Aufbau von Muskelmasse mit konzentrischen Kontraktionen

Wenn wir über Krafttraining nachdenken, beziehen wir uns in der Regel auf den Prozess des Aufbaus von Muskelmasse. Möglicherweise müssen Sie eine Hantel heben, um einen Bizeps zu bauen, oder eine Smith-Maschine oder ein Pec-Deck verwenden, um die Größe und Stärke Ihrer Brustmuskulatur zu erhöhen.

Der eigentliche Vorgang des "Drückens" oder "Hebens" in diesen Übungen beinhaltet eine Aktion, die als konzentrische Muskelkontraktion bezeichnet wird. Definitionsgemäß ist eine konzentrische Kontraktion eine Kontraktion, bei der die Spannung eines Muskels mit zunehmender Verkürzung zunimmt.

Konzentrische Kontraktionen sind ein zentraler Aspekt des Wachstums und der Entwicklung von Muskeln. Wenn sich die Muskeln zusammenziehen, beginnen sie mit dem Prozess der Hypertrophie ("hyper" bedeutet erhöht und "trophäe" bedeutet Wachstum). Mit Muskelhypertrophie wächst jede Muskelzelle unter dem Einfluss von konstantem Stress. Die Muskelfasern selbst, die als Myofibrillen bekannt sind, teilen sich und erhöhen die Muskelmasse.

Konzentrische Kontraktionen sind zwar für das Erreichen von Wachstum von entscheidender Bedeutung, sie sind jedoch nur eine Art von Kontraktion, auf die sich der Körper beim Muskelaufbau stützt.

Ein Leitfaden für Anfänger zum Krafttraining

Beispiele

Eine einfache Möglichkeit, eine konzentrische Muskelkontraktion zu visualisieren, besteht darin, mit einer Hantel ein Bizeps-Curl auszuführen. Wenn Sie die Hantel von der vollständig ausgefahrenen Position (nach unten) zur Schulter heben, wird der Bizepsmuskel aktiviert.

Obwohl Gewichtheben die übliche Übung ist, die wir mit konzentrischen Muskelkontraktionen in Verbindung bringen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu aktivieren, wenn sie sich verkürzen. Beispiele beinhalten:

Die Hebephase der Langhantelrolle
Die Aufwärtsbewegung einer Hocke
Die Aufwärtsbewegung eines Klimmzugs
Die Aufwärtsbewegung eines Liegestützes
Die Aufwärtsbewegung eines Sit-Ups
Die Hebephase einer Achillessehnenlocke

Im täglichen Leben würde jede Aufwärts- oder Hebebewegung eine konzentrische Muskelbewegung beinhalten. Gleiches gilt für jede Bewegung, bei der ein Muskel gegen die Schwerkraft arbeiten muss.

Dazu gehören Sprinten, Bergauf rennen, Radfahren, Treppensteigen und das Aufstehen von einem Stuhl, wodurch sich der Quadrizeps konzentrisch zusammenzieht.

Sogar das Tragen eines Babys in Ihren Armen würde konzentrische Bewegungen erfordern, da sich der Bizeps und der Unterarm zusammenziehen und verkürzen müssen, um das Gewicht zu tragen.

Konzentrische vs. exzentrische Kontraktionen

Beim Heben eines Gewichts tritt eine konzentrische Kontraktion auf. Wenn Sie dagegen die Hantel langsam senken, wird der Muskel länger, bleibt aber angespannt. Dies ist die Phase, die als exzentrische Muskelkontraktion bekannt ist. Es ist das Yang zum Yin der konzentrischen Muskelkontraktion. Beispiele beinhalten:

Die Auslösephase der Langhantel-Curl
Die Abwärtsbewegung einer Hocke
Die Abwärtsbewegung eines Klimmzugs
Die Abwärtsbewegung eines Liegestützes
Die Abwärtsbewegung eines Aufrichtens
Die Entspannungsphase einer Achillessehnenlocke

Während konzentrische Bewegungen beim Aufbau von Muskelmasse wirksam sind, können exzentrische Bewegungen dazu beitragen, dass Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle und Spannung behalten (anstatt nur das Gewicht "fallen zu lassen")..

In ähnlicher Weise können Sie viel effektiver Muskeln aufbauen, indem Sie während der konzentrischen Bewegung die Kontrolle behalten (anstatt das Gewicht zu "ruckeln").

Einbeziehung isometrischer Kontraktionen

Die Steigerung von Muskelmasse und Muskelkraft ist ein komplexer physiologischer Prozess, der sowohl Muskelaktivierung als auch Muskelruhe erfordert. Eine konzentrische Muskelkontraktion ist eine der drei Arten der Aktivierung. Die anderen beiden sind exzentrische Muskelkontraktionen und isometrische Muskelkontraktionen.

Isometrische Kontraktionen unterscheiden sich von den beiden anderen Typen darin, dass sie weder eine Verlängerung noch eine Kontraktion der Muskeln beinhalten. Es handelt sich vielmehr um eine Art Aktivierung, bei der der Muskel bewusst angespannt wird, die dazugehörigen Gelenke jedoch nicht bewegt werden.

Beispiele sind das Tragen eines Gegenstands vor sich, ohne sich zu bewegen, das Sitzen in gedrungener Position an der Wand, ohne sich zu bewegen, oder das Halten in einer Plankenposition für ein oder zwei Minuten. In jedem Fall wird der Muskel ohne Bewegung aktiviert.

Obwohl konzentrische Kontraktionen für den Aufbau von Muskelmasse von zentraler Bedeutung sind, sollten auch exzentrische und isometrische Aktivierungen verwendet werden, um Muskeln kohäsiver aufzubauen.

Baumasse sollte nicht das einzige Ziel sein. Sie möchten auch Abwärtsflexibilität und Kraft aufbauen (die exzentrischen Bewegungen Rechnung tragen) und die Muskelausdauer erhöhen (die durch isometrische Übungen bereitgestellt werden kann)..

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie sich nur auf konzentrische Kontraktionen konzentrieren, können die Gelenke abgenutzt werden und es kann zu einer Überbeanspruchung kommen.

Im Gegensatz dazu können isometrische Übungen die Lebensdauer eines Gelenks verlängern und sogar die Genesung nach einer Verletzung unterstützen. Ebenso schützen kontrollierte exzentrische Bewegungen, indem sie die belastenden Muskeln um ein Gelenk stärken.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie ein Training mit konzentrischen, exzentrischen und isometrischen Bewegungen gestalten sollen, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Kinesiologen.

Top 15 Tipps zum Muskelaufbau