Drop Sets im Krafttraining

Drop-Sets sind Krafttrainings-Sets, bei denen das Gewicht in jedem nachfolgenden Set verringert wird, wenn eine Gruppe von Sets ausgeführt wird.

Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen einer einzelnen Übung. Eine Wiederholung ist eine einzelne abgeschlossene Ausführung einer Übung; Beispiel: Bei einer Bizepslocke besteht eine Wiederholung darin, die Hantel einmal anzuheben und dann wieder abzusenken.

Der erste Satz sollte ein Gewicht haben, das bei der letzten Wiederholung zum "Versagen" führt. Wenn Sie beim Krafttraining versagen, müssen Sie eine Übung so oft ausführen, bis Sie Beschwerden oder Muskelschwäche verspüren. So können Sie nicht die letzte Wiederholung ausführen, während Sie die richtige Form und Technik beibehalten.

In Drop-Sets können Sie das Format folgendermaßen variieren:

• Verringern des Gewichts und Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen im nachfolgenden Satz
• Verringern Sie das Gewicht und halten Sie die Anzahl der Wiederholungen gleich
• Unterschiedliche Ruhezeiten zwischen den Sätzen (oder überhaupt keine)
• Das Gewicht ein wenig oder viel reduzieren.

Weitere Grundlagen zum Krafttraining finden Sie im Leitfaden zum Krafttraining.

Unser Trainingsprogramm sieht drei Dropsets vor, beginnend mit sechs Wiederholungen bis zum Versagen, wobei das Gewicht für jedes nachfolgende Set um 15% reduziert wird und es zum Versagen kommt, ohne dass zwischen den Sätzen eine Pause eingelegt wird.

Warum zum Scheitern trainieren?

Einige Trainer glauben, dass Training bis zum Versagen zu mehr Muskelwachstum führt. Für fortgeschrittene Krafttrainer, die im Verlauf ein Plateau erreicht haben, kann die Verwendung dieser Technik ihnen helfen, dieses Plateau zu durchbrechen. Es informiert die Maxime "no pain, no gain" mit der Annahme, dass die Unannehmlichkeit des Versagenspunktes ein Signal dafür ist, dass der Muskel ausreichend belastet ist, um eine Steigerung der Muskelgröße und -stärke zu erreichen.

Umgekehrte Pyramidensätze

Drop-Sets werden manchmal als umgekehrte Pyramiden-Sets bezeichnet, weil Sie mit einem Schwergewicht beginnen und es schrittweise reduzieren: Oben groß und unten schmal, wie eine umgedrehte Pyramide.