Gedankenaufzeichnungen für soziale Angst verstehen
Gedankenaufzeichnungen für soziale Ängste (auch als Gedankentagebücher bekannt) dienen dazu, negative Gedankenmuster zu verstehen und zu ändern.
Das kognitiv-verhaltensbezogene Therapiemodell besagt, dass Emotionen und Verhaltensweisen geändert werden können, weil sie (zumindest teilweise) das Ergebnis Ihrer Gedanken sind.
Der Psychologe Albert Ellis hat als erster das "ABC-Modell" des Verhaltens vorgeschlagen: Ein aktivierendes Ereignis (A) löst Überzeugungen und Gedanken aus (B), die wiederum Konsequenzen haben (C).
Obwohl es den Anschein hat, als seien Ihre Gefühle ein direktes Ergebnis von Situationen (z. B. wenn Sie eine Rede halten müssen, fühlen Sie sich ängstlich), befindet sich tatsächlich ein Schritt zwischen der Situation und Ihren Emotionen: Ihren Gedanken.
Ihre Wahrnehmung der Situation beeinflusst, wie Sie sich fühlen. Für viele Menschen werden Gedanken so automatisch, dass Sie möglicherweise nicht einmal erkennen, was Sie denken.
Stellen Sie sich vor, Sie sprechen mit jemandem auf einer Party und er gähnt. Ihre Gefühle unterscheiden sich je nachdem, was Sie über das Gähnen denken.
- Wenn Sie denken, dass das Gähnen unhöflich ist, könnten Sie sich ärgern.
- Wenn Sie glauben, das Gähnen bedeute, dass Sie sich langweilen, könnten Sie sich schlecht fühlen.
- Wenn Sie glauben, dass das Gähnen bedeutet, dass die andere Person müde ist, fühlen Sie sich möglicherweise gleichgültig.
Beachten Sie, dass dasselbe Ereignis unterschiedliche Emotionen hervorrufen kann. Die ultimative Ursache sind deine Gedanken.
Gedankenaufzeichnungen verwenden
Gedankenaufzeichnungen sind ein Werkzeug, das in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) verwendet wird, um Ihnen zu helfen, Ihre nicht hilfreichen Gedanken zu erkennen und zu ändern. Der Zweck eines Gedankenprotokolls besteht darin, dass Sie sich angewöhnen, auf Ihre Gedanken zu achten und daran zu arbeiten, sie zu ändern.
Obwohl Gedankenaufzeichnungen anfangs wie viel Arbeit erscheinen, wird der Prozess mit der Zeit automatisch und Sie müssen die Tagebücher nicht mehr verwenden.
CBT-Gedankenaufzeichnungen können auf eigene Faust verwendet werden, um Ihre Gedanken zu überwachen und zu ändern. Idealerweise sollten Sie das Formular nach angstauslösenden Situationen mindestens mehrmals pro Woche verwenden.
Nicht hilfreiche Gedanken
Im Allgemeinen haben Menschen mit sozialer Angststörung (SAD) zwei Arten von negativen Gedanken.
Sie überschätzen, wie wahrscheinlich es ist, dass etwas Schlimmes passieren wird, und sie überschätzen, wie schlimm es sein wird, wenn etwas passiert.
Auf diese Weise verzerren nicht hilfreiche Gedanken die Realität und sind irrational in Bezug darauf, wie Sie sich selbst, andere und die Welt wahrnehmen.
Die Wurzel der wenig hilfreichen Gedanken sind die Grundüberzeugungen.
Einige Beispiele für Grundüberzeugungen könnten sein: "Jeder muss mich mögen" oder "Ich kann niemals Fehler machen".
Wenn Sie regelmäßig Gedanken-Tagebücher verwenden, können Sie die Muster in Ihren Gedanken identifizieren und auf die Grundüberzeugungen verweisen, die Ihren negativen Gedankenmustern zugrunde liegen.
Hindernisse bei der Verwendung von Gedankenaufzeichnungen
Wenn Sie Gedankenaufzeichnungen verwenden, können Sie auf einige Hindernisse stoßen. Zunächst haben Sie möglicherweise Probleme, einen hilfreicheren Denkstil zu entwickeln. Mit der Zeit werden diese neuen Gedanken jedoch glaubwürdiger.
