Bauen Sie mit dieser Routine Ihr perfektes Training auf

Wenn es um sicheres und effektives Training geht, gibt es einige grundlegende Tipps, die für jeden gelten, egal wie fit oder ungeeignet Sie sind. Das Schöne an Bewegung ist, dass sie skalierbar ist. Ein Training passt nicht für alle, aber die gleichen Übungsprinzipien. Wenn Sie also das meiste aus Ihrem Training herausholen möchten, ohne Verletzungen oder Burnout zu riskieren und ohne einen komplizierten Wochenplan, sollten Sie diese grundlegende Trainingsroutine verwenden und sich jetzt fit machen.

Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan

1. Bauen Sie eine Fitness Foundation auf, bevor Sie Intensität aufbauen
   1. So gespannt Sie auch sein mögen, wenn Sie zum ersten Mal eine neue Übungsroutine beginnen, zwingen Sie sich, langsam zu beginnen und tun Sie weniger, als Sie zu tun glauben. Viele Sportler machen den Fehler, zu schnell, zu lang und zu hart anzufangen, nur um Schmerzen oder eine Verletzung zu entwickeln und innerhalb von ein oder zwei Monaten aufzuhören. Sei nicht einer von ihnen. Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Herz-Kreislauf-System passen sich dem Training an, aber es passiert nicht an einem Tag oder sogar in einer Woche. Geben Sie sich einen Monat oder mehr Zeit, um Ihre Fitness zu verbessern, bevor Sie die Intensität steigern. Wenn Sie neu in der Ausübung sind, möchten Sie vielleicht sogar Ihren ersten Trainingsmonat auf 30 Minuten pro Tag in einem eher lockeren Tempo beschränken. Und natürlich sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit intensiven Übungen beginnen. Bei Herzerkrankungen oder anderen schwerwiegenden Erkrankungen kann intensives Training gefährlich sein. Also sei sicher, erkundige dich bei deinem Arzt und beginne langsam
2. Intensitätssteigerung durch Intervalltraining
   1. Nachdem Sie einen Monat lang eine solide Grundlage für Ihre Fitness mit regelmäßigen, regelmäßigen Übungen aufgebaut haben, müssen Sie beginnen, Ihre Intensität zu steigern, um Ihre Muskelkraft und Ihr Herz-Kreislauf-System aufzubauen. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass Sie Ihren Trainings ein paar kurze Intervalle hinzufügen.
      • Eine kurze Pause ist ein 30-Sekunden-Schub an Geschwindigkeit oder Anstrengung, der Sie an Ihre Trainingsschwelle bringt. Die kurzen Intervalle helfen dabei, schnell Kraft und Ausdauer aufzubauen und viele Kalorien zu verbrennen. Anfänger können in der Regel ein- bis zweimal pro Woche mehrere kurze Trainingsintervalle absolvieren. Fortgeschrittene Athleten können viele Intervalle in einer Sitzung absolvieren, sollten diese Trainingseinheiten jedoch nur ein- oder zweimal pro Woche mit Erholungstagen dazwischen absolvieren.

1. Eine lange Pause kann zwei Minuten oder länger dauern und wird wahrscheinlich dazu führen, dass sich Milchsäure im Blutkreislauf ansammelt. Sogar die konditioniertesten Athleten werden während eines Trainings nur ein paar lange Intervalle machen. Eine wirklich lange Pause bringt selbst einen gut konditionierten Sportler mit brennenden Lungen und Beinen an die Bruchstelle. Diese Intervalle sind nicht Empfohlen für Anfänger.
2. Anhaltende aerobe Anstrengungen
   1. Anhaltende Trainingseinheiten sind im Allgemeinen die Grundlage für die meisten Trainingseinheiten von Ausdauersportlern. Radfahrer, Läufer und Triathleten müssen die Fähigkeit entwickeln, lange und hart zu fahren. Im Allgemeinen bringen diese Workouts einen Athleten an den Punkt der Müdigkeit, an dem er sich leicht zurückzieht und eine anhaltende Anstrengung unternimmt. Dann beschleunigen sie das Tempo erneut, bis die Verbrennung einsetzt, und ziehen sich wieder etwas zurück, machen aber weiter. Dieser Zyklus wird für lange Trainingseinheiten wiederholt. Im Laufe der Zeit entwickelt sich ihre Fähigkeit, über lange Zeiträume (Stunden) mit hoher Intensität zu arbeiten. Elite-Ausdauersportler trainieren häufig an der Laktatschwelle, um ihre Laktatschwelle (LT) zu steigern. Diese Workouts sind jedoch nicht für jedermann geeignet und nicht für jeden erforderlich, der nur versucht, in Form zu bleiben.

1. Stärken Sie sich mit maximalem Einsatz
   1. Der effektivste Weg, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, ist maximale Anstrengung beim Ausführen von Widerstandstraining. Aber selbst während Sie Ausdauertraining machen, werden Sie während der harten Anstrengungen Muskeln aufbauen. Der Muskelkater, der in den Tagen nach einem intensiven Training verspürt wird, ist als verzögerter Muskelkater (DOMS) bekannt. Diese Schmerzen sind eigentlich das Ergebnis von mikroskopischen Muskelschäden. Während die Muskelfasern reparieren und heilen, werden sie stärker und größer. Der Schlüssel zum Kraftaufbau ist der Wechsel zwischen harter Arbeit und viel Ruhe und Reparatur. Muskelkater zu trainieren ist nicht klug; Es reißt einfach die Muskelfasern weiter ab und ermöglicht keine ordnungsgemäße Reparatur.
2. Aktive Erholung nach intensivem Training steigert die Fitness
   1. Ernsthafte Athleten benötigen mehr Erholung als der Gelegenheitstrainer, und das Ausmaß der Erholung hängt im Allgemeinen von der Länge und Intensität der Übung ab. Anstatt sich einen Tag voll auszuruhen, wird den Sportlern eine Form der aktiven Erholung empfohlen, bei der Sie mit geringer Intensität trainieren, anstatt nichts zu tun. Untersuchungen zeigen, dass eine aktive Erholung die Muskeln faseriger macht, was Verletzungen bei härteren Trainingseinheiten vorbeugt. Das heißt, das harte Training kann etwas schwieriger sein. Dies führt wiederum zu mehr Muskelkraft.