Steigern Sie die Beweglichkeit und Ausdauer Ihres Sports mit Shuttle Runs

Es mag ein Rückfall in die Grundschulklasse sein, aber der Shuttle-Lauf ist ein oft übersehener Drill für Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Der Standard-Shuttle-Drill wird häufig verwendet, um die Ausdauer zu messen, die Sie für Stop-and-Go-Sportarten mit hoher Intensität wie Fußball, Hockey, Basketball und Tennis benötigen. Das Testen der Shuttle-Laufzeit eines Athleten über eine Saison hinweg kann dabei helfen, den Trainingserfolg zu messen und den Fortschritt von Jahr zu Jahr zu verfolgen.

Da der Shuttle-Lauf explosive Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer fördert, ist er auch eine ideale Übung, um einen Trainingsablauf zu ergänzen. Sie haben wahrscheinlich Shuttle-Fahrten in der Grundschule oder in der High School gemacht. Dieser Workout-Drill ist nicht anders.

Der Shuttle Run Drill

1. Stellen Sie Markierungen wie Zapfen in einem Abstand von 25 Metern auf.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind, oder fügen Sie diese Übung am Ende eines einfachen Laufs hinzu.
3. Sprint von einem Marker zum anderen und zurück. Das ist eine Wiederholung.
4. Mache sechs Wiederholungen so schnell du kannst (insgesamt 300 Meter).
5. Zeit dein Ergebnis für die gesamten sechs Wiederholungen.
6. Ruhe fünf Minuten.
7. Wiederholen Sie die Übung.
8. Addieren Sie die Zeiten für jeden Lauf und dividieren Sie sie durch zwei, um die durchschnittliche Zeit zu ermitteln.
9. Notiere diese Zeit.
10. Sie können diesen Test monatlich verwenden, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Ihre Ergebnisse bedeuten, ergab die Aufnahme in die US-Militärakademie (West Point) mit 52 Sekunden die höchste Punktzahl für Männer und mit 58 Sekunden die höchste Punktzahl für Frauen. Ihre maximal zulässige Zeit beträgt 65 Sekunden für Männer und 79 Sekunden für Frauen.

Der Shuttle-Lauf ist eine einfache Möglichkeit, ein Basisübungsprogramm um einige Übungen mit hoher Intensität zu erweitern, während Sie Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer verbessern.

5-10-5 Shuttle Run

Eine fortgeschrittenere Form des Shuttle-Laufs ist der 5-10-5-Shuttle-Lauf, auch als kurzer Shuttle-Lauf oder Pro-Agility-Drill bekannt. Es wird von der NFL zum Testen und Aufbauen von Beweglichkeit und Leistung verwendet und ändert den grundlegenden Shuttle-Lauf durch Ausführen von seitlichen Bewegungen in der Bohrmaschine.

Richten Sie den 5-10-5-Shuttle-Lauf ein, indem Sie drei Kegel alle fünf Meter in einer Reihe anordnen. Markieren Sie die Linien an jedem der drei Kegel. Sie beginnen in der Dreipunktstellung und spreizen die Linie am mittleren Kegel. 

Die Drei-Punkte-Haltung ist eine Position, die Sie wahrscheinlich im American Football gesehen haben. Beginnen Sie in der Taille gebeugt, indem Sie eine Hand vor sich ausstrecken und Ihre drei vorderen Finger auf den Boden legen. Die ausgestreckte Hand sollte Ihre starke Hand sein. Beuge deine Knie und lasse deinen Rücken nach unten fallen, so dass die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie geradeaus. 

Der 5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Ausgangsposition: Dreipunktstellung, auf der Mittellinie des Kegels.
2. Springe seitlich in beide Richtungen und laufe die fünf Meter zum rechten oder linken Kegel.
3. Berühren Sie die Linie am Kegel.
4. Sprintet die 10 Meter zurück in Richtung des fernen Kegels.
5. Berühren Sie die Linie am Kegel.
6. Sprint zurück zum mittleren Kegel und zur Linie.

Eine großartige Zeit für einen Profisportler im 5-10-5-Shuttle-Lauf sind vier Sekunden.

Sie können Ihre Leistung im Drill verbessern, indem Sie Ihr Gewicht auf das Bein an der Seite der Richtung verlagern, in die Sie zuerst sprinten. Bleib niedrig und halte deinen Schwerpunkt näher am Boden, um dich im Gleichgewicht zu halten.

Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Warum sollten Sie dort anhalten? Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine einmal pro Woche Shuttle-Läufe hinzu und absolvieren Sie ein umfangreiches Intervalltraining.