und raus. Dies wird als Tidalvolumen bezeichnet. Genau wie Wellen, die an einem Strand krachen, sich einrollen und herausstürzen, ist Ihre Atmung ein ständiger Fluss und eine Bewegung der Luft. Konzentrieren Sie sich für 10 Atemzüge auf diesen natürlichen Prozess.
Teilen Sie Ihre Atemzüge in gleiche Drittel
Sie können sich dann auf das Volumen dieser Luft konzentrieren. Versuchen Sie, Ihren Atem in gleiche Drittel zu teilen. Atme den ganzen Weg aus und entleere deine Lunge. Ziehen Sie ein Drittel des Atems ein und machen Sie eine Pause. Nehmen Sie dann das zweite Drittel in sich auf, füllen Sie Ihre Lungen und machen Sie noch einmal eine Sekunde Pause. Zeichnen Sie zum Schluss das letzte Drittel ein und füllen Sie Ihre Lunge vollständig aus. Sie werden feststellen, dass das letzte Drittel nicht ganz den vorherigen Teilatemzügen entspricht. Lassen Sie die Luft vollständig ab und versuchen Sie es erneut. Gib dein Bestes, um die Atemzüge in gleiche Drittel zu teilen.Atemübungen können zur Entspannung beitragen
Sie können diese Übungen so oft wiederholen, bis Sie sich entspannter fühlen.Diese Atemübungen können Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie nachts nicht einschlafen können oder wenn Sie aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Schlaflosigkeit wird oft durch zugrunde liegenden Stress oder Angstzustände ausgelöst, und diese einfachen Übungen können dazu beitragen, diese Spannungen abzubauen. Sie können sie verwenden, um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern oder Stress während des Tages zu lindern. Alles, was Sie brauchen, ist ein bequemer Platz zum Sitzen oder Liegen; dann schließe einfach deine Augen und atme.
