Heben Sie genug Gewicht?

Wenn Sie jemals Gewichte gehoben haben, haben Sie sich wahrscheinlich mehr als einmal gefragt, wie viel Gewicht Sie heben sollten. Heben Sie genug? Wie schwer bist du??

Die meisten von uns neigen dazu, auf der helleren Seite zu irren, was Forscher bereits herausgefunden haben. Einer Studie der University of Michigan zufolge führten die Forscher Anfänger (sowohl Männer als auch Frauen) durch eine Reihe von Bewegungen, sodass sie ihr eigenes Gewicht bestimmen konnten.

Nachdem sie ihre maximale Wiederholungszahl von 1 Wiederholung ermittelt hatten, stellten sie fest, dass die meisten ein Gewicht gewählt hatten, das deutlich unter dem Wert lag, der zur Stimulierung des Muskelwachstums erforderlich war.

Bist du schuldig, zu leicht zu werden? In diesem Fall sehen Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse. Erfahren Sie mehr darüber, warum das Heben schwerer Gewichte Ihren gesamten Körper verändern kann.

Warum schweres Heben der Schlüssel zum Abnehmen ist

Sie wissen, dass der Fettabbau eine Steigerung des Stoffwechsels mit sich bringt. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Muskeln eine große Rolle bei der Steigerung des Stoffwechsels spielen. Ein Pfund Muskeln verbrennt ungefähr 10-20 Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett 5 Kalorien verbrennt.

Das bedeutet, dass jedes Wachstum Ihres Muskelgewebes Ihnen hilft, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen. Über den Gewichtsverlust hinaus gibt es eine Reihe von unglaublichen Vorteilen des Krafttrainings.

Was Krafttraining für Ihren Körper bewirkt

Erhöht die Stoffwechselrate im Ruhezustand, sodass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen.
Sie sind schlank und nehmen weniger Platz ein als Fett. Je mehr Sie haben, desto schlanker sind Sie.
Stärkt Knochen und Bindegewebe, die Ihren Körper im täglichen Leben vor Verletzungen schützen können.
Verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität.
Baut Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl auf.
Kann helfen, Bluthochdruck und Cholesterin zu senken.

All dies funktioniert jedoch nur, wenn Sie genug Gewicht verwenden, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Mit anderen Worten, wenn Sie die Gewichte, die Sie für die meisten Übungen gewählt haben, mehr als 16 bis 20 Mal heben können, werden Sie möglicherweise nicht die Art von Fettabbau sehen, die Sie bei einer Gewichtszunahme sehen würden.

Warum wir vor schweren Gewichten zurückscheuen

Warum heben wir nicht mehr Gewicht? Für manche, insbesondere für Menschen, die noch nicht mit Krafttraining beschäftigt sind, kann es beängstigend sein. Es gibt so viele Arten von Ausrüstungsmaschinen, Hanteln, Kabeln und Bändern. Und dann gibt es Tonnen von Übungen, es ist schwer zu wissen, wo ich anfangen soll.

Am allermeisten wissen wir, dass das Heben von Gewichten uns wund machen und uns möglicherweise einem Verletzungsrisiko aussetzen kann. Es scheint viel einfacher zu sein, entweder auf Krafttraining zu verzichten oder Gewichte zu wählen, die zu leicht sind, um einen großen Unterschied zu machen.

Abgesehen davon gibt es andere Ängste, die in unseren Geist eindringen, wie zum Beispiel:

Es fühlt sich komisch an. Das Ziel des Krafttrainings ist es, so viel Gewicht wie möglich mit guter Form für die Anzahl der Wiederholungen zu trainieren, die Sie gewählt haben. Im täglichen Leben treiben wir uns in der Regel nicht dazu, müde zu werden, weshalb sich diese Idee nicht nur fremd anfühlt, sondern sich auch ausgesprochen seltsam anfühlt. Das ist ein Grund, warum Anfänger am besten schrittweise darauf hinarbeiten.
Angst vor Verletzungen. Weil unsere Muskeln brennen, wenn wir sie mit Widerstand herausfordern, haben die Menschen oft das Gefühl, sich beim Heben zu verletzen. Und Verletzungen können eine echte Angst für Anfänger sein, da Verletzungen auftreten können, wenn Sie das Maximum herausholen, bevor Ihr Körper dazu bereit ist. Wenn Sie es langsam angehen und Ihren Körper trotzdem herausfordern, können Sie sich vor Verletzungen schützen.
Verwechslung. Wenn Sie zuvor noch keine Gewichte gehoben haben, wissen Sie möglicherweise nicht, was zu schwer und was zu leicht ist. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie ein Gefühl für Ihren Körper bekommen und wissen, was er kann.
Angst davor, sperrig zu werden. Es gibt immer noch einen müden alten Mythos, wonach Männer schwer und Frauen leicht heben sollten, um nicht groß und sperrig zu werden. Frauen hören dies: Schwere Gewichte zu heben wird Sie nicht riesig machen - Sie haben einfach nicht den Testosteronspiegel, um große Muskeln aufzubauen. Das Heben schwerer Gewichte hilft Ihnen, stark zu werden und Fett zu verlieren.

Angst vor Schmerzen. Das andere am Heben von Gewichten ist der psychologische Faktor. Das mit dem Training zur Ermüdung verbundene Unbehagen ist ziemlich hoch. Wenn Sie zuvor noch keine Gewichte trainiert haben, können Sie dieses Unbehagen möglicherweise nicht genug überwinden, um so schwer zu trainieren, wie Sie können. Auch dies ist ein Grund, warum Sie am besten auf der Hut sein sollten (falls erforderlich), während Sie immer auf mehr Herausforderung und mehr Gewicht hinarbeiten.

Diese Befürchtungen lassen Menschen oft über Wochen, Monate oder sogar Jahre das gleiche Gewicht anheben. Die meisten dieser Ängste sind unbegründet. Nehmen Sie sich also Zeit, um sich in ein Krafttrainingsprogramm zurückzuziehen, und arbeiten Sie langsam auf die Muskelermüdung hin, die Ihre Muskeln wachsen lässt.

In Anbetracht dessen fragen Sie sich möglicherweise, wie Sie die zu hebende Gewichtsmenge auswählen können. Hier wird es vielleicht etwas knifflig, aber Übung macht den Meister.

Wie viel Gewicht sollten Sie heben?

Für den Gewichtsverlust hat die Wissenschaft herausgefunden, dass das Heben von 60-80% Ihrer 1 Wiederholung der beste Weg ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren, was Ihnen hilft, Fett zu verlieren.

Das Problem ist, dass die meisten von uns nicht viel darüber nachdenken, wie viel Gewicht sie brauchen, geschweige denn für jede Übung, die wir machen, 1 Wiederholungsmaximum herauszufinden.

Und selbst wenn Sie für jede Übung Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen ermitteln möchten, ist dies nicht sicher. Es ist eine ganze Prozedur durchzuhalten, um Ihren Körper warm genug zu machen, um das maximale Gewicht zu heben, und Sie brauchen wirklich einen Fachmann, der Ihnen dabei hilft, damit Sie nicht verletzt werden.

Finden Sie Ihre Gewichte heraus

Wie können Sie herausfinden, wie viel Sie heben müssen, wenn Sie nicht wissen, wie hoch Ihre Wiederholungszahl ist? Wenn Sie 60% -80% des Maximalwerts anheben, bedeutet dies in der Regel, dass Ihre Wiederholungen zwischen 10 und 20 Wiederholungen liegen.

Wenn Sie mit 80% und mehr heben, gelangen Sie in den unteren Wiederholungsbereich, in dem Sie sich befinden, wenn Sie versuchen, an Größe zu gewinnen. Dies ist normalerweise für fortgeschrittene Kraftsportler gedacht, aber Sie können sich leicht daran arbeiten, wenn Sie sich Zeit lassen.

Im Moment ist es eine gute Idee, die Wiederholungszahlen zwischen 8 und 16 zu halten, besonders wenn Sie Gewichte heben, um Gewicht zu verlieren, fit zu werden und stark zu bleiben.

So gesehen wird die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, nicht nur von Ihrem Fitnesslevel, sondern auch von der Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen, bestimmt. Wenn Sie 8 Wiederholungen ausführen, heben Sie 16 Wiederholungen lang schwerer als sonst.

So fängst du an, wenn du Anfänger bist.

Für Anfänger

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie nur 16 Mal heben können. Das ist ein Hit oder Miss, also experimentierst du. Sie müssen nicht zum vollständigen Scheitern gehen, sondern müssen sicherstellen, dass Sie Ihren Körper herausfordern. Wenn Sie mehr als 16 Wiederholungen machen könnten, notieren Sie sich, dass Sie Ihr Gewicht für das nächste Mal erhöhen müssen.
Beginnen Sie mit 1 Satz jeder Übung, Arbeiten Sie sich langsam bis zu 2-3 Sets vor, indem Sie jede Woche ein Set hinzufügen.
Wenn Sie Sätze hinzugefügt haben und ein solides Fundament haben, fügen Sie nach 4 oder mehr Wochen mehr Gewicht hinzu, sodass Sie nur 12 Wiederholungen Ihrer Übungen beenden können.
Fahren Sie fort, indem Sie jede Woche eine Wiederholung hinzufügen, bis Sie die maximale Wiederholungszahl erreicht haben, nicht mehr als 16, erhöhen Sie Ihr Gewicht und senken Sie Ihre Wiederholungen wieder auf 10-12.

Das Wichtigste, das Sie beim Krafttraining beachten sollten, ist, dass Sie Ihren Muskeln mehr Gewicht geben müssen, als sie verkraften können - so wachsen die Muskeln.

Das Heben schwerer Lasten ist sowohl ein mentales als auch ein physisches Spiel. Wenn Sie eine Weile nicht mehr an die Grenzen Ihres Körpers gegangen sind, ist möglicherweise nur das Heben von Gewichten alles, was Sie bewältigen können.

Wenn Sie sich an ein Grundprogramm halten und eine solide Grundlage für Ihre Kraft schaffen, sind Sie bereit für den nächsten Schritt: Heben Sie Ihr Gewicht und bringen Sie Ihre Muskeln an ihre Grenzen. Sie werden erstaunt sein über die Veränderungen in Ihrem Körper. Der Schlüssel ist, das beste Gewicht auszuwählen, das Sie können, und zu verfolgen, wie Sie sich fühlen. Sie können beim nächsten Mal immer schwerer heben.