Was ist eine pescatarian Diät?

Die pescatarian Diät ist eine vegetarische Diät, die Fische oder andere Wassertiere einschließt. Das Wort "pesce" bedeutet auf Italienisch Fisch, daher werden diejenigen, die Fisch in ihrer pflanzlichen Ernährung hervorheben, unter diesem Begriff zusammengefasst. Manchmal werden diese gesunden Esser auch Pesco-Vegetarier oder Pescetarier genannt.

Was Experten sagen

"Die vegetarische Ernährung mit Fischzusatz ist eine hervorragende Wahl für alle, die nach einem nahrhaften Speiseplan suchen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, und die Meeresfrüchte enthalten Omega-3-Fettsäuren Säuren und Eiweiß. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Es gibt keine strengen Richtlinien, die bestimmen, was ein Pescatarianer und was ein Vegetarier ist. Und es gibt keine Regeln, die festlegen, wie oft Sie Fisch essen müssen, um ein Pescatarianer zu sein. Beispielsweise können Sie ein Vegetarier sein, der gelegentlich Fisch isst, oder Sie können ihn in jede Mahlzeit einbeziehen.

Ernährungswissenschaftler sagen, dass Pescatarians in der Regel Menschen sind, die gesundheitsbewusst sind und bei der Planung von Mahlzeiten achtsame Entscheidungen treffen. Dies können Personen sein, die eine vegetarische Ernährung in Betracht ziehen und einen fischbasierten Ansatz verwenden, um sich an das Essen auf pflanzlicher Basis zu gewöhnen. Oder es handelt sich um Personen, die langfristig eine pesketarische Diät einhalten möchten. Sie können den Plan zum Zweck der Gewichtsabnahme befolgen oder einfach ihre Gesundheit verbessern, indem sie rotes Fleisch meiden.

Wie es funktioniert

Um eine pescatarian Diät zu befolgen, verbrauchen Sie Mahlzeiten, die Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Meeresfrüchte enthalten. Eine gesunde pescatarianische Ernährung umfasst häufig aromatische Lebensmittel wie Oliven, Vollkornprodukte wie Farro und Quinoa, würzige Paprikaschoten, Nüsse, Samen, Pflanzenöle und andere nahrhafte, füllende Zutaten.

Was zu essen

Konforme Lebensmittel

• Meeresfrüchte

• Früchte und Gemüse

• Körner

• Milchprodukte und Eier

Nicht konforme Lebensmittel

• rotes Fleisch

• Geflügel

• Wildes Spiel

Meeresfrüchte

Die Meeresfrüchte auf einer pescatarian Diät können Frischwasserfische wie Forelle oder Barsch, Salzwasserfische wie Lachs oder Thunfisch und Schalentiere wie Garnelen, Austern, Muscheln und mehr einschließen.

Früchte und Gemüse

Eine typische pescatarian Mahlzeit kann Grün- oder Gemüsegerichte (50 Prozent), Meeresfrüchte oder pflanzliches Eiweiß (25 Prozent) sowie Vollkornprodukte oder andere komplexe Kohlenhydrate (25 Prozent) enthalten. Es gibt keine Grenzen für die Arten von Obst und Gemüse, die enthalten sein können. Um die Vorteile dieses Essstils zu nutzen, sollten Sie den Regenbogen essen und die Produkte auffüllen. Fügen Sie dunkle Blattgemüse hinzu; leuchtend rote, gelbe und orange Paprika; lila Aubergine; goldener Mais; Blaubeeren; hellgrüne Kiwi; und anderes Obst und Gemüse.

Körner

Getreide ist eine großartige Beilage, wenn Sie Fisch essen. Es enthält Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Vollkornprodukte sind eine bessere Wahl, da sie mehr Nährstoffe und weniger Zucker (und oft auch Zusatzstoffe) enthalten..

Milchprodukte und Eier

Die meisten Pescatarianer essen Eier und Milchprodukte, einige jedoch nicht. Technisch gesehen würde ein Pescatarianer, der Eier und Milchprodukte isst, als Lacto-Ovo-Pescatarianer bezeichnet.

Fleisch, Geflügel und Wild

Unabhängig davon, ob Sie bestimmte tierische Produkte wie Joghurt oder Käse essen oder nicht, wenn Sie eine pescatarische Diät einhalten, essen Sie kein Fleisch oder Fleischprodukte. Das heißt, Sie vermeiden nicht nur rotes Fleisch (wie Rindfleisch oder Bison), sondern auch Geflügel, Lammfleisch, Schweinefleisch und Wild (wie Wildbret)..

Empfohlenes Timing

Dies ist weit offen, da die pescatarian Diät keine formelle Diät oder ein Gewichtsverlustplan ist. Essen Sie Mahlzeiten und Snacks, wann immer Sie möchten und so oft Sie möchten. Natürlich ist die Portionskontrolle wichtig, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Sie sind bereits unterwegs, indem Sie eine Diät wählen, die nährstoffreich und von Natur aus kalorien- und fettärmer ist. Portionsgrößen mit Bedacht zu wählen, könnte alles sein, was Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren.

Ressourcen und Tipps

Um Ihre pescatarian Diät einfacher und gesünder zu machen:

• Wählen Sie gesunde Kochmethoden. Wenn Sie sich für gebratenen Fisch und verarbeitete Lebensmittel entscheiden, profitieren Sie möglicherweise nicht von den gesundheitlichen Vorteilen dieses Essstils. Grillen oder grillen Sie Fisch mit gesunden Speiseölen, dämpfen Sie Ihre Meeresfrüchte oder verwenden Sie andere fettarme Methoden, um Ihre Mahlzeiten zuzubereiten.
• Dosen- oder abgepackte Meeresfrüchte einkaufen. Frische Meeresfrüchte müssen in der Regel innerhalb weniger Tage nach dem Kauf gekocht oder eingefroren werden. Füllen Sie sich mit Thunfischpaketen oder Fischkonserven ein, damit Sie immer eine Quelle mit Meeresfrüchten zur Hand haben.
• Holen Sie sich Hilfe beim Kochen. Einige Menschen sind von der pescatarischen Ernährung eingeschüchtert, weil das Kochen von Meeresfrüchten kompliziert sein kann und die Planung von Fischgerichten ungewohnt erscheint. Nehmen Sie an einem Kurs teil, um mehr zu erfahren. Viele Kochschulen und Küchengeschäfte bieten kostenlose oder kostengünstige Optionen an. Sie werden lernen, wie Sie mit Gewürzen und Saucen kreativ werden, damit Ihr Ernährungsplan für Fisch nie veraltet wird. Es gibt auch viele schnelle und einfache Mahlzeiten, die Sie entweder zum Mitnehmen oder im Voraus zubereiten können, um das Befolgen des Diätplans zu vereinfachen. Verschiedene Mahlzeiten-Kits bieten auch pescatarianische und vegetarische Mahlzeiten an.

Änderungen

Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie rohen Fisch (Sushi und Sashimi) meiden und auf den Quecksilbergehalt der Fische achten, die Sie essen. Sie sollten auch vorsichtig mit Quecksilber sein, wenn Sie stillen oder kleine Kinder haben, die auch Pescatari essen.

Wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes, Zöliakie oder Herzerkrankung leiden, ist eine pescatarianische Ernährung wahrscheinlich sicher und wahrscheinlich von Vorteil. Wenden Sie sich jedoch für alle Fälle an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Nährstoffmischung für sich finden. Es ist auch ziemlich einfach, Gluten auf einer pescatarian Diät zu vermeiden, wenn Sie müssen.

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Mehr Proteinauswahl als eine vegetarische Ernährung

• Nutzen für die Gesundheit

• Gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren

• Kann Vorteile für die Umwelt haben

Nachteile

• Kann teuer sein

• Achten Sie auf den Quecksilbergehalt

• Vitamin B-12-arm

Vorteile

Proteinauswahl

Einige Menschen, die sich dafür entscheiden, Fleisch aus ihrer Ernährung zu streichen, stellen fest, dass es einfacher ist, eine pescatarianische Ernährung zu befolgen als eine vegetarische, weil es einfacher ist, jeden Tag genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist Fisch eine Quelle für vollständige Proteine, sodass Sie keine Proteine ​​kombinieren müssen, um die benötigten Nährstoffe zu erhalten.

Nutzen für die Gesundheit

Sie werden auch andere Wellness-Vorteile genießen, wenn Sie diesen Essstil wählen. Wenn Sie einem pescatarian Diätplan folgen, erhalten Sie die Vorteile, die mit einer vegetarischen Diät verbunden sind, plus die, die mit dem Essen von mehr Fisch verbunden sind. Forscher haben herausgefunden, dass Vegetarier, Halbvegetarier und Pesco-Vegetarier eine Ernährung haben, die "meist besser in Bezug auf die Nährstoffqualität" ist als Allesfresser (Menschen, die alles essen), obwohl einige Kritiker argumentieren, dass andere Faktoren zu einer verbesserten Ernährungsqualität führen -nicht nur die Auswahl von Lebensmitteln.

Studien haben auch gezeigt, dass die Befolgung einer veganen oder vegetarischen Diät (einschließlich einer pescatarischen Diät) mit einem niedrigeren BMI (Body Mass Index) verbunden ist. Andere haben gezeigt, dass Menschen, die eine flexitaristische Ernährung (hauptsächlich vegetarisch, gelegentlich aber auch mit Fleisch oder Fisch) einhalten, Vorteile wie ein gesundes Körpergewicht, verbesserte Stoffwechselwerte, Blutdruck und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes genießen.

Darüber hinaus ist Fisch arm an gesättigten Fettsäuren und reich an anderen Nährstoffen. Wenn Sie fleischbasierte Mahlzeiten durch fischbasierte Mahlzeiten ersetzen, werden Sie wahrscheinlich Kalorien und Fett aus Ihrer Ernährung streichen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie bestimmte Arten von Fisch essen, steigern Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Während einige Leute eine Ergänzung nehmen, um die empfohlene Tagesdosis zu erhalten, empfehlen die meisten Gesundheitsquellen, dass Sie Ihre Aufnahme von der Nahrung erhalten. Omega-3 stärkt die Herzgesundheit, kann Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern und sogar zur Verbesserung der Gesundheit von Gehirn und Auge beitragen.

Top 8 Fische für Omega-3-Fettsäuren

Vorteile für die Umwelt

Einige Menschen befolgen eine pescatarian Diät wegen der positiven Auswirkung auf die Umwelt. Viele Befürworter der Diät weisen darauf hin, dass die Aufzucht und Verarbeitung von Fleisch nicht nur kostbares Land in Anspruch nimmt, sondern auch zu gefährlichen Emissionen beiträgt. Indem wir unsere Abhängigkeit von Fleisch verringern und eine nachhaltige Fischauswahl treffen, können wir möglicherweise einen gesünderen Planeten schaffen.

Wenn Sie sich in Bezug auf Ihre Auswirkungen auf die Umwelt wohler fühlen möchten, verwenden Sie die Informationen von The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, um verantwortungsbewusste Meeresfrüchte zu finden. Geben Sie einfach den Namen des von Ihnen bevorzugten Fisches ein und Sie erhalten konkrete Empfehlungen für den Kauf des besten Fisches. Es gibt sogar eine App, die Sie beim Einkaufen verwenden können.

Die pescatarian Diät hat viel zu bieten. Aber kein Weg zu essen ist perfekt. Seien Sie sich dieser potenziellen Gefahren bewusst.

Nachteile

Teuer

Der Kauf der Grundnahrungsmittel dieses Ernährungsplans (Obst, Gemüse und frischer Fisch) kann kostspielig sein. Man muss aber nicht immer frisch kaufen. Viele Schüttgutsäcke mit Obst und Gemüse sind genauso gesund wie die frischen Versionen. Und gefrorener Fisch ist einfach zu lagern und sparsam. Wählen Sie Produkte ohne Zutaten (wie Zucker oder Salz).

Hoch im Quecksilber

Vermeiden Sie Fische mit höherem Quecksilbergehalt. Diese Tabelle der FDA und der EPA unterteilt Fische in "beste Auswahl", "gute Auswahl" und "zu vermeidende Fische". Die Tabelle soll den Verbrauchern dabei helfen, bei der Auswahl von Meeresfrüchten gesunde und sichere Entscheidungen zu treffen, damit sie weniger schädliche Toxine aufnehmen können. Die beste Auswahl sind Hering, Hummer, Jakobsmuscheln und Süßwasserforellen. Gute Wahlmöglichkeiten sind Seeteufel, Schnapper, Heilbutt und Zackenbarsch. Zu vermeidende Fische sind Hai, Großaugenthun, Orangen-Roughy und Schwertfisch.

Mangel an Vitamin B-12

Dieser wichtige Mikronährstoff kommt normalerweise in tierischen Lebensmitteln vor, sodass Sie möglicherweise weniger davon erhalten, wenn Sie sich pescatarian ernähren. B-12 (Cobalamin) ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems, die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA sowie den Proteinstoffwechsel. Zu den fleischfreien Lebensmitteln mit hohem B-12-Gehalt gehören Schalentiere, Eier, Milch und Milchprodukte sowie einige angereicherte Getreideprodukte.

Wie es vergleicht

Viele Ernährungswissenschaftler vergleichen die pescatarian Diät mit der beliebten Mittelmeerdiät, da Fisch in beiden Diäten eine primäre Proteinquelle darstellt. Und beide betonen nahrhafte Zutaten wie mageres Eiweiß und Gemüse.

USDA-Empfehlungen

Lebensmittelgruppen

Aktuelle USDA-Richtlinien empfehlen, Ihren Teller mit einer ausgewogenen Mischung aus Protein (das aus Fleisch, Fisch oder pflanzlichen Quellen stammen kann), Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten zu füllen. Die pescatarian Diät entspricht diesem Standard gut.

Kalorien

Es gibt keine offizielle Kalorienzählung für die Pescatarian-Diät, was bedeutet, dass keine Kalorienzählung erforderlich ist. Das USDA schlägt jedoch eine tägliche Kalorienaufnahme von etwa 1500 Kalorien zur Gewichtsreduktion vor (obwohl diese Zahl abhängig von Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau variiert). Die pescatarian Diät kennzeichnet viele kalorienarme Nahrungsmittel, aber wenn Sie schauen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise Kalorien aufspüren, um sicherzustellen, dass Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Verwenden Sie diesen Taschenrechner, um das richtige Kalorienziel für Sie zu ermitteln.

Ähnliche Diäten

Die pescatarian Diät könnte mit einigen anderen Diäten als semi-vegetarisch gruppiert werden. Alle legen den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel, enthalten jedoch manchmal auch tierische Produkte.

Pescatarian Diät

• Proteinquellen: Pescatarians beziehen ihr Protein aus Meeresfrüchten, pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und manchmal Eiern und Milchprodukten.
• Allgemeine Ernährung: Dies ist eine ausgewogene Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe liefern sollte.
• Flexibilität: Die Wahl einer pescatarian Diät ist eine flexible Möglichkeit, eine vegetarische Diät zu ändern. Es fügt das magere Protein und die Omega-3-Fettsäuren, die Meeresfrüchte bieten, den gesundheitlichen Vorteilen von Gemüse hinzu.
• Mögliche Gewichtsabnahme: Eine pescatarian Diät ist voll von nährstoffreichen, ballaststoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln, sodass sie Benutzern helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Mittelmeerküche

• Proteinquellen: Ähnlich wie bei der Pescataria-Diät enthalten die Proteinquellen der Mittelmeerdiät Meeresfrüchte, pflanzliche Proteine ​​und kleine Mengen Käse, Joghurt und Fleisch.
• Allgemeine Ernährung: Experten sagen, dass diese Diät herzgesund und nährstoffreich ist, was sie zu einer Verbesserung der typischen nordamerikanischen Diät macht.
• Flexibilität: Es gibt keine festen Regeln für diese Diät. Diejenigen, die es befolgen, können es so interpretieren, wie es für sie funktioniert. Keine Lebensmittel sind tabu; Sie werden nur seltener gegessen.
• Mögliche Gewichtsabnahme: Wie bei der pescatarian Diät enthält die Mittelmeerdiät viel Nahrung für weniger Kalorien. So könnte es sicherlich Gewichtsverlust fördern.

Flexitarian Diet

• Proteinquellen: Eine flexitarische Diät ist einfach eine vegetarische Diät, die den gelegentlichen Verzehr von Fleisch und Meeresfrüchten erlaubt und dem pescatarischen Plan sehr ähnlich ist. Eiweiß stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen, Eiern und Milchprodukten, gelegentlich auch aus tierischen Produkten.
• Allgemeine Ernährung: Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass dies eine sehr gesunde Art zu essen ist, insbesondere wenn Kohlenhydrate aus Vollkorn und Gemüse stammen.
• Flexibilität: Wie der Name schon sagt, steckt in diesem Ernährungsplan viel Flexibilität. Es werden keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen eliminiert, sodass Benutzer immer die Freiheit haben, sie zu einer Mahlzeit hinzuzufügen, wenn sie möchten.
• Mögliche Gewichtsabnahme: Wie die anderen semi-vegetarischen Diäten könnte die flexitarische Diät dem Benutzer beim Abnehmen helfen, solange er die gesunden Lebensmittel, aus denen diese Diät normalerweise besteht, nicht überfrisst.

Vegetarische Diät

• Proteinquellen: Im Gegensatz zu den semi-vegetarischen Plänen sind Proteine ​​bei einer vegetarischen Diät entweder pflanzliche Lebensmittel oder (in den meisten Fällen) Milchprodukte oder Eier.
• Allgemeine Ernährung: Diese Diät ist im Allgemeinen ausgewogen, aber Vegetarier müssen sicherstellen, dass sie genug von bestimmten Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B-12 erhalten.
• Flexibilität: Während Vegetarier kein Fleisch essen, besteht über diese Einschränkung hinaus die Flexibilität, eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu konsumieren. Und es gibt keine Regeln für Portionsgrößen oder Kalorienzahlen.
• Mögliche Gewichtsabnahme: Es ist sicherlich möglich, Gewicht zu verlieren, wenn Sie kein Fleisch essen (das tendenziell mehr Fett und Kalorien enthält als pflanzliche Lebensmittel). Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann werden diese Regeln zur Portions- und Kalorienkontrolle notwendig.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie über eine pescatarianische Diät nachdenken, sich aber nicht sicher sind, ob dies der richtige Ernährungsplan für Sie ist, probieren Sie es ein oder zwei Wochen lang aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Zumindest profitieren Sie vom Experimentieren mit neuen Lebensmitteln und Aromen.

Aber Sie werden wahrscheinlich auch andere Vorteile sehen und spüren. Möglicherweise fühlen Sie sich leichter und Ihre Kleidung fängt an, besser zu passen. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie sich länger satt fühlen, wenn Sie mehr Getreide, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, lassen Sie sich von einem registrierten Ernährungsberater oder einer örtlichen Kochschule helfen, um zu lernen, wie Sie Fisch zubereiten, damit Sie Ihre Mahlzeiten genießen und sich zufrieden fühlen.

6 gesunde Arten, Fisch zu kochen