Bauch, Hüfte und Oberschenkel mit dem Gymnastikball und dem Medizinball

Das Kombinieren eines Medizinballs mit einem Übungsball ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und an Ausdauer und Stabilität zu arbeiten. Dieses Training verwendet einzigartige und fortgeschrittene Übungen, die sich auf den Kern, die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Oberschenkel konzentrieren.

Einige Bewegungen erfordern viel Gleichgewicht und Stabilität. Versuchen Sie diese Übung also in der Nähe einer Wand oder an etwas, an dem Sie sich festhalten können, wenn Sie diese Bewegungen üben.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an Krankheiten leiden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einem Gymnastikball sehr wohl fühlen, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.

Wie trainiere ich?

Verwenden Sie diese Richtlinien und Tipps:

• Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichtem Cardio wie zügigem Gehen auf.
• Führen Sie jede Übung wie angegeben durch.
• Anfänger: 1 Satz mit 10 bis 16 Wiederholungen.
• Mittelstufe / Fortgeschrittene: 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.
• Halten Sie den Ball in einigen Übungen gegen eine Wand oder einen Stuhl, um zusätzliche Stabilität zu erreichen

Advanced Ball Leg Extensions mit einem Medizinball

1. Positionieren Sie den Gymnastikball unter Ihrem oberen Rücken, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und die Hüften zu stabilisieren.
2. Halten Sie einen Medizinball gerade über Ihre Brust und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen.
3. Senken Sie Ihre Arme hinter sich und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein gerade aus.
4. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die Übung mit abwechselnden Beinen für 10 bis 16 Wiederholungen.

Verwenden Sie die Beinstreckung ohne Medizinball, um das Gleichgewicht nicht zu beeinträchtigen.

Medizinball Squat und Squeeze

1. Platzieren Sie für diese Hocke Ihren Rücken an einer Wand mit geraden Hüften und Schultern.
2. Gleiten Sie nach unten, bis sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden, Ihre Knie über den Knöcheln und Ihr Gewicht in den Fersen.
3. Drücken Sie einen Medizinball oder ein Handtuch direkt über Ihren Knien und halten Sie die Taste mindestens 15 Sekunden lang gedrückt.
4. 2 bis 3 mal wiederholen.

Medizinball Abbildung 8 Ausfallschritte

1. Beginnen Sie für diesen Ausfallschritt in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach vorne und dem Knie über dem Knöchel.
2. Lassen Sie den Ball in eine Longe sinken und bringen Sie ihn in Richtung Ihrer rechten Hüfte.
3. Strecken Sie Ihre Knie und bringen Sie den Ball gerade nach oben.
4. Dann senken Sie den Rücken in einen Ausfallschritt und streichen den Ball in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte.
5. Die Bewegung des Medizinballs wird wie eine Figur 8 sein.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Medizinball-Knie-Rollen

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und einem Medizinball zwischen den Knien auf den Boden.
2. Nehmen Sie Ihre Arme zur Seite, um mehr Stabilität zu erreichen.
3. Rollen Sie den Ball langsam so weit wie möglich nach rechts und spüren Sie, wie der Kern einrastet.
4. Zurück in die Mitte rollen und nach links rollen.
5. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen (1 Wiederholung ist rechts und links). 

Ball geht

1. Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf (härter) auf den Ball oder ruhen Sie sich auf dem Ball aus, wobei Ihre Bauchmuskeln beschäftigt sind.
2. Gehen Sie langsam vorwärts und rollen Sie Ihren Oberkörper auf den Ball.
3. Gehen Sie in die Tischposition, wobei Sie Kopf und Nacken stützen und die Hüften anheben.
4. Gehen Sie langsam zurück, bis Sie eine sitzende Position erreicht haben.
5. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Statische Ausfallschritte Mit Medizinballrotationen

1. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten.
2. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen.
3. Halten Sie Ihren Unterkörper stabil und drehen Sie ihn vom Oberkörper weg, um Ihre Arme nach rechts über den Körper zu lenken.
4. Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links und halte die Bewegung langsam und kontrolliert.
5. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und führen Sie einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen durch

Med Ball knirscht am Ball

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Gymnastikball und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen.
2. Heben Sie beim Kontrahieren Ihrer Bauchmuskeln den oberen Rücken vom Ball ab und strecken Sie den Medizinball nach oben zur Decke.
3. Senken Sie den Medizinball ab und nehmen Sie Ihre Arme direkt hinter sich.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Ball drücken und heben

1. Legen Sie sich mit dem Gymnastikball zwischen Ihre Schienbeine auf Ihre rechte Seite und drücken Sie ihn zusammen, um ihn an Ort und Stelle zu halten.
2. Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und die Bauchmuskeln straff, um Ihren Körper zu stabilisieren.
3. Drücken Sie Ihre inneren Schenkel zusammen und ziehen Sie Ihre Taillen- und Hüftmuskeln zusammen, um den Ball in die Luft zu heben.
4. Senken Sie die Kugel und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.