Wann, was und wie viel sollten Sie für das Krafttraining essen

Timing ist alles und wenn es um Krafttraining und Muskelaufbau geht, muss alles perfekt abgestimmt sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Die Dynamik des Lebensmittel- und Flüssigkeitsverbrauchs in Bezug auf Sport- und Trainingsleistung ist wichtig, um zu planen, wann Sie Kraft und Muskeln aufbauen möchten. Hier finden Sie unsere Tipps, wann, was und wie viel Sie während Ihrer Trainingseinheiten essen sollten.

Mahlzeiteneinteilung und Sport- und Trainingsleistung

Denn essentielle Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett versorgen den Körper mit Energie, wann Sie liefern diese Nährstoffe - und in geringerem Maße auch in welche Form Sie stellen sie zur Verfügung - sie können Ihre Leistung entweder im Training oder während einer Veranstaltung beeinflussen. Um Ihre Mahlzeiten entsprechend zu planen, beginnen Sie mit dem, was Sie an einem ganzen Tag essen sollten, und brechen Sie dann in kleinere Teile auf. Hier ist wie:

Die Mahlzeit vor der Aktivität, einschließlich Flüssigkeiten
Nahrung und Flüssigkeit während der Aktivität (normalerweise nichts während des Krafttrainings)
Das Essen und die Flüssigkeiten nach der Aktivität
Gesamtnahrungsmittelverbrauch über 24 Stunden, insbesondere Kohlenhydrate

Diese Faktoren müssen für die Energieaufnahme und den Energieverbrauch je nach Sitzung, 24-Stunden-Sitzung und verlängerten Trainingszeiten angepasst werden.

Krafttraining vs. Ausdauertraining Ernährung

Die Art und Weise, wie Sie essen sollten, um ein durchschnittliches Krafttraining zu maximieren, unterscheidet sich zwangsläufig von der Art und Weise, in der Sie essen, um ein langes Ausdauertraining, Schwimmen oder Mannschaftssport zu maximieren. Eine solche Aktivität erfordert einen viel höheren Energieverbrauch und eine entsprechende Nahrungsaufnahme. Da wir uns auf Krafttraining und Bodybuilding konzentrieren, geben wir einen Überblick über den Zeitpunkt der Mahlzeiten, der für den Muskelaufbau spezifisch ist.

Die Mahlzeit vor dem Training

Diese Mahlzeit ist wichtig, da es nicht gut ist, auf nüchternen Magen hart zu trainieren. Was Sie beobachten müssen, ist Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Aktivitätsaufwand über 24 Stunden.

Angenommen, eine durchschnittliche Sitzung dauert ungefähr 75 bis 90 Minuten, einschließlich 20 bis 30 Minuten Cardio. Der Rest ist eine Reihe von Gewichtssätzen und Wiederholungen mit verschiedenen Intensitäten und möglicherweise einigen Schaltungsaktivitäten. Dies wäre eine sehr solide Sitzung, und einige werden im Durchschnitt weniger tun.

Im Idealfall sollte eine Hauptmahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Training eingenommen werden, und Sie sollten 45 bis 75 Minuten vor dem Training einen kleinen Snack einnehmen, je nachdem, wie Sie während des Trainings Nahrung im Magen vertragen. Je näher Sie dem Training kommen, desto besser sitzen Flüssigkeiten wie Sportgetränke, Kokoswasser und einfache Kohlenhydrate und können schneller verdaut werden. Früh morgens zu trainieren kann diesen Stundenplan natürlich problematisch machen, und Sie müssen möglicherweise mehr Nahrung zu sich nehmen während Übung, wenn Sie am frühen Morgen Trainingseinheit haben.

Eiweiß. Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte Protein und Kohlenhydrate enthalten. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine kleine Menge Protein, die nach einer Trainingseinheit mit Gewichten eingenommen wurde, die Proteinassimilation und den Muskelaufbau in der Erholungsphase unterstützt. Weniger etabliert ist eine Proteinanforderung vor dem Training, obwohl einige Studien vermuten lassen, dass eine geringe Menge auch die allgemeine Erholung unterstützt. Sie brauchen nicht viel Protein, um diesen Effekt zu stimulieren: 10 bis 20 Gramm sind alles, was benötigt wird. Ein Glas Magermilch enthält etwa 10 Gramm Eiweiß. Sie brauchen auch keine teuren Proteinpulver, obwohl sie nicht schaden.

Kohlenhydrat. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie vor dem Training zu sich nehmen sollten, hängt von der Dauer und Intensität der Trainingseinheit oder dem Ereignis und der Zeit seit der letzten vollen Mahlzeit ab. Im Gegensatz zu einem Marathonläufer müssen Sie vor einem Krafttraining natürlich keine Kohlenhydrate aufladen. Einige Kohlenhydrate in Form eines Shakes oder einiger Toast- oder Getreidestücke sollten jedoch ausreichen, um zu verhindern, dass der Blutzucker während der Sitzung zu niedrig abfällt. In beiden Fällen wählen Protein und Kohlenhydrate etwas, von dem Sie wissen, dass es Ihr System gut verträgt. Dies kann eine Frage von Versuch und Irrtum sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Bohnen und Zerealien sind für manche Menschen möglicherweise nicht ideal. Einige Personen haben eine Fruktoseempfindlichkeit, so dass Obst oder Zucker möglicherweise nicht zu ihnen passen.

Flüssigkeiten. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, damit Ihre Urinfarbe eine helle Zitrone und kein dunkles Gelb ist. Dies wird Ihnen sagen, dass Sie gut hydratisiert sind. Sie brauchen Ihre Urinfarbe nicht, um völlig klar zu sein.

Auftanken und Flüssigkeitszufuhr während des Trainings

Flüssigkeiten und Kraftstoff. Wenn Sie länger als eine Stunde mit einer angemessenen Intensität trainieren möchten, sollten Sie alle 30 Minuten etwa 400 Milliliter (14 Flüssigunzen) eines Sportgetränks (etwa 7% Kohlenhydrate und 25 Gramm Kohlenhydrate) einnehmen. Wenn es sehr heiß ist und Sie stark schwitzen, brauchen Sie möglicherweise etwas mehr Flüssigkeit, aber nicht zu viel mehr. Auf diese Weise wird der Blutzuckerspiegel gut aufgefüllt, und Sie können die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln nicht so schnell entleeren, sodass Sie eine bessere Leistung erzielen können. Außerdem geraten Sie nicht in einen katabolen Zustand mit hohem Cortisolgehalt, in dem Muskel- und Immunitätsprobleme auftreten können.

Tanken nach dem Training für Krafttraining

Hier ist der beste Ansatz zum Auftanken und Rehydrieren nach dem Training mit Gewichten, basierend auf aktuellen sportmedizinischen Erkenntnissen.

Flüssigkeiten. Versuchen Sie in der ersten Stunde oder so, genügend Flüssigkeit zu trinken, um das wiederzugewinnen, was Sie verloren haben, plus 50% zusätzlich, um den Energieaufwand nach dem Training zu kompensieren, insbesondere, wenn Sie an diesem Tag wieder trainieren möchten. Sie können Flüssigkeiten messen, die durch das Wiegen des Körpers vorher und nachher verloren gegangen sind. Krafttraining ist nicht so wichtig für den Flüssigkeitsverlust. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht zu viel trinken, was ebenfalls gefährlich sein kann.

Eiweiß. Verbrauchen Sie 10 bis 20 Gramm Protein mit Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer Sitzung. Streben Sie einen Gesamt-Eiweißverbrauch von maximal 0,8 bis 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht und Tag an. Weniger kann für leichtere Trainingsprogramme angemessen sein.

Kohlenhydrat. Verbrauchen Sie 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate kurz nach Ihrer Sitzung. Zwei Scheiben Brot und Honig sind ungefähr 50 Gramm. Ein 600 ml Sportgetränk wiegt ca. 40 Gramm. Essen Sie anschließend so viel Kohlenhydrate wie möglich, um Ihre Aktivität über die Dauer Ihres Trainings und Ihres Wettkampfs hinweg zu fördern. Für allgemeines Fitnesstraining, Krafttraining und Bodybuilding liegt die Anforderung im Bereich von 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Trainingstag. (Ausdauertrainer wie Marathonläufer und Triathleten benötigen in der Regel viel mehr.)

Stellen Sie Ihre Essenszeiten zusammen

Denken Sie daran, dass Nahrung Treibstoff für Ihren Körper ist, und passen Sie diese Empfehlungen an Ihre Bedürfnisse und Ihr Training an. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Speiseplan zu viel oder zu wenig ist, haben Sie keine Angst, Dinge zu finanzieren, um es genau richtig zu machen.