Ergänzungsproteine ​​für vegetarische und vegane Ernährung

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie sich auf komplementäre Proteine ​​konzentrieren, um die Ernährung zu maximieren und die Gesundheit zu verbessern. Das Einbeziehen von komplementären Proteinen in Ihre Ernährung beinhaltet das Kombinieren bestimmter Proteinquellen, um eine angemessene Aufnahme von Verbindungen zu erreichen, die Aminosäuren genannt werden.

Aminosäuren gelten als Bausteine ​​des Proteins. Obwohl einige Aminosäuren in Ihrem Körper synthetisiert werden können, müssen andere (als "essentielle Aminosäuren" bezeichnet) über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt neun Arten essentieller Aminosäuren, darunter Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Diese essentiellen Aminosäuren kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Proteinquellen vor. Tierische Proteinquellen (wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier) gelten als vollständige Proteine, da sie ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Andererseits sind pflanzliche Proteinquellen (wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Soja) in bestimmten essentiellen Aminosäuren hoch, in anderen fehlen sie jedoch. Zum Beispiel enthalten Körner wenig Aminosäure-Lysin, während Hülsenfrüchte reich an Lysin sind.

Warum nehmen Menschen komplementäre Proteine ​​in ihre Ernährung auf??

Für die Vegetarier und Veganer, deren Ernährung keine tierischen Eiweißquellen enthält, gilt, dass komplementäre Proteine ​​in Mahlzeiten und Snacks vor etwaigen Mängeln bei der Aminosäureaufnahme schützen sollen. Es wird angenommen, dass die Kombination von zwei oder mehr pflanzlichen Proteinquellen Vegetariern und Veganern ermöglichen kann, ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Eiweiß ist einer der wichtigsten Bestandteile Ihrer Ernährung und wird benötigt, um Muskeln, Knochen, Haut, Hormone und das Immunsystem in Schuss zu halten. Protein bildet auch die Enzyme, die eine Schlüsselrolle bei vielen entscheidenden biologischen Prozessen wie der Verdauung spielen.

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Die empfohlene Tagesdosis (RDA) Protein beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht. Beispielsweise benötigt ein sitzender Erwachsener mit einem Gewicht von 30 kg 47 g Protein pro Tag. Da dieser Bedarf mit der körperlichen Aktivität zunimmt, benötigen Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, in der Regel täglich etwa 70 g Protein.

Beispiele für komplementäre Proteine

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, komplementäre Proteine ​​in eine vegetarische oder vegane Ernährung einzubeziehen. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittelpaarungen, die komplementäre Proteine ​​enthalten:

• Suppen oder Eintöpfe mit Hülsenfrüchten und Getreide
• Salate aus Bohnen und Nüssen oder Samen
• Ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot
• Hummus mit Vollkornfladenbrot
• Tofu oder Tempeh mit braunem Reis oder Quinoa
• Tofu mit Vollkornnudeln und Erdnüssen anbraten
• Bohnen und brauner Reis
• Joghurt mit Sonnenblumenkernen oder Mandeln

Sollten Sie komplementäre Proteine ​​verwenden??

Früher glaubte man, Vegetarier und Veganer müssten zu jeder Mahlzeit komplementäre Proteine ​​zu sich nehmen, um gesund zu bleiben. Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass Sie durch den täglichen Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel das gesamte Protein erhalten, das Sie benötigen.

Nach Angaben der National Institutes of Health gehören zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen:

• Mandeln
• schwarze Bohnen
• Kichererbsen
• Haselnüsse
• kidney-Bohnen
• Linsen
• Erdnussbutter
• Erdnüsse
• Pintobohnen
• Spalterbsen
• Sonnenblumenkerne
• Tempeh
• Tofu
• Walnüsse

Einige Untersuchungen legen nahe, dass das Auffüllen mit pflanzlichen Proteinquellen dazu beitragen kann, bestimmte Krankheiten abzuwehren. Diese Studie umfasst eine 20-jährige Studie mit 82.802 Frauen, die im New England Journal of Medicine in 2006.

In dieser Studie stellten die Forscher fest, dass Frauen, die eine kohlenhydratarme Ernährung mit hohem Gehalt an pflanzlichen Eiweißquellen (sowie pflanzlichen Fettquellen) ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (im Vergleich zu Frauen, die eine kohlenhydratreiche und niedrige Ernährung einnahmen) Diäten). Die Studie ergab auch, dass Teilnehmer, die sich an Diäten mit hohem Eiweiß- und Fettgehalt hielten, kein verringertes Risiko für Herzerkrankungen hatten.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass die Auswahl pflanzlicher Proteinquellen bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann. In einem in der Zeitschrift veröffentlichten Forschungsbericht Fettleibigkeit 2014 analysierten Wissenschaftler beispielsweise neun bereits veröffentlichte klinische Studien und stellten fest, dass die tägliche Einnahme von Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen bei der Gewichtserhaltung helfen kann, indem sie das Völlegefühl steigert.

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